• 次數：３組 x 每側 10-15 下

如果覺得太過於困難，可以將彈力帶拿掉；如果太簡單，則可以增加彈力帶的磅數。

• ３ 組 x 每側 10 x 15 下。
• 記住要讓你的小腿離開地面，並且將你的膝蓋抬高碰到肘部。

如果感覺太困難，請保持側棒式動作；如果覺得太過簡單，可以在腳上搭配一條彈力帶，增加難度。

• ３組 x 30-60 秒
• 保持雙腿筆直運動，讓臀部盡量呈方形來接合你的核心。

如果你覺得太過困難，可以保持棒式；如果太簡單想要增加難度，可以加入彈力帶且背部負重。

• ３ 組 x 每側 10-15 次
• 保持背部挺直，臀部呈方正。

如果太過困難，可以不用使用啞鈴，以手點地方式練習；如果覺得太過簡單則可以使用更重的重量來訓練。

• ３組 x每側 10-15 下。
• 嘗試將你的下背部推向地板，來保持核心的出力，並且確保手臂和腿在完全伸展的情況下維持長時間。

如果覺得太困難，可以將膝蓋彎曲會簡單一些；如果覺得太簡單可以拿取重物在手上會增加難度。