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【新手越野跑】補給篇-三種方法輕鬆準備平日越野跑補給攻略

發表於 2022/06/10 10,617 次點閱 3 人收藏 3 人給讚
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越野跑的概念就像是爬山的跑步版,多數沒接觸過的人,可能會想像成整路都是跑步的方式,而且是跑在那種凹凸不平的地形,還可能需要涉水,弄髒了衣服和鞋子,平時爬山用走的就喘呼呼的,何況是用跑的!只能想像在田徑場或河濱公園跑步的樣子,實在難以想像跑在山裡的感覺會是如何?如果想嘗試越野跑應如何準備?補給、裝備、跑鞋和技巧有哪些功課可以事先做?一起來看看筆記編輯團隊全新推出的「新手越野跑」專題介紹。


越野跑的樂趣就是能以跑步的方式穿梭在整座山林
(圖片來源:ingimage)

越野跑需要一顆大膽的心,因為跑越野跑非常需要勇氣,在下坡時如果要拼速度,可就會面臨地面崎嶇、高低差、路窄、樹根、雜草、石頭、樓梯、泥濘、溼滑及涉水等各種障礙,在不熟悉下坡技巧的情況下,就會很難克服上述所講的各種地形,如果你是一個全馬可以跑在3小時以內的跑者,也許未必能跑贏一個熟悉越野下坡技巧的跑者,然而這也是為何多數人會覺得越野跑很危險之處,更是入門跑者的障礙之一,因為不瞭解所以害怕,這是很正常的事,當你真正體會過後才會懂得其中的樂趣之處,越野跑能帶給你的會比你想像中的還要更多,用心慢慢的去體會,成為越野跑者是一件很酷的事!


實際的越野跑並非想像中那麼可怕,如果遇到上坡依然可以是用走的方式進行,因為在越野跑的領域裡,保留體力也是戰術之一,反而真正在跑時,需要多注意的是體力分配、下坡技術和補給方法,本篇專題主要介紹越野跑補給的方法。


只要是開放的山,都可以是越野跑的場域,享受在越野奔跑的世界裡
(圖片來源:一流)

三種方法教會你補給的重點:

方法一 評估時間


一小時以內越野跑 距離約4-8公里或以上

由於時間較短,可單純攜帶水約 300-500 cc即可,當然菁英選手可能會連帶水都不必,像是一般越野跑者,就會建議攜帶安全的水量,若水袋背包空間許可,還能帶個水果或點心,跑上山頂時,可以看看風景享受大自然的美景,在沒有比賽的壓力情況下,越野跑是最舒服的,同時如果有三五好友跟隨,還能隨時隨地來張越野跑的帥照,保證發社群能獲得比跑河濱公園更多的點讚數。


二小時-四小時越野跑 距離約8-24公里或以上

建議攜帶水至少 600-1000 cc,再攜帶能量包、鹽糖、麵包、乾糧及水煮蛋等補給食物,在這二至四小時的過程裡,也許會感到有一點飢餓,適當的吃點食物,給予身體補充營養,同時切記飲水的時機,可以設定每 15-20 分鐘喝水,視氣溫而有不同的設定,在天冷情況下,其實喝水量相對會減少,但是在炎熱的天氣下,喝水需求就會增加,如果是平常的越野跑,可以跑前觀察google地圖設定好中繼站的補給點,像是廟宇、警察局、雜貨店或是當地居民住家 ( 筆者認為跑步的人都是熱情的,主動打招呼要個水喝,說聲早安和當地居民閒聊幾句是很棒的一件事!偶爾還有意想不到的額外補給喔~笑 ...) 根據研究建議每 15-20 分鐘喝150 ~ 350 毫升的水或運動飲料,可有助於維持運動表現。

     評估方法

越野跑的環境以山林為主,不同於田徑場或河濱公園比較容易評估水份和補給的需求,越野跑前應先評估跑步所需消耗的時間,才能判斷需要準備的補給和水量,最簡易的評估越野跑耗時的方法,假設平地 5 公里是 30 分鐘跑完的人,那麼越野跑就要再加上 1.5 倍的時間,也就是相當於 1 個小時 15 分左右才能完成 5 公里的越野跑。

筆者最近一次跑過爬升高度僅 300 - 400 公尺左右的山,總距離是 16.8 公里,連續跑八座山,累積爬升高度是 1,277 公尺,平均每公里配速 15 分 35 秒,總時間約 4 小時 21 分 31 秒,跑的過程中只有拍照時會停留,剩下時間都是以跑步方式進行,除非遇到爬坡地形部分會以走路方式。


短短的 16.8 公里的越野跑,就足以花費一個全馬的時間
(圖片來源:李志豪 GARMIN 數據提供)


上圖也許看起來沒有很困難,每公里 15 分鐘是非常慢的速度,但強度其實是高的,因為加上氣溫、濕度及溼滑的地形,就會增加越野跑的難度,從這裡可以發現,短短的 16.8 公里,就足以花費一個全馬的時間,由此可見越野跑的強度,比公路馬拉松還要高出許多。


筆者跟隨的跑團的夥伴全馬皆在 3 小時 30 分以內,面對16.8公里,爬升1277公尺的越野跑路線,輕鬆跑也得花上 4 個小時才能完成。
(圖片來源:一流)



