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【運動王者】跑步跑到成為英國爵士!六年不敗的中長跑之王 Mo Farah 課表大公開

發表於 2022/01/14 11,143 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。

相信各位跑者對於 Mo Farah 這個名字並不陌生,Mo Farah 是索馬利亞裔的英國長跑運動員,他的專項為 5000、10000 公尺,曾在 2011-2017 年間在田徑界各項最頂尖的比賽中(世錦賽、奧運會)保持 6 年不敗的紀錄。

2017 年開始轉往馬拉松發展,不過成就卻比不上在 5000、10000 公尺的時期,但至今他仍是史上最偉大的中長跑運動員之一,而今天的文章就會公開他在 5000、10000 公尺時期的課表以及訓練週期。

Mo Farah  至今仍是史上最偉大的中長跑運動員之一
(截圖:Sport Elite運動王者)


課表內容

 Mo Farah 五千、一萬公尺 典型課表:


早上中午下午
禮拜一

慢跑日

早上是 16 公里慢跑,

速度約為 3:45 秒/公里

x

9.6 公里慢跑,

速度也是 3:45 秒/公里

禮拜二

節奏跑日

早上先進行 6.4 公里熱身,

然後跑 13-19 公里的節奏跑,

距離依訓練週期及自身狀況而定。

速度為 3:00 秒/公里,

之後進行 4.8 公里冷身。

中午進行核心或力量訓練,

動作如下:

核心訓練:

  • 使用藥球的俄羅斯轉體
  • 斜向仰卧起坐、
  • 彎曲腿仰卧起坐
  • 手到腳穩定傳藥球。


力量訓練:

他表示「全年」都在進行舉重訓練,

具體取決於他所訓練的項目。

通常是 40 公斤的槓鈴進行 6 次深蹲,

然後使用 10 或 20 公斤的重量進行一些基本的自由重量練習,

每組 10 次。


Farah 通常會做三組該循環,

做這些核心或力量訓練可以幫助你

在比賽後段筋疲力盡時,

保持跑姿,防止掉速。

下午會進行 9.6 公里慢跑,

速度為 3:45 秒/公里

禮拜三

慢跑日

早上會跑 19 公里慢跑,

速度為 3:45 秒/公里

x

下午為 8 公里慢跑,

速度為 3:45 秒/公里

禮拜四

慢跑日

早上會跑 18 公里慢跑,

速度為 3:45 秒/公里

x

下午是 8 公里慢跑,

速度為 3:45 秒/公里

禮拜五

間歇訓練日

早上先進行 6.4 公里熱身,

然後 10 趟 200 公尺配 28 秒,
(每趟之間慢跑 200 公尺休息)

接著是 10 趟 200 公尺上坡,
(每趟之間休息慢走到起點)

最後 6.4 公里冷身

中午進行核心或力量訓練

下午是 6 公里慢跑

禮拜六

慢跑日

早上會跑 18 公里慢跑,

速度為 3:45 秒/公里

x

下午會跑 9.6 公里慢跑,

速度為 3:45 秒/公里

禮拜日

長距離日

跑 35-43 公里,

距離依訓練週期及自身狀況而定。

速度為 3:30 秒/公里

x

下午休息

*這樣下來一個禮拜約 200 公里。


訓練週期

Mo Farah 課表另一個重點是「訓練週期」。我們一般人對於奧運選手的想像是全年無休的訓練,但 Mo Farah 的訓練週期是讓選手們可以從心理疲勞、肌肉損傷等等中恢復而製定的。

Mo Farah 一年分為 2 個 20 週的大週期,每個大週期又分為 3 個小週期,包含 5 週的基礎期、8-10 週的強化期及 3-4 週的比賽期;而每當一個大週期結束後就有一個月的休賽期,所以他每年中「只有」十個月是真正在訓練。


總結

Mo Farah 在訓練與生活上,跟在非洲的馬拉松之神 Eliud Kipchoge 及長跑國王 Kenenisa Bekele 是完全不同的。生活在英國大城市裡的他訓練並不像非洲跑者一樣遠離塵世、只專注在跑步上,因為 Mo Farah 即便在備戰奧運這麼大的賽事期間,依然到處跑、到處出席各項活動,非常活躍在社交媒體。

Mo Farah 即便在備戰奧運這麼大的賽事期間,依然到處跑、到處出席各項活動
(截圖:Sport Elite運動王者)


說這些並不是想說他不專心,而是想告訴大家每個人的成功方程式都不太一樣,有些人要把生活上的所有雜事拋開、只專注在自己才會成功;有些人可能要有一定的娛樂來調劑事業上的枯燥,才會發揮的更好,所以每個人都有自己的模式,專注在自己的道路上才會成功!

不知道大家對 Mo Farah 的課表或對這篇文章有什麼看法,也歡迎在下方留言喔! 


Ι 精彩完整影片

(影片出處:Sport Elite運動王者)



責任編輯:Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《【課表介紹】跑步跑到成為英國爵士! 六年不敗的中長跑之王Mo Farah課表大公開| Sport Elite 運動王者》】


*跑步訓練,盡在運動筆記

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