雖然 10 公里的距離在跑步的距離裡是屬於比較短，但努力的跑 10 公里與完成一場半程馬拉松或全程馬拉松一樣具有十足的挑戰性。

想要跑得快，必須要能在長時間內以穩定的高強度進行，速度不需要太快，否則你很容易半途就爆掉，因此能忍受一定程度的疼痛與不適感。這既是一個心理的過程，同時也是一個生理的過程，必須要集中注意力的訓練、戰略技巧和心態的建立，才能做到最正確的路跑訓練。

你準備好投入強化那個難以捉摸的 10 公里 PB 了嗎？這篇將由跑步教練和 PT Laura Fountain 告訴你該做些什麼……

＃1.每週增加 10-20% 的距離 

訓練期間要適當地增加距離 圖/Balazs Palfi for Wings for Life World Run

你每週在 10 公里的訓練里程中跑速會因人而異，很多時候都取決於當下身體狀況，但如果你即將要展開一個新的訓練週期，那麼這點是非常適合現在使用，千萬不要將訓練的里程或頻率提高太多或太快。

目標是每週增加大約 10% 到 20% 的里程數，在整個跑步過程中均勻分佈，並在里程數較低時安排幾個“休息週”，以幫助您的身體恢復。首先，將目標設定在每週增加大約 10% 到 20% 的里程數，讓這些增加的里程在跑步過程中均勻分配，並在訓練里程數較低的幾天安排數個休息日，以幫助身體與肌肉可以適當充分的恢復。

如果你每週跑 3 到 4 次，這足以獲得一些高品質的訓練里程。這些訓練的過程裡應該要包含著某些形式的速度訓練、節奏跑以及長距離跑來建立肌耐力；如果你一週可以練跑 4 次以上時，那麼你的訓練日程內應該還可以包含一些不錯的輕鬆跑步設定。

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#2. 花更多時間在閾值速度訓練

圖/123RF

以耐力型訓練而言，最主要的目標應該是將乳酸閥值速度提升，這基於乳酸閥值是肌肉中乳酸產生的速度，超過其作為燃料的速度，由於肌肉擅長把乳酸從血液中拉出來，還有把乳酸轉化為能量來進行使用；但如果無法快速提升作為燃料的速度，乳酸將會開始堆積導致跑速變慢。因此，提升乳酸閥值的訓練將能以更快的速度處理丙酮酸酯，也因此更能擁有跑得快又遠的絕佳技能。關於這點你需要將跑步機連接到一些實驗室設備和血液測試，以確定你的真實乳酸閾值；同時也可以估算出你的數值。

對於有經驗的跑者來說，將當前的 10 公里配速每英里增加 10-15 秒，或將你的 5 公里配速每英里增加 20-30 秒就足夠接近。在你的訓練週期中，可以透過閥值配速來累積你的訓練時間。

設定一個三週的訓練過程，你可以依據下列的方式進行安排：

1) 3 次 8 分鐘閥值，3 分鐘恢復慢跑
2) 2 次 12 分鐘閥值，4 分鐘恢復慢跑
3) 2 次 15 分鐘閥值，4 分鐘恢復慢跑

在上述的訓練程序前與後必須包含至少 1 英哩的輕鬆跑距離。

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#3.間歇性地建立你的跑速和跑步效率

練習保持快節奏，將幫助你培養精神及毅力練習保持快節奏，將幫助你培養精神及毅力 圖/Leo Francis/Red Bull Content Pool
短而快的間歇跑可以提高你的最高速度，同時也可以改善你的跑步形式，甚至你的跑步效率性（在給定的氧氣量下你可以跑多快）。透過讓你的身體跑得更快，就是一種挑戰的作法；這一點可以突破適應性包含更快及更長的步幅。

間歇訓練也可以獲得心理上的好處。當你想放棄時說服自己再跑一下，或者在賽道上保持你的速度再跑一圈，這將會增強你內心的毅力與建構強度，通常也可在接下來的比賽日吸取不錯的經驗。

在進行任何間歇訓練之前，請確保你已經正確的熱身。在下面的課程之前和之後，你應該包括至少一英里的輕鬆跑步，以及一些動態伸展運動和練習以改善你的跑步方式。

以下是你可以嘗試間歇訓練的方式：

1) 6x800m 配速 5km，輕鬆恢復跑 400m
2) 8x200m 配速 5km，輕鬆恢復跑 200m
3) 5x200m 配速 5km+4x400m 配速 5-10km，每組間休息 90 秒

