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【訓練】21 天健身挑戰計畫|健身挑戰在家做 訓練靈感上集

發表於 2022/03/23 12,268 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!

© Federico Modica/Red Bull Content Pool

居家訓練雖然擁有很多的優點,但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合,那一切就如同空談一般。這次我們將推薦 21 個實用的訓練動作,並分為 7 種不同的菜單設定,在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動,讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作,且在 21 天內養成運動的良好習慣,現在就趕緊跟著菜單動下去吧!

現在就到 Red Bull Line 官方帳號開啟你的 21 天健身挑戰吧!



菜單1-1:伏地挺身

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:上半身
  • 訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
  • 建議次數:10-20 下 1 組/做 3 組

© Red Bull

  • 步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
  • 步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

菜單1-2:徒手深蹲

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:下半身
  • 訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
  • 建議次數:20 下 1 組/做 3 組

© Filip Benček

  • 步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
  • 步驟2:身體開始下蹲時,由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時雙手朝前打直維持在胸部的高,並保持身體的平衡度;深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3:跳繩

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:有氧運動
  • 訓練肌群:前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌
  • 建議次數:50 下 1 組/跳 2-3 組

© Dominic Berchtold

  • 步驟1:採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
  • 步驟2:用手腕力量來轉動繩子,雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。
  • 步驟3:跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直,肩膀向後拉開手肘向下向後壓。
  • 步驟4:跳躍時保持與地約 2.5-5 公分的距離。
  • 步驟5:著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1:登山式

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:上半身
  • 訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
  • 建議次數:20 下 1 組/做 3 組

© Red Bull

  • 步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。
  • 步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
  • 步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做 20 下。

菜單2-2:前弓步蹲

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:下半身
  • 訓練肌群:核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
  • 建議次數:左右各 20 下 1 組/做 2-3 組

© Red Bull

  • 步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。
  • 步驟2:跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現 90 度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
  • 步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟 2 並交替來回進行訓練。

菜單2-3:原地跑步(跑步)

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:有氧運動
  • 訓練肌群:股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群
  • 建議次數:左右來回 30 下 1 組/做 3-5 組

© Runtastic

  • 步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。
  • 步驟2:將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
  • 步驟3:當雙腳著地時,抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1:啞鈴二頭肌彎舉

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:上半身
  • 訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
  • 建議次數:左右各 12-15 下 1 組/做 3 組

© Freepik

  • 步驟1:採站姿身體直立,挺胸收緊腰腹。
  • 步驟2:將上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴(水瓶),掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
  • 步驟3:以肘關節做為支點,吸氣迅速將前臂向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
  • 步驟4:接著運用肱二頭肌力量控制重量,將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2:仰臥單腳提臀

  • TRAINING KEY!
  • 訓練部位:下半身
  • 訓練肌群:大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群
  • 建議次數:左右各 10 下 1 組/做 3 組

© Brad Hanson

  • 步驟1:準備瑜伽墊平躺於地面,並將雙腳屈膝併攏。
  • 步驟2:將臀部夾緊並上提,使身體由側邊看呈一直線。
  • 步驟3:右腳抬起向前延伸或向上,身體依然維持一直線。
  • 步驟4:放下右腳恢復至步驟2,同時換左腳進行步驟3。

菜單3-3:開合跳

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:有氧運動
  • 訓練肌群:全身肌群
  • 建議次數:50-100 下 1 組/ 2-3 組

© Naim Chidiac/Red Bull Content Pool

  • 步驟1:身體站直雙腳併攏,同時雙手在身體兩側自然下垂。
  • 步驟2:身體跳起時,雙腳往外張開距離比肩略寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
  • 步驟3:落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時維持膝蓋微屈,以保護落地時膝蓋的衝擊),重覆步驟2與3進行。

菜單4-1:反向撐體

TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建議次數:

© Lupato

  • 步驟1:身體背對長凳或堅固平面,將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。
  • 步驟2:雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋(伸直也可),腳掌平放於地面維持身體的穩定。
  • 步驟3:肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏,維持上半身垂直並將臀部微微下降,直至上臂和前臂成 90 度夾角。
  • 步驟4:運用肱三頭肌將上半身提起,至手臂夾角略接近 180 度,接著重複步驟3。

菜單4-2:深蹲跳

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:下半身
  • 訓練肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
  • 建議次數:10-15 下 1 組/3-5 組

© Red Bull

  • 步驟1:將雙腳打開距離略比肩寬,呈徒手深蹲的姿勢。
  • 步驟2:運用下半身肌力讓身體往上跳躍。
  • 步驟3:著地時膝蓋維持微彎,回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

菜單4-3:波比跳

  • RAINING KEY!
  • 訓練分類:有氧運動
  • 訓練肌群:全身肌群
  • 建議次數:30-50 下 1 組/2-3 組

© Hans Herbig/Red Bull Content Pool

  • 步驟1: 雙腳與肩同寬自然站立。
  • 步驟2:蹲下後雙手撐地與肩同寬。
  • 步驟3:雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢,同時收緊核心。
  • 步驟4:雙腳像前收回至步驟2的姿勢。
  • 步驟5:收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳,接著著地回到步驟1的姿勢。


貼心提醒:

一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。


👉緊接著看:健身挑戰在家做|訓練靈感下集




責任編輯:Ian
文章來源:Red Bull


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