文/C4圖/123RF從小我們都被灌輸「做什麼事情，只要努力都能成功」的類似觀念，一心想著只要拚命往前衝就可以達到目標，然而卻沒想過在長期壓力的疲勞轟炸之下，很容易出現反效果，甚至會讓自己離成功越來越遠，而運動亦是如此！

許多人為了追求好身材、提升力量、運動表現，替自己安排了滿滿的訓練課表，一心只想讓自己變得更強，但卻在忽略休息、 反覆的操勞身體的情況下，很容易讓自己越練越遭，甚至出現受傷結果，如果你有上述的情形，不妨試試來減量訓練（Deload）。

在規律的訓練之下，因為肌肉纖維受損，加上筋膜、關節、中樞神經積疲勞度，讓身體及心靈出現負面的反饋；透過降低訓練量達到減少疲勞，讓身體能有更好的狀態進步，這就是減量訓練的效益。

新手剛開始接觸訓練時，因為有所謂的甜蜜期，幾乎在每一次的訓練上都可以得到一定程度的進步，所以不太需要進入減量訓練期，若當新手在連續兩週內的訓練都無法順利完成訓練時，建議每週訓練量可減少 10-20%，並可視身體狀況減少訓練天數；以臥推為例，若平時推的重量是 50 公斤，在重量的安排上可調整為 40-45 公斤。

當有一定的訓練資歷（指經過週期化訓練超過約一年以上者），並具有一定的負荷重量能力者，較會需要有計畫性的減量期。

一般來說會以五週作為一個訓練週期，並會在最後一週安排減量訓練；而安排減量訓練的課表可參考以下兩點：

１．訓練量減半

以公斤為單位，訓練量為重量×次數×組數，只要從重量、次數、組數中，選擇一個來減半，就可以達到總訓練量減半的效果；以深蹲減少重量為例，若第四週的深蹲課表為 100 公斤 8 下 4 組，當週的訓練量則為 3,200 公斤，第五週進行減量訓練時，則改以 50 公斤 8 下 4 組，則第五週的訓練量就會變成 1,600 公斤。

２．機械式訓練

在多關節訓練（如深蹲、硬舉）中，因需同時徵招不同的肌群發力，對於神經系統的要求是非常大，因此可改以機械式訓練，來降低神經系統的負擔，並同時達到減量訓練的效果。

傾聽自己的聲音，適時地替自己設個停損點，將減量訓練安排到自己的課表中，才可以讓身體有效恢復，幫助自己走的長遠又健康喔！

責任編輯：Ian

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