「超難3000公尺障礙賽！一個失誤就成落湯雞，你敢挑戰嗎？」

不知道大家有沒有聽過3000公尺障礙賽？它算是一個蠻「新」的項目。3000公尺障礙在1920年首次在奧運男子項目出現，而女子更是在2008年北京奧運才首次出現。

除了新之外，這個項目也很有趣，因為是唯一一個，比賽途中會經過水的田徑項目，如果跨不過或落地時腿軟，下場可就慘了，所以今天想要介紹一下這個冷門但非常有趣的田徑項目—3000公尺障礙。

2008年北京奧運才首次出現「女子3000公尺障礙賽」。截圖/Sport Elite運動王者

3000公尺障礙19世紀起源於英國，最初是在野外進行、以樹枝、河溝等作為障礙物，之後才慢慢成為田徑項目，並且移到在跑道上進行。每名跑者必須通過共28道普通障礙物和7處水池，男子賽的障礙物高 91.4 厘米，女子賽的障礙物高 76.2 厘米，欄架闊3.94公尺，水深為70厘米。

由於水池設在田徑跑道裡面，所以運動員切進去後，每圈距離會不到400公尺，因此起點會比常規的3000公尺比賽再往前一點。第一圈並不用跨越水池，過了兩百多公尺後才會迎來第一個障礙，之後每約 80 公尺就要跨一次障礙。

值得一提的是過障礙物的方式和跨欄比賽不同，因為障礙物不會倒下，所以除了爬過去以及繞過去之外，基本上任何過欄方式都是被允許的，運動員可以跨越障礙架，也可以踏上障礙架再跳下，甚至用手撐越也可以。儘管有眾多過障礙物的方式，但大部分的選手通過陸地上障礙物時，是以跨越的方式，而通過水池時，則以踏上障礙架再跳下的方式。

3000公尺障礙賽需跨越水坑，若不小心跌倒，就會直接游泳。截圖/Sport Elite運動王者

起跳時腳踝應該要彎曲，腳趾向上，以幫助你避免在向上的過程中撞到障礙物。至於後腿的話要以類似於短跑跨欄運動員的方式折疊，膝蓋彎曲，這有助於在下降過程中避免撞到障礙物。

更注意的是越過水池的成功與否，會對整場比賽產生關鍵影響，因為如果失敗的話，可能會直接「游泳」，還有選手曾經忘記進入水池區域，而被迫折返導致浪費了不少時間。最理想的過水池方式是，跳的越遠越好，儘可能的只讓一隻腳踩在水池裡，另一隻腳在地面登陸，就能接著繼續跑，避免被水的阻力影響而浪費時間及體力。

3000公尺障礙需保留體力，艱困的在後頭

在體力分配方面跟同樣也跟跨過障礙物的400公尺欄不同，3000公尺障礙是要留前鬥後，因為跑3000公尺障礙的過程有點特別，累的時候就像是叫你從底層開始跑上台北101，而最後一圈的感覺更是快要登頂的最後幾層，如果前面跑太快的話，後面在過水欄或其他障礙物時就會出現災難性的後果，就算沒有被絆倒也會導致失速，嚴重影響比賽成績。

3000公尺障礙訓練小撇步！

 在3000公尺障礙有一些技巧可以留意，第一是要訓練兩隻腳過欄，因為3000公尺障礙不用像短距離的跨欄項目那樣在每個欄架間都要計算步數，所以3000公尺障礙的選手很難每次過欄都使用同一隻腳，因此訓練兩隻腳都具備過欄能力就對這項賽事的選手很重要。

第二是前傾，並不是要大幅度前傾，而是不能夠太過前傾，太過前傾雖然有助於提升速度，但缺點卻是很快會消耗體力，而3000公尺障礙並不是爆發型的項目，不用像短距離跨欄項目那樣用最短的時間把所有能量都輸出，反而要保持體力留前鬥後，所以要避免過度前傾。

第三是落地，試想想其實在沒有障礙的情況下，全跑一趟3000公尺就已經足以令我們腿軟了，更不用説，在腿軟的時候還要用力跳一下，更恐佈的是在過水池時，可說時是從離地六呎的「高空」上著陸，所以不少選手都在這個地方因腿軟而跌倒，一跌倒節奏就會被打亂，嚴重影響成績，因此增強小腿肌力對於改善3000公尺障礙的成績就變得非常重要，尤其是一些單腳的重訓動作，如單腿深蹲、單腿蹬腳和保加利亞分腿蹲。

3000公尺障礙賽訓練方式。截圖/Sport Elite運動王者

目前男子世界紀錄由肯亞裔的巴林選手Saif Saaeed Shaheen在2002年以7分53秒63創下，女子世界紀錄由肯亞選手Beatrice Chepkoech在2018年以8分44秒32創下。當然除了技巧外，選手本身的速度、耐力及單純的3000公尺能力也是很重要的，如剛剛提到的男子3000公尺障礙世界紀錄保持者Saif Saaeed Shaheen他的1500、3000及5000公尺分別是3分33秒、7分32秒及12分48秒，這些成績拿來與本身專項為這些項目的選手相比的話可一點也不失禮。

肯亞選手Beatrice Chepkoech在2018年以8分44秒32創下世界紀錄。截圖/Sport Elite運動王者

3000公尺障礙選手的訓練方面，基礎階段，選手應該專注於發展強大的有氧基礎，每個禮拜至少要有一次長跑，並且以可以講話的速度進行，跑完後會覺得有疲勞感，但也不會到很疲勞。另外，由於3000公尺障礙在過程中不斷跨過障礙物，對腿部的肌力要求很大，所以訓練可以的話，盡量安排在山地上進行。

3000公尺障礙賽可移至山坡地訓練，鍛鍊腿部肌力。截圖/Sport Elite運動王者

在打好耐力基礎後，運動員在離比賽還有一段時間前，就要開始加入一些在山地上進行，而且更高強度的訓練，因為在山地上進行間歇訓練是相當吃力的，所以應該安排在距離比賽還有約10週的強化階段進行，如在山地進行5趟1000公尺，每趟慢跑，2分鐘恢復，或者 10趟 500公尺，其中至少要有250公尺是山坡，或者是8趟 250公尺山坡，每趟用 90% 的力，每趟3分鐘休息，跑完後接著跑6趟 50公尺，每趟全速，趟跟趟中間休息5分鐘。

最後來到了比賽期階段，為了提高速度及結合跨欄訓練，選手應該每週完成一次有障礙的間歇訓練。在賽道上設置四個障礙，位置與比賽期間水欄以外的欄架位置一樣，而欄架的話用短跑的欄架就可以了，因為純粹模擬一下過欄的動作，不用一定要搬出又大又重的比賽專用障礙出來，基於這樣的條件下運動員可以跑 5趟400公尺，每趟休息 60秒，用 1500公尺比賽的速度，或者跑 3趟1000公尺，每趟休息 3分鐘，用5000公尺比賽配速，接著跑6趟200公尺，用 800公尺的比賽配速，每趟休息 45秒。以上就是3000公尺障礙的跑步訓練。不過除了跑步方面要訓練外，提高髖關節活動度等有利於過欄的動作也別忘了鍛鍊喔！

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（影片出處：Sport Elite運動王者）

責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《跨不過會變落湯雞! 冷門但有趣的跑步項目—3000公尺障礙》】