方法二 飲水計算

     飲水計算機

營養師表示正確計算方式是:「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」,如:體重60公斤,每天總喝水量為60×30~35=1800~2100cc。

實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減,但最好不要超過3000cc。如果你是進行一小時左右的越野跑,其實帶個 300-600cc 的水量就夠了!(若山裡有廟宇或其他中繼補給站就更好了!)也推薦帶個錢,越野跑後吃早餐真是無敵幸福的享受....
備註:跑完後除了吃早餐也記得收操及補充水份,可以幫助身體加速恢復。


能暢快地跑在山林中是很享受的一件事
(圖片來源:ingimage)

     流汗量與鹽的攝取

運動時的汗液中鹽分的濃度在0.3%-0.9%之間變化,如果按照最低的濃度 0.3% 計算,進行 1 小時跑步 10 公里出汗 1000 毫升時,流失的鹽分為:1000 × 0.3% = 3.0,也就是說流失了 3g 的鹽分,這已達世界衛生組織所說的人每日攝取鹽分的一半量,所以進行 1 小時的跑步,所流失的鹽分對人體來說是大量的,這也就是為何會有鹽糖和鹽錠相關的補給品出現。(對筆者來說這些流失的鹽分正是吃大餐的最佳理由!)

注意事項

1.鹽份流失的影響:食欲不振,四肢無力,暈眩等現象,嚴重時還會出現厭食、噁心、嘔吐、心率加速、脈搏細弱、肌肉痙攣、視力模糊、反射減弱等症狀。

2.鹽過多的影響:高血壓、心臟疾病、主動脈受損、腎臟問題、脫水、胃癌等問題。



     飲水的重要性

原來跑步時,不會很想尿尿是運動的關係

考量身體的吸收能力,切勿突然的大量飲水,免得造成飲水過量,根據(劉文,2015)等人研究指出,運動中,水分的排除最主要是汗液,在長時間且高強度的耐力型運動中,流往腎臟的血量會減少,尿液的產生比安靜時減低 20 至 60% ,因此運動中通常尿液都會減少在長時間耐力性運動後,若因攝取水量太多,就會導致體重會增加,運動時會經由汗液、尿液、呼吸、胃腸道而大量流失水分,但是在短時間內毫無限制且過度攝取大量液體 (> 1.5 L/h),總體水 (total bodty water, TBW) 相對較多,稀釋了血鈉濃度,導致電解質失衡,易誘發低血鈉症。


在運動進行中,每隔 15 至 20 分鐘,應喝上 150 ~ 350 毫升的水或運動飲料
(圖片來源:ingimage)


低血鈉症會怎樣?

正常人的血鈉值約為135-145 mEq/L,若是慢性低血鈉或血鈉下降的速度及幅度不太大,患者可能會沒有感覺或只感到噁心及身體虛弱而已。它的症狀主要是在神經學方面逐漸進行,如:頭痛、昏睡、神智不清、感覺遲鈍....等等。當血鈉快速下降到120 mEq/L以下,或下降得太快,病人則會產生身體麻痺、癲癇、甚至於昏迷的嚴重症狀,此時應盡速就醫(翁培碩,2004)。


     運動中維持身體的水份的方法

American Academy of Pediatrics (2000) 建議,就算不覺得口渴,在運動進行中,兒童(體重 40 公斤)應每 20 分鐘喝進 150ml 的水或含鹽的飲品;而青少年(體重 60 公斤)則要喝上 250 毫升。American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine (2000) 的一份聯合指引就指出,在運動前的2小時,應喝進 400 ~ 600 ml 的水分,在運動進行中,每隔 15 至 20 分鐘,應喝上 150 ~ 350 cc的水或運動飲料。

所以假設越野跑 60 分鐘以每15分鐘喝上150cc計算,總計喝 4次 150cc,相當於一瓶 600cc 的瓶裝水。


方法三 選擇你的補給

     補給的介紹

越野跑的食物補給基本上與馬拉松相似,只是越野跑相較於跑公路馬拉松更容易肚子餓,筆者曾經參加 100 公里的賽事,身上就帶著全家便利商店的羅宋麵包,以防在肚子餓時能夠即時減緩飢餓感,越野跑賽事的補給站距離不同於馬拉松賽事,多數是 5 公里一站,但也有可能是 10 公里一站依地形及不同主辦單位有個別的作法,無論是幾公里一站,最好都準備一些糖果、餅乾及能量包在身上,如有有水袋背包,可以很方便地攜帶補給品,如果是自主訓練越野跑,也同樣建議攜帶基礎的補給品,常見的補給詳如下表:


常見越野跑補給小物
(插畫:一流)


假日早晨來一趟越野跑

如果你是想單純假日早晨來一趟越野跑,不論是個人或是三五好友前往,安排四小時左右的越野跑時間是最恰當剛好的,在這時間裡其實能充分體驗越野跑的樂趣,結束後還能保有餘力在當地簡短的早午餐,回家還能睡個午覺,下午時間就可陪伴家人,或享受美好的假期時光,如果越野跑過程中有拍下美好的照片,還能發個人社群,讓身邊朋友看見你越野跑帥氣的樣子,然後分享那個讓人讚嘆的高低曲線路線圖,按讚數絕對不輸跑一場全馬,事不宜遲,立馬來規劃這週末的越野跑吧!


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責任編輯:一流


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