2021-04-28 14:32 元氣網 陳怡婷Cynthia／營養師

隨著人口老化，高齡社會來臨，高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視，且現代人因久坐不運動、飲食不均衡，肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症，維持良好肌肉量及增強肌力？

原則一：足夠熱量，均衡飲食

攝取足夠的熱量，避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物，選擇當季在地新鮮食材，增加飲食的變化，也是重要的預防原則。簡易算法如下：（依個別狀況及疾病需求有所調整）：

（資料來源：衛生福利部國民健康署）

原則二：攝取優質蛋白質食物

1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補組織、減緩肌肉流失的速度，由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率，所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐 1 掌心（約 1.5～2 份的蛋白質）；且應避免油炸及加工製品的食用。
2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，因此建議每天早晚各喝 1 杯鮮乳（240 毫升）或無糖優格、優酪乳，也可以將乳製品入菜（如：起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋）。

原則三：獲取足夠的維生素 D

維生素 D 可幫助鈣質的吸收，預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆，對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素 D 可從食物中的菇類、多脂魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生素 D 的乳品中獲取；但菇類在栽培過程中，需經過紫外線照射（UVB）才會有較高的維生素 D，且烹調時則須搭配油脂一起食用，才易被人體吸收。另外，皮膚經陽光日曬後，也可合成維生素 D，因此建議每天曬太陽 10-20 分鐘。

原則四：養成規律運動習慣

健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動，可改善心肺功能；而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動，則能增加肌力、維持肌肉量。因此，若合併兩者訓練，將可以同時有兩種訓練的好處，建議 1 周 3-5 次超過 30 分鐘以上的有氧或阻力運動。

飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵，雙管齊下，才能增加肌肉質量，增強肌力，遠離肌少症，一起健康老化。

資料來源：udn 元氣網

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