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#4. 練習你的目標與比賽配速

訓練自己以設定的速度跑 10 公里，是一個心理與生理的過程，首先你的身體必須要有足夠的能力才能完成設定的目標，並且在心理層面也要相信自己可以在艱困的狀態下，完成這個挑戰，同時你還要能隨時判斷自己的速度和了解自己所需要的速度，而不必每隔幾秒就看一次手錶。

在每次的訓練中，你只需要將目標配速開始搭配每 5 分鐘的練習，就可以幫助你完成這項訓練。簡單的間歇性訓練可以運用 5 次 5 分鐘的目標配速，中間搭配短暫的恢復時間；接下來你可以將目標配速的距離增加到 4 倍或是 1 英哩，這中間的過程將不要過分依賴手錶，慢慢用身體來感受自己的目標配速及感受。

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#5.每週安排 1次長跑來增強肌肉耐力

一週進行一次目標是 17公里的長跑距離 圖/Ian Corless / Red Bull Content Pool
一週內可以安排一次長跑來訓練肌肉的耐力，對於 10K 跑步目標每週設定一次 17.7K 的長跑距離是一個非常好的訓練，你的身體將以多種不同的方式來適應這樣的耐力練習，包含增加肌肉中的血管密度、更多的糖原儲存和肌肉中線粒體的數量與大小。但要充分獲得長跑練習的好處，你必須要以正確的跑速來執行這項訓練，建議以 10K 目標跑數的 70-80% 左右來練習即可。

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#6.明智選擇適合你的配速員

更大的賽事讓你可與其他跑者，以相同的速度跑步 圖/ Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
你可以更聰明選擇你想跟隨的跑者，任何一個 10 公里跑步距離的城市，一定有許多跑者甚至有賽事舉辦方的配速員，你可以依據自己想要的跑數來跟隨他們，另外，你也可以選擇較為輕鬆的賽道來進行。

還有可以參加比較小的賽事，這將會提供你更多的跑步空間，同時也能依據自己的節奏來進行比賽，但也不要找太過小的賽事；你可以在報名比賽之前，先查詢這場賽事歷年來有多少人在你設定的目標時間內完成，你便可依據這些紀錄來挑戰自己，並且在這條賽道上多參加幾次，讓你完整的監控並記錄自己的成績是否有進步。

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#7.在訓練課程中定位自己

圖/123RF

查看前幾年比賽的紀錄，也將可以幫助你判斷這場賽事的難易程度，特別是沒有任何配速員的比賽；同時，你也能在比賽前將自己的正確定位及比賽節奏調整至最完美的階段。

但是，千萬不要把自己的定位目標放置在太過於前面，比你跑得快的跑者很容易會打亂你的跑步節奏，有許多人都會從這邊開始邁向失敗的結果。因此，當你被他們超越的時候，千萬不要想超越或跟隨，當你打亂自己的節奏之後，後面的賽事將會變得更加困難。

另外，你還要賽前先了解整場賽事的彎道及上下坡度的數據，這樣才能在整場賽事中了解哪裡有彎道；哪裡有上下坡，最重要的是終點距離多遠前就該衝刺，以便完美的將體能及跑步節奏做好安排。

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#8.為不舒服做好心理準備

最後一個階段會讓你感到疲倦和肌肉痠痛，你必須要先做好準備！ 圖/James Carnegie / Red Bull Content Pool
身體無可避免的會出現突發狀況，尤其在比賽的過程中。無論你是跑 10K 或 21K 甚至全程馬拉松，當你有想要破 PB 的目標就容易在過程中造成不舒服的現象；你必須要在賽前做好心理準備，有絕大多數的狀況都會在賽事剩餘 1/3 的距離時出現，只要內心有準備就可以解決心理的問題而不會太過驚慌。

建構心理的狀況在你練習間歇目標配速的課程中就可學習，你會很快了解自己曾經跑過這樣的速度；同時也經歷過這樣糟糕的身體狀況，但這樣的困難不會持續下去，你必須要給予自己絕大的信心持續下去。

重新建立比賽中最艱困的部分。當身理心理都開始感受到痛苦的時候，你比需要在之前就預期會發生，這同時也意味著你必須要更加的堅毅撐過這段過程。一般來說，當我發生這樣狀況時，我都會提醒著自己“這就是你想去的地方。”或者我告訴自己，如果我今天完成這個目標時間，以後就再也不必這樣做了！

責任編輯：Ian
文章來源：Red Bull

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