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【訓練】不藏私分享!10 個有效提升跑步速度的全身肌力訓練

發表於 2022/08/15 15,046 次點閱 18 人收藏 8 人給讚
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全身力量訓練可為跑者帶來許多的好處,尤其是針對新手跑者來說,擁有更強壯的腿部肌肉,能在跑步時提供更多動力;同時強化肌腱和韌帶等結構組織,讓你在跑步過程中減少造成運動傷害。


然而,在跑步的過程中如果想提升效率與成績,我們就必須要擁有更強悍的核心肌力,來維持穩定的上半身,減少左右擺動消耗能量,同時也需要透過訓練手臂的肌力,為跑步的步幅增加更多的力量。


接下來這 10 種訓練,將針對跑者需要的腿部、手臂及核心肌力來進行強化。你可以先從徒手訓練開始,隨著肌力的提升就能配搭啞鈴或槓鈴等器材,來進行更大強度的訓練。現在就讓我們開始吧!


依照下列順序進行練習,每組中間設定休息 90 秒,而且每個動作之間休息 120 秒,然後再進行下一個練習動作。當進行動作訓練時,必須要專注於每個動作是否正確,而不是快速完成就好;在訓練時你可以使用鏡子或是請朋友在旁觀察,了解每個動作是否都正確的執行並完成。


練習動作1.伏地挺身

重複次數和組數:10 次 2 組

訓練的好處:能有效強化胸肌、三角肌和手臂肌群,以有效改善跑步時的姿勢和手臂動力。

步驟1.預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將伸直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰及腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地背部挺直。

步驟2.開始動作時,身體平落並將雙臂彎曲,肘關節高出背,然後雙臂用力,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。



練習動作2.啞鈴划船

重複次數和組數:12 次 2 組

訓練的好處:強化上背部肌力以平衡胸部力量。

步驟1.站在長凳的側邊,將靠近長凳的手掌與膝蓋支撐在長椅上,這時候上身將會與地面呈平行。

步驟2.另一隻手伸直握啞鈴,並維持背部穩定不動,接著曲肘將啞鈴提舉至腰間。

步驟3.放下啞鈴回到開始位置,重覆動作後換邊進行操作。



練習動作3.肱三頭肌反向撐體

重複次數和組數:12 次 2 組

訓練的好處:加強手臂和肩膀肌群,維持正確的跑步姿勢。

步驟1.找一個堅固的椅子,坐在椅子上並將雙手放置於兩側的椅面邊上。

步驟2.將身體往前移至臀部懸空,同時雙手撐著身體並雙腳伸直角跟著地。

步驟3.將身體慢慢往下降,直到手肘彎曲成90度為止;接著以肱三頭肌的力量將身體撐起,回復至起始高度。



練習動作4.登階


重複次數和組數:10 次 2 組

訓練的好處:訓練腿部所有的主要肌肉群,以提高跑步時的力量。

步驟1.找一個可以踩的凳子、盒子或台階,穩固的擺放在平地上。

步驟2.抬起右腳放在台階上保持挺胸,接著右小腿垂直將右腳跟往地面推,將左腳也踩上台階呈站姿。

步驟3.慢慢將雙腳分別返回到起始位置,然後換邊操作。



練習動作5.深蹲

重複次數和組數:15 次 2 組

訓練的好處:強化跑步時會使用的主要下半身肌肉群,同時能降低受傷風險及提高靈活性,以實現更快及更高效率的跑步步幅。

步驟1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外;手臂應放鬆下垂於兩側,利用核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

步驟2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣,將你的重心放在腳跟。

步驟3.向下蹲,直到大腿低於平行地面或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。

步驟4.站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)



練習動作6.前弓部蹲

重複次數和組數:8 次 2 組

訓練的好處:有效改善單腿平衡,提高跑步時的穩定性和協調性;還可以增加步幅幫助你跑得更快。

步驟1.上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。

步驟2.跨出腳步的距離,約可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

步驟3.收回跨出腳之後,換腳繼續重覆步驟1~2。

如果你想要讓這個訓練動作更具有挑戰性,可以雙手各握一支啞鈴或用雙手拿一個藥球於胸前,在往前蹲時伸直手臂並將藥球高舉過頭,當你回到站立狀態時將其放下。



練習動作7.單腿直膝硬舉

重複次數和組數:10次 2 組

訓練的好處:加強臀部和腿筋增加跑步力量,同時提高身體的穩定性,降低受傷風險。

步驟1.上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。

步驟2.脊椎保持自然彎曲單手握緊啞鈴。

步驟3.腹部收緊,接著把啞鈴拉到大腿或是下腹的位置,當下放啞鈴時手肘需向下伸直。



練習動作8.超人式

重複次數和組數:10次 2 組

訓練的好處:有助於加強背肌中上部的力量,使跑步姿勢能更穩定和提高跑步效率。

步驟1.採用俯伏姿勢,將雙手雙腳伸直腳尖微微撐地,雙手掌心向下平放於地面。

步驟2.穩定核心肌群、收緊臀肌與下背肌,將上半身與雙腿同時微微向上離開地面,到高點時停頓 5~10 秒,接著回到起始位置。(過程中保持自然呼吸不憋氣)



練習動作9.橋式

重複次數和組數:15次 2 組

訓練的好處:這訓練動作能幫助臀部肌肉提高刺激度,讓跑步時維持骨盆的平衡狀態,並能將腿部、骨盆和軀幹保持對齊,進而提高身體的穩定性與跑步效率。

步驟1.平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2.臀部抬起,讓身體呈一直線,至少5秒,再回到平躺姿勢,重複次數,然後再放鬆。



練習動作10.仰臥抬腿

重複次數和組數:10次 2 組

訓練的好處:加強臀部屈肌的肌力,還可以訓練下腹部以獲得更穩定的軀幹。

步驟1.平躺於地,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。

步驟2.穩定身體,利用核心力量,將雙腿打直抬離地面。



新聞來源:Red Bull

責任編輯:Eulla


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