平常跑步訓練，有人會練間歇，有人會練耐力，但其實「呼吸」也是訓練的一個關鍵，而且它必須獨立出來訓練，對跑步會有很大的效益，甚至能幫助你突破個人 PB。

在日常生活中我們很少會想到自己的呼吸，畢竟吸氣和呼氣是不由自主地發生的，但是注意你的呼吸，其實可以解鎖更好的運動表現。

美國阿拉巴馬州杭丁頓學院，運動科學臨床教授 Michele Olson 解釋：「跑步是一項耐力運動，嚴重依賴氧氣的攝入和二氧化碳的排出，當你的呼吸越有效，你就越能充分地為你的細胞提供氧氣，並從你的細胞中去除二氧化碳。」

在跑步上呼吸佔了很重要的一部分。圖/RUNNER'S WORLD

紐約理工學院運動生理學家 Alex Rothstein 補充說：「大多數的人會認為我們的能量是來自於食物或飲料，但其實有一大部分能量是來自我們的呼吸，因此，當呼吸效率降低時，它會給心血管系統帶來額外的壓力，導致人體更快速的疲勞。」

有許多因素會降低呼吸的效率，如果呼吸的方式不正確，會限制肺部完全充氣的能力，並且阻礙呼吸肌的伸縮，支持呼吸的關鍵核心肌肉－腹橫肌，也會變的疲勞，進而影響橫膈膜的收縮性，降低脊椎的穩定性。

The Breathing Class 的創辦人 Belisa Vranich 說：「無論是什麼影響了你完全吸氣和呼氣並為身體提供氧氣的能力，你的呼吸都會變得不穩定。要控制穩定的呼吸，就要定期鍛煉身體的『呼吸肌肉』，這將延緩疲勞，尤其是在較長距離的運動上。此外，運動與呼吸肌的訓練必須要分開鍛鍊，才會達到更佳的效果。」

要控制穩定的呼吸，就要定期鍛煉身體的呼吸肌肉。圖/pixabay

Vranich 博士建議，在跑步或重訓後，可以花 15 分鐘的時間來鍛鍊呼吸肌肉。方法如下：雙腿交叉坐背打直，吸氣，讓你的肚臍凸出，感受到脊椎微微彎曲的感覺，接著將手放在腹部，以嘴巴吐氣，每次吐氣時要短而扎實，像是吹蠟燭一樣，並藉由呼氣之間來放鬆腹部。Vranich 博士表示，透過這樣的吸氣吐氣，可以鍛煉你的深層核心肌肉。

其他呼吸肌肉鍛鍊方法：

一、側腹肌肉伸展操

雙腳盤腿坐，舉起左手。伸直背部、左胸外側，緩緩往前伸展。維持10秒至20秒後，換右手重複相同動作。

2. 寶特瓶吸氣法

準備一個2公升的寶特瓶，在不會太難受的前提下，以嘴巴用力吸氣，直到寶特瓶凹陷的程度。這個簡單的方法可鍛鍊橫膈膜的肌肉，但因較容易累，因此做完可休息一下再進行。

3. 吹氣球呼氣法

和前述寶特瓶吸氣法相反，吹氣球的練習重點在於「盡可能用最少的次數，將氣球充飽」。根據統計，成年男性平均4次呼氣吹飽一顆氣球，成年女性則是6次。吹氣球的動作會使用到腹部周圍的肌肉以及部分背肌，多練習幾次，提升肺活量的效果相當顯著。

4. 睡前呼吸肌肉按摩

平躺在床上，嘴呈現O字型慢慢吐氣。手放在肋骨下緣橫膈膜的位置做腹式呼吸。用手按摩肋間肌、胸肌。睡前放鬆緊繃的肌肉，可讓呼吸更加輕鬆順暢。

責任編輯：Eulla

新聞來源：RUNNER'S WORLD 、udn元氣網

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