2021-08-31 09:24 聯合報 記者黃惠群／台北報導

1 分鐘判斷法檢測 4 運動可預防 漸進式調回運動模式。（圖片來源：陳渝仁提供） 

• 居家防疫期間，運動適應性降低
• 膝蓋外側疼痛難耐，小心髂脛束症候群
• 症狀未於 1 周內緩解，應及早就診

40 幾歲的李先先喜愛騎單車，居家防疫期間，只能在家中從事肌力訓練，近期疫情警戒逐步解封，他恢復騎單車的習慣，但明明騎的是相同路線、騎乘時間一樣長，卻在途中突然感覺膝蓋外側疼痛難耐，就醫診斷發現竟罹患「髂脛束症候群」。

過度使用 穩定功能會下降

什麼是髂脛束症候群？髂脛束起源於骨盆，由大腿外側延伸到膝蓋外側，最後接在脛骨的外側；與髖部的外展、內轉，以及膝蓋的伸直彎曲、跑步時膝蓋外側的穩定度有關。若過度使用髂脛束、膝蓋重複伸直彎曲，會導致髂脛束穩定功能下降，就可能發生髂脛束症候群。

膝蓋外側、大腿外側疼痛，或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛，是髂脛束症候群常見症狀。新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出，當上述症狀未於1周內緩解，甚至惡化，建議就醫診斷治療。

一樣運動 居家戶外有落差

為何李先生以前騎單車都沒事，疫情解封後再騎就出事？陳渝仁表示，本土疫情爆發後，民眾轉為在家做運動，適應變動的能力變差，但是解封後突然從事戶外運動，不管是運動強度、時間長短、頻率、坡度等，兩者落差極大，容易發生「髂脛束症候群」。

陳渝仁提供「髂脛束症候群 1 分鐘判斷法」，一是直接按壓膝蓋外側、膝關節外緣往近端 2 至 3 公分處，若疼痛，可能罹患了髂脛束症候群；二是進行擠壓測試，讓受試者躺著，施測者一手按壓膝關節外緣往近端 2 至 3 公分處，一手將膝蓋做被動彎曲伸直動作，如果在膝蓋彎曲 30 度時誘發疼痛，也可能是得了髂脛束症候群。

陳渝仁建議，疫情後，務必採「漸進式」調整回原本的運動模式，假如以前一次可以騎腳踏車 1 小時、10 公里，如今可以調整為 30 分鐘、3 公里，慢慢調升回原本的運動強度與頻率。

髂脛束症候群常見 5 症狀

1. 膝蓋外側疼痛
2. 大腿外側疼痛
3. 跑步踩地、騎自行車踏下踏板的瞬間疼痛，接著整個運動過程持續疼痛
4. 休息時通常沒有症狀
5. 上下樓梯、從椅子上起身會誘發疼痛

預防髂脛束症候群 4 運動

髂脛束伸展（1）。（圖片來源：陳渝仁提供） 

髂脛束伸展 (1)

1. 不痛側手叉腰、腳在前。
2. 痛側手伸直抬高、腳在後，維持 10 秒，然後休息 10 秒。
3. 一個循環 10 次，每日做 3 個循環。

髂脛束伸展（2）。（圖片來源：陳渝仁提供） 

髂脛束伸展（2）

1. 痛側手扶牆。
2. 痛側腳在前、不痛側腳在後向遠離牆的方向伸展，伸展髂脛束，維持 10 秒鐘，然後休息 10 秒。
3. 一個循環 10 次，每日做 3 個循環。

髖部外展肌力訓練。（圖片來源：陳渝仁提供） 

髖部外展肌力訓練

1. 側躺，腿部繞一圈彈力帶，疼痛側髖部在上。
2. 疼痛側髖部抬高，拉開彈力帶到大腿稍覺緊繃，維持 10 秒鐘，然後休息 10 秒。
3. 一個循環做 10 次，每日做 3 個循環。

股四頭肌滑牆肌力訓練。（圖片來源：陳渝仁提供） 

股四頭肌滑牆肌力訓練

1. 背靠牆，雙腳在牆前方約 30 公分。
2. 背往下滑，直到大腿與小腿約成 90 度。
3. 感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃，維持 10 秒鐘，然後回到起始姿勢休息 10 秒。
4. 一個循環 10 次，每日做 3 個循環。

資料來源：udn 元氣網

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