【訓練】21 天健身挑戰計畫｜健身挑戰在家做 訓練靈感上集
想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！
© Federico Modica/Red Bull Content Pool
居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。這次我們將推薦 21 個實用的訓練動作，並分為 7 種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在 21 天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！
現在就到 Red Bull Line 官方帳號開啟你的 21 天健身挑戰吧！
菜單1-1：伏地挺身
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：上半身
- 訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
- 建議次數：10-20 下 1 組/做 3 組
© Red Bull
- 步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
- 步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
菜單1-2：徒手深蹲
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：下半身
- 訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
- 建議次數：20 下 1 組/做 3 組
© Filip Benček
- 步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
- 步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。
菜單1-3：跳繩
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：有氧運動
- 訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌
- 建議次數：50 下 1 組/跳 2-3 組
© Dominic Berchtold
- 步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
- 步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。
- 步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。
- 步驟4：跳躍時保持與地約 2.5-5 公分的距離。
- 步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。
菜單2-1：登山式
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：上半身
- 訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
- 建議次數：20 下 1 組/做 3 組
© Red Bull
- 步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。
- 步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
- 步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做 20 下。
菜單2-2：前弓步蹲
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：下半身
- 訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
- 建議次數：左右各 20 下 1 組/做 2-3 組
© Red Bull
- 步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。
- 步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現 90 度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
- 步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟 2 並交替來回進行訓練。
菜單2-3：原地跑步（跑步）
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：有氧運動
- 訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群
- 建議次數：左右來回 30 下 1 組/做 3-5 組
© Runtastic
- 步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。
- 步驟2：將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
- 步驟3：當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。
菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：上半身
- 訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
- 建議次數：左右各 12-15 下 1 組/做 3 組
© Freepik
- 步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。
- 步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
- 步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
- 步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。
菜單3-2：仰臥單腳提臀
- TRAINING KEY！
- 訓練部位：下半身
- 訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群
- 建議次數：左右各 10 下 1 組/做 3 組
© Brad Hanson
- 步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。
- 步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。
- 步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。
- 步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。
菜單3-3：開合跳
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：有氧運動
- 訓練肌群：全身肌群
- 建議次數：50-100 下 1 組/ 2-3 組
© Naim Chidiac/Red Bull Content Pool
- 步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。
- 步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
- 步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。
菜單4-1：反向撐體
TRAINING KEY！
訓練分類：上半身
訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建議次數：
© Lupato
- 步驟1：身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。
- 步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。
- 步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成 90 度夾角。
- 步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近 180 度，接著重複步驟3。
菜單4-2：深蹲跳
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：下半身
- 訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
- 建議次數：10-15 下 1 組/3-5 組
© Red Bull
- 步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。
- 步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。
- 步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)
菜單4-3：波比跳
- RAINING KEY！
- 訓練分類：有氧運動
- 訓練肌群：全身肌群
- 建議次數：30-50 下 1 組/2-3 組
© Hans Herbig/Red Bull Content Pool
- 步驟1： 雙腳與肩同寬自然站立。
- 步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。
- 步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。
- 步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。
- 步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。
貼心提醒：
一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。
👉緊接著看：健身挑戰在家做｜訓練靈感下集
責任編輯：Ian
文章來源：Red Bull
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