全馬破4，一定要練間歇嗎？

（圖片來源：Yuri Catalano on Unsplash）

隨著訓練知識的傳播與演進，馬場上的跑者素質逐漸提升，在疫情期間儲備健康體能，同時鑽研不同流派的訓練方法，是筆者身邊跑者朋友們的現在進行式。近期談論到「全馬破4，一定要練間歇嗎？」這一議題，本專欄認為不見得要練間歇才能破四，綜觀馬拉松破四的基礎能力（此談生理適應，暫時不談論心理層面對於破四的影響），須具備：

一、穩固的有氧體能：規律的培養有氧體能，讓身體習慣中等強度的訓練刺激，同時積累有氧體能。

二、穩定的配速能力：跑者對於特定速度的掌握能力是否能勝任，配速不會跑得飄忽不定或落差很大，例如操場可以每圈 400 公尺能跑在 2 分 16 秒，並且 ±1~2秒。

三、良好的速度耐力：能夠以特定配速持續跑一段時間或距離，這與跑步經濟性有關，以「節能、省油」的概念拉長戰線，旨在續航力。

  福澤式馬拉松訓練法 

綜觀中長跑訓練法，有沒有不練間歇的呢？前一陣子流行過的 (日本)福澤式馬拉松訓練法 就是如此。福澤式馬拉松訓練法由 福澤潔 教練提出，他是日本美津濃跑步俱樂部的教練團成員之一 （MRC, Mizuno Running Club），被稱為「破三的承包者」，就是破三的大盤商的概念，執教生涯帶出超過 300 位跑者全馬破三，福澤教練提到：如果跑者目標在於突破全馬 2 小時 30 分內，才需要做間歇訓練，其他的跑者做漸速跑即可。

福澤潔教練的馬拉松訓練書

的確，按照福澤教練的訓練菜單，除了輕鬆跑之外，每週安排兩次漸速跑課表（通常分別為 10 公里以及 15 公里），課表執行從初始配速到最終配速可能會落差到 30 秒～ 60 秒/公里。例如破四的漸速跑起初從 6 分 40 秒/公里開始，過程中在身體感覺舒適的狀況下逐漸提速，最終維持在 5 分 40 秒/公里左右，以不超過比賽配速的前提完成課表，同時應用上「漸進式負荷」的概念。

被稱為「破三的承包者」的福澤教練，是日本美津濃跑步俱樂部的教練團成員

  川越學馬拉松訓練法

主張「人人都可全馬破四」的 川越學 教練則認為：想破四真的不能純靠慢跑訓練，而是要搭配「重點練習」　（其實就是素質訓練，他指的是快走與慢跑交替的間歇跑步、短距離的配速跑）以及「調整練習」（輕鬆慢跑：類似於動態恢復概念）。兩者看似字面有衝突，卻殊途同歸認為配速跑是必須要執行的，且川越教練指出破四的速度必須比 5 分 40 秒/公里還快，而且為了使正式上場時能夠輕鬆跑，事前必須做足準備。這與筆者前述列舉之概念無異。

👉🏻延伸閱讀：【書摘】《每個人都能4小時完成全馬！》「破4」的訓練重點

  綜整：

漸進式負荷、漸進式提速，能讓身體適應，同時也可以模擬賽事「前慢後快」的配速策略（Negative Split）。不過在操作漸近式概念的課表前，必須先具備前述的「穩定的配速能力」，知道自己跑在什麼速度以及擬定提速的時機點（例如第4、7、11公里等），才不會忽快忽慢，讓體能消耗太快，以至於訓練品質不佳。

配速跑的能力，簡單來說就是文章開頭的三點綜合起來（穩固的有氧體能、穩定的配速能力、良好的速度耐力），且重視「接近比賽或實際比賽配速」的素質訓練課表，讓自己能在實際訓練時能接觸、執行「次比賽配速」（Sub-MP）或「比賽配速」（MP），前者的執行距離會比後者長一些。

配速跑的能力，就是穩固的有氧體能、穩定的配速能力、良好的速度耐力，以及「接近比賽或實際比賽配速」的素質訓練課表

（圖片來源：Miguel A. Amutio on Unsplash）

福澤式訓練的目標擬定不可好高騖遠，不可以硬吃目標比賽配速，而是讓身體處於舒適的狀態下提速。

若全馬成績 4 小時～5 小時者，求取進步或許可以採突破 15-20 分鐘來設計，但如果一次要突破 1 小時以上，就不太合理（雖有這樣的個案，但按常態分配不適用於普遍的情況）。

反過來想，如果練習時就已經很吃力了，要怎麼期待用預定的比賽配速跑完全馬？跑不起來，撇除生理疲勞外，就是目標設太高了（無法駕馭）！

責任編輯：Joanna

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