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【知識】 4 種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓

發表於 2021/05/23 13,620 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能,因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃,導致身體痠痛、肌肉僵硬,甚至增生骨刺。筋膜要真正的放鬆,就必須做到將高張力釋放出來,來來來,這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

先來腦筋動一動,請問🙋「做重訓的哥哥和肌力不足的奶奶,誰需要做筋膜放鬆?」答案是「都需要」,因為造成筋膜緊繃的原因,除了運動讓肌肉微創傷後產生的疤痕粘黏,也包含:肌肉無力、固定反覆動作和姿勢不良…等,所以別再認為筋膜放鬆是運動後才需要做的事情囉!

你可能會問,動作是肌肉在做,筋膜跑來湊什麼熱鬧,往下看馬上為你解惑啦!


💪🏼 肌肉與筋膜的關係

筋膜的種類有很多,例如:內臟筋膜、肌肉筋膜、肌腱韌帶…等都在筋膜的範疇裡,其中最容易出現疼痛的就是肌筋膜了。

肌筋膜則層層包覆在肌肉外面,不論你做什麼動作都會牽扯到筋膜,甚至有些肌肉的終點直接和筋膜相連,例如:胸腰筋膜與闊背肌和臀肌相連,因此肌肉收縮的力量就會直接導入筋膜中。

筋膜與筋肉關係圖(圖片來源:World Gym)


再加上,筋膜內有很多感覺受器,當他們感覺到不正常的刺激,例如:筋膜破裂或慢性發炎時,就會讓筋膜更緊繃、更不舒服,所以最重要的是不要忽視身體感覺,當肌肉感覺到緊繃或疼痛了,就應該找出原因並適度的做筋膜放鬆。


💪🏼 什麼是筋膜放鬆?

肌肉中有一種受器就做高爾肌鍵感受器(GTOs),當我們利用滾筒、網球…等工具把壓力施加在肌肉組織上時,GTOs就會把「肌肉上有壓力」的訊號傳到大腦,而腦袋接收後就會知道該放鬆以預防肌肉斷裂。

另外,對肌肉施壓一段時間,會造成該部位的血流暫時停止供應,當壓力釋放之後,血液就會補償性的灌入,增加局血液循環,這個動作同時也可以把體內廢物和產生疼痛的物質代謝出去,達到紓緩疼痛的效果。


💪🏼 4 種筋膜放鬆方式

筋膜拉警報時,你可以用以下這 4 種方法來放鬆👇🏼👇🏼👇🏼


1. 滾筒

滾筒是筋膜放鬆常見也好入手的器材之一,當你找到痠痛的「點」,應該要停留並且持續進行施壓,每個肌群大約停30~60秒的時間,並記得過程中配合呼吸,因為緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統,幫助放鬆激痛點喔!

滾筒是常見好入手的放鬆工具(圖片來源:World Gym)


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初學者建議先用沒有紋路的泡棉滾筒,就能有初步的放鬆效果,當你的身體習慣這樣的強度後,可以再選擇有特殊紋路的滾筒,例如:狼牙棒,或接下來要介紹的花生球。


2. 按摩球、花生球

按摩球和花生球雖然刺激面積小,但卻能讓肌肉獲得更大、更深層的刺激,所以比較推薦給非新手的使用者。

使用方法其實和滾筒大同小異,都是利用定點施壓,來達到放鬆效果,每個部位建議按摩 30~60 秒,你可以靠著牆壁使用,感受會小一些,若需要強一點的力道,可以躺在地上用體重去加強。

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非新手的使用者可考慮使用花生球(圖片來源:World Gym)


3. 筋膜槍

筋膜槍是近幾年很紅的放鬆工具,因為和滾筒、花生球相比較沒有場域限制,還可以變換槍頭改變刺激的強度,不過筋膜槍是利用震動的方式,把力量從表皮打到筋膜,所以操作的力道一定要控制好,不要過度按壓,並且隨著肌肉紋理移動,否則可能會讓表皮組織出現瘀青喔!所以建議用筋膜槍放鬆時,以大肌肉為主,例如:大腿前側、小腿後側、臀肌…等,避免用在肌肉層比較薄的地方,就可以減少瘀青問題囉!

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4. 筋膜刀

筋膜刀大多是用醫療等級不銹鋼的無縫隙材質製造的,根據適合的使用部位有不同的形狀,像彎月刀、海豚刀…等,筋膜刀的特點在於除了有放鬆的效果之外,還能幫助筋膜還原,例如當筋膜鎖在過於拉長的位置,筋膜刀可以切斷組織間的沾黏,讓筋膜回到原本的長度。

使用筋膜刀時,注意不要塗太多乳液或精油,避免讓你只是在皮膚表層來回刮,而沒有辦法真正放鬆的筋膜。

筋膜刀可以切斷組織間的沾黏,讓筋膜回到原本的長度(圖片來源:World Gym)


筋膜放鬆的確可以舒緩因為運動、久坐帶來的痠痛問題,但若是不舒服的感覺一直沒有解決,還是建議盡快尋求專業醫生或復健師的幫助喔!


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責任編輯: Andrew Chen


【本文由 World Gym Blog 授權轉載,原文出處: 《4 種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓》 】


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