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【運動科學網】如何善用不同路面,提升跑步訓練效果?

發表於 2021/11/08 5,521 次點閱 2 人收藏 3 人給讚
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2021/11/03 作者:董智尚、陳韋翰、相子元

跑在不同路面時,每一步的地面反作用力及足底壓力也會有所不同,故因地制宜挑選適合裝備,更能提升跑步訓練效果!


除了動作與鞋子會影響跑步的地面反作用力及下肢負荷,當我們跑在不同路面時,每一步的地面反作用力及足底壓力也會有所不同,而我們又該如何因應不同路面的特性,選擇適合的訓練方式與裝備?

本文將彙整過往研究,比較不同跑步路面下的地面反作用力及足底壓力參數,並給予具體的訓練建議,提供跑者參考。


草地上跑步 足底壓力較低

2010 年一篇名為《In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners》的研究,探討休閒跑者在草地與瀝青路面跑步時,足底壓力的分佈。研究招募了 32 位男性與 12 位女性的休閒跑者,他們每週跑步里程平均 35.7 公里,日常 10 公里練習的平均速度落在每公里 4 分~4 分 30 秒之間。實驗速度以每公里 5 分整,請休閒跑者持續跑 40 公尺,並同時量測足底壓力。

實驗結果發現(如下表),相較於草地上跑步,在瀝青上跑步時,其後足中間區域的接觸時間、接觸面積與壓力峰值都顯著較高,且後足外側以及前足外側也有較高的壓力峰值。換言之,當跑在瀝青路面時,其後足的接觸面積及接觸時間都會減少,這使得壓力更集中且緩衝時間縮短,進而造成較高的後足壓力峰值以及使前掌外側著地時的壓力峰值變大。

圖片來源:Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 151-155.


總之,跑在天然草皮上,對於休閒跑者的後足區域與前足外側區域會有較輕的負荷;而瀝青因為硬度較高,吸收衝擊力的能力不如草地,進而造成較高的後足與前足外側壓力峰值。

如何善用不同路面,提升跑步訓練效果草地上跑步相較於瀝青或混凝土路面有較低的足底壓力,建議可於草地上進行赤足跑或前足著地跑的練習,亦可做為恢復跑或長距離跑的場地。


橡膠路面上跑步 不見得有較低的足底壓力

另一篇發表於 2012 年的研究《Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass》,除了探討瀝青與天然草皮,亦研究混凝土與橡膠等不同路面對於足底壓力的影響。

研究者招募了 47 位休閒跑者(34 男、13 女),男性、女性平均年齡分別是 35 歲與 38 歲,每週跑步里程 (跑量)平均為 38 公里,平均 10 公里最佳成績約為 51 分鐘。

實驗時請休閒跑者穿著足底壓力鞋墊以時速 12 公里(每公里 5 分整)的速度持續跑在 40 公尺長的各種路面,且透過距離丈量與分段計時器的監控,確保實驗過程中的速度準確。在實驗過程中,研究團隊將足底壓力鞋墊劃分為 6 大區域,分別是後足內側(MR)、後足中間 (CR)、後足外側(LR)、中足(M)、前足內側(F)以及前足外側(LF)。

足底壓力區域劃分圖:後足內側(MR)、後足中間 (CR)、後足外側(LR)、中足(M)、前足內側(F)、前足外側(LF)。圖片來源:Journal of Sports Sciences, 30(14), 1545-1550.


研究發現跑在草地時,足底壓力峰值相較其它路面(瀝青、混凝土、橡膠)低了 9.3%~16.6%,特別是整體前足區域的足底壓力峰值減少了 4.7%~12.3%;跑在瀝青與混凝土路面時,足底壓力相關的參數差異不大;跑在橡膠路面時,中足與後足的觸地時間皆比瀝青路面來得短,而足底壓力峰值與積分皆與瀝青及混凝土路面無顯著差異。

該研究者推測可能是因為實驗的橡膠路面已被使用五年,橡膠材質發生改變,導致緩衝效果變差,而如同瀝青與混凝土路面。研究者認為休閒跑者在草地上跑步可减少足底壓力,並可能降低肌肉骨骼系統的總壓力,從而有利於草地上的練習,特別是長距離訓練。

如何善用不同路面,提升跑步訓練效果圖片來源:Journal of Sports Sciences, 30(14), 1545-1550.


橡膠路面上跑步不見得有較低的足底壓力,需視場地被使用的狀態而定。若橡膠材質經長年使用而導致彈性疲乏,則可能與在瀝青或混凝土相似,缺乏緩衝性。因橡膠跑道便於固定距離的計時訓練,建議可選擇搭配競速鞋款於橡膠跑道上進行短距離、高速度的間歇訓練;若要從事長距離的訓練則建議穿著較柔軟的鞋款。

在瀝青或混凝土路面上跑步時有較大的足底壓力,建議於此類較堅硬的路面上進行長距離跑時,應穿著較柔軟的鞋款以降低足底壓力。

在瀝青或混凝土路面上跑步時有較大的足底壓力,建議穿著較柔軟的鞋款以降低足底壓力。


結語

綜合兩篇研究可得知,草地的確對於休閒跑者的足底壓力負擔較小,而橡膠跑道不一定會比瀝青或混凝土有較佳的減壓效果,還需視路面是否經長年使用導致彈性疲乏的問題。若能善用不同場地的特性,選擇適當的訓練與鞋款,將更能彰顯不同訓練的效益。

本文建議跑步訓練者:

  • 若要從事 赤足跑或前足著地跑 的練習,可於足底壓力負擔較低的草地上進行,亦可將 草地 納入恢復跑或長距離跑的場地選擇之一。
  • 校園或田徑場常見的 400 公尺人工跑道,因便於固定距離計時跑,且具有一定的回彈效果(排除場地年久失修),建議可進行 短距離、高速度的間歇跑訓練,可選擇穿著 競速型的跑鞋 進行訓練;若要進行 長距離訓練 則建議著 中底較柔軟的鞋款
  • 河濱公園常見的 瀝青或混凝土路面,因較為平坦且多為直線(轉彎少),是適合 長距離跑 的練習場地,但因緩衝較差,建議穿著 中底緩衝較佳的鞋款 進行訓練,以降低長距離累積的足底壓力。
  • 無論在什麼場地上進行跑步訓練,皆需視個人的身體狀態適當的調整訓練內容與裝備,避免下肢過度負荷導致的運動傷害。例如前腳掌已有疼痛感時,應考慮是否減少跑量、穿著前腳掌較柔軟的訓練鞋及增加足底筋膜放鬆,並觀察疼痛是否有所改善,亦或尋求專業醫師建議。


Ι 參考文獻:

  • Tessutti, V., Trombini-Souza, F., Ribeiro, A. P., Nunes, A. L., & Sacco, I. D. C. N. (2010). In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 151-155.
  • Tessutti, V., Ribeiro, A. P., Trombini-Souza, F., & Sacco, I. C. (2012). Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass. Journal of Sports Sciences, 30(14), 1545-1550.


責任編輯:Joanna

【本文由 運動科學網 授權轉載,原文出處:如何善用不同路面,提升跑步訓練效果


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