【聊療Bar】上班久坐身材走鐘三組動作天天做帶你擺脫「假胯寬」

脊姿維運動物理治療所

發表於 2022/08/18 8,696 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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上班整天都坐著，久而久之哪天突然照到鏡子時，是不是發現，天啊！怎麼屁股兩旁的肉變的這麼寬，身材嚴重變形，迫切地想把這兩坨肉給瘦下來。物理治療師也分享說，其實這不是臀中肌！而是假的－假胯寬。

「假胯寬」比較容易出現在不常運動、久坐或是站姿/坐姿不良的民眾身上，而假胯寬顧名思義就是假的胯骨寬度，這是由於臀中肌無力，造成髖骨內旋，讓股骨頭大轉子前旋凸起，角度不對當然量出來的圍度也是錯的！

假胯寬較容易出現在不常運動、久坐或是站姿/坐姿不良的民眾身上。圖/物理治療師蔡維鴻

「錯誤的髖關節角度、骨盆不正而有錯位、失能的臀中肌不給力」對身體會有哪些影響呢？！

1. 外觀上的差異，身形會受到影響而變形

2. 因為受力不均而造成的關節疼痛

3. 脊椎不平衡、高低肩及骨盆不正

假胯寬潛藏危機。圖/物理治療師蔡維鴻

「假胯寬的臀中肌無力要如何檢測呢？」

可以嘗試單腳站立做自我檢測，無力的臀中肌會造成身體在站姿時歪斜，髖關節內旋，屁股凸一邊歪向站立的那側。蹲下時膝蓋會內扣、腳踝外翻，如果合併產生膝關節疼痛，那臀中肌無力的機率就比較高！

假胯寬自我檢測。圖/物理治療師蔡維鴻

可以做臀中肌肌力訓練，穩定髖關節運動，讓下肢排列在中軸上，就可以解決這樣的問題。

1.蚌殼式：以手肘撐地，將脊椎延伸拉長，保持骨盆穩定，隨後膝蓋自然彎曲，兩腳併攏，接著膝蓋微微往外轉，臀部往內收，借力往後打開。

2.側棒式：側邊身體平躺，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面，並用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩抬起。

3.螃蟹走：先將臀部往後推，上半身順勢向前傾，小腿與地面盡量保持垂直，隨後將雙腳微開到彈力帶緊繃狀態後，小步小步地往平行兩側移動。

以上三組動作建議每個動作執行 15 下、每天執行 3-5 組，喚醒你睡著的臀中肌唷！

臀中肌肌力訓練。圖/物理治療師蔡維鴻

文章作者：物理治療師蔡維鴻 FB 、IG ／脊姿維運動物理治療所 FB、IG

責任編輯：Eulla

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