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【運動王者】這25圈超要命!征服馬拉松前先戰勝 10000 公尺

發表於 2022/05/30 14,408 次點閱 3 人收藏 1 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。


不知道大家有沒有跑過 10000 公尺或者 10 公里呢?其實這兩個詞語都是同樣的東西,只不過 10000 公尺是在跑道上進行,10 公里是在公路上進行, 10000 公尺可說是征服馬拉松這個「大魔王」的第一關,因為要先培養在長途比賽的體能及腳力的基礎。


同時這也是較短距離的場地賽中最長距離的長跑項目,剛好處於中長跑與超長跑(馬拉松)交界的項目,而今天就會介紹這個田徑場上最長距離的跑步項目,而且會給出一個對改善 10000 公尺成績非常重要的課表。


10000 公尺在 1912 年成為奧運項目,在 1912 到 1940 年代這個項目都是由芬蘭的選手所壟斷,在 1960 年代開始才換成是非洲選手。奧運在 1988 年開始加入女子 10000 公尺項目,近代最成功的 10000 公尺選手有兩位,都是來自衣索比亞。


1912 到 1940 年代 10000 公尺項目都是由芬蘭的選手所壟斷。截圖/Sport Elite運動王者


第一位是 Haile Gebrselassie ,曾拿下 1996 及 2000 年奧運的冠軍,以及拿下 1993 - 1999 年連續四屆世錦賽冠軍。第二位是 Kenenisa Bekele ,曾拿下 2004 及 2008 年奧運冠軍,以及 2003 - 2009年連續四屆世錦賽冠軍,兩人都打破過 10000 公尺的世界紀錄。


1960 年代 10000 公尺冠軍開始換成非洲選手。截圖/Sport Elite運動王者


10000 公尺是奧運田徑場地賽中最長距離的跑步項目,選手們要完成二十五圈的運動場,起點在運動場右下方的地方,而如果人多的話會分成兩個地方起步,分別是常規的起點與前方的起點,以小角錐分開兩批選手,由於弧度關係所以在外道的選手會在前方起步來減去多出的距離。


選手們起步後過了彎道的小角錐就可以切線,注意事項其實也是跟 5000 公尺差不多,各位有興趣的話也可以回顧上一部5000公尺的影片,不過由於10000公尺長達 25 圈,不時都會出現慢的選手被領先選手「套圈」的情況出現,為了保護選手的安全及不影響領先選手的發揮,有些比賽會有以下的規則。


「3000 公尺以上項目參賽人數多時,將採取淘汰賽制,即比賽中被領先者超越 一圈以上的人將沒收其比賽資格,僅保留最後 20 位選手繼續完成比賽。」意思是當落後的選手被第一名選手超越時,將會被強制離場,直到場上只剩下20位選手,而這情況不時都會發生在 10000 公尺的比賽上。


10000 公尺保持節奏很重要

另外, 10000 公尺是屬於超長跑(馬拉松)的項目,所以在 10000 公尺跑的過程中找到節奏這件事就變得非常重要,因為找到節奏的話會跑得很順暢,而通常順暢的感覺會在 10 - 20 圈之間出現,建議跑法是前 4 公里跑目標配速或比目標配速快一點點、 10 - 20 圈穩配,最後 2 公里再全開。


雖然世界級的 10000 公尺選手仍是比最後一圈的衝刺,但最後一圈剩下的人數卻沒有 5000 公尺那麼誇張,因為在5000 公尺過後就慢慢會有選手掉隊,在最後一圈時大約只剩下 3 到 5 位選手在衝刺,而有趣的是, 10000 在拼最後 400 公尺衝刺時,是每過 100 公尺都會有一些選手掉隊,直到最後 100 公尺基本上只剩下第一的選手在衝刺。


在 2008 年北京奧運男子 10000 公尺就是有類似的情況,在最後一圈鐘聲響起時只剩下五、六位選手,在最後兩百多公尺慢慢拉開,最後一百多公尺更已經跑出冠軍了。


男子世界紀錄由烏干達選手 Joshua Cheptegei 在 2020 年以 26 分 11 秒創下。截圖/Sport Elite運動王者


目前男子世界紀錄由烏干達選手 Joshua Cheptegei 在 2020 年以 26 分 11 秒創下,女子世界紀錄由衣索比亞選手 Letesenbet Gidey 在 2021 年以 29 分 1 秒創下,不少 10000 公尺選手都會搭配多一項 5000 公尺為他們的專項,而且這些選手都會有一個特點,就是在年紀增加後會轉往更長途的馬拉松項目,而且成就並不比從年輕時就直接以馬拉松為專項的選手差。


較著名的例子是衣索比亞的 Haile Gebrselassie 、 Kenenisa Bekele 及日本的大迫傑,其中 Haile Gebrselassie 及 Kenenisa Bekele 更分別是前馬拉松世界紀錄保持者和馬拉松最佳成績 2 小時 1 分 41 秒,而大迫傑的馬拉松最佳也有 2 小時 5 分 29 秒。而這些選手會有這些轉變,其實是想要打好速度基礎,而且人的耐力是會隨著年紀增長而增加,因此他們才會在年長後轉往馬拉松。


衣索比亞的Kenenisa Bekele 。截圖/Sport Elite運動王者


10000 公尺史上其中一個最經典的畫面是在 2016 年里約奧運,力爭衛冕男子 10000 公尺的英國選手 Mo Farah 跑到第十圈時意外的被他的訓練伙伴,美國的 Galen Rupp 絆倒跌在地上,頓時令在場的所有人都大吃一驚,儘管節奏被打亂,但他最後仍然成功衛冕 10000 公尺,而且在 5000 公尺也成功衛冕。


英國選手 Mo Farah 成功衛冕 10000 公尺。截圖/Sport Elite運動王者


值得一提的是 30 分障礙,對於不同性別會有不同的意義。 30 分障礙對於男性跑者來說,是職業跑者與業餘跑者的其中一個分水嶺,當選手 10 公里打破 30 分時,也代表著他們有能力成為職業跑者了。


世界上第一個 10000 公尺打破 30 分大關的人是芬蘭選手 Taisto Mäki 在 1939 年打破,而世界上第一個突破 30 分大關的女性為中國的王軍霞在 1993 年以 29 分 31 秒 78 創下,而 30 分大關對於女性來說更是可以被載入史冊,因為歷史上只有 11 位女性成功打破 30 分大關(數據截至2022/5/27),而且按照 IAAF (國際田徑總會)的分數來換算的話,這成就相等於一位男性在 9 秒 88 完成 100 公尺。


在 10000 公尺訓練課表方面:以上一位 10000 公尺世界紀錄保持者 Haile Gebrselassie 為例

禮拜一早上會在山坡路上跑 60 分鐘法特萊克跑,平均速度是 3:31.8/公里|下午跑 50 分鐘的恢復跑,速度是4:10/公里

禮拜二早上跑 70 分鐘耐力跑,均速是 3:53/公里,下午跑 10 公里慢跑加 10 趟 100 公尺加速跑

禮拜三早上跑 48 分鐘的節奏跑,速度約為3:12/公里

禮拜四早上跑 80 分鐘耐力跑,速度約為 4:00/公里,下午跑 10 公里慢跑加重量訓練

禮拜五早上跑 75 分鐘耐力跑,速度為4:10/公里,下午跑 10 公里慢跑加 10 趟 100 公尺,禮拜六早上跑 6 趟 2000 公尺、每趟以 5:40 完成、約為2:50/公里的速度,趟間休 3 分,下午跑 10 公里恢復跑,速度為4:18/公里

禮拜日早上跑 25 公里長距離跑,速度為 3:36/公里

這樣下來一個禮拜約190公里。


另外,給大家一個對 10 公里非常有幫助的課表, 1 趟 3200 公尺、 2 趟2400 公尺,休 3 分鐘、用目標的 10 公里配速跑,跑完之後基本上可以知道你現在 10 公里是什麼水平,不過由於這個課表強度非常高,所以建議大家在訓練了一陣子後才進行這個課表。


總結目前的男子世界紀錄為 26 分 11 秒,用 IAAF (國際田徑總會)的分數來換數等於 100 公尺 9 秒 72 的水平,而 25 分 59 秒則是 9 秒 66 的水平,看起來也不算不可能,相信在科技越來越發達的情況下在不久將來 10000 公尺會打破 26 分大關。


Ι 精彩完整影片


責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:真要命的25圈! 征服馬拉松的前置任務—10000公尺

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