（圖片來源：123RF）

  肌肉痙攣與抽筋

你的朋友群裡可能有這樣的人：每隔幾個月就把自己的背部搞壞一次，然後就得在床上躺平個好幾天。又或者你就是那個不幸的人，得要打電話求救，找人把你從地上扶起來。肌肉痙攣一點也不有趣，如果發生在背部或頸部，更會使人動彈不得。肌肉痙攣一般來說，發生在已然長期緊繃的地方。當人們發生背部痙攣時，當下正在做的事情往往看似無害，例如伸手拿杯咖啡，或是彎著腰刷牙。任何一個小小的動作，只要在已經緊繃的背部肌肉多施加一點點額外的張力，都可能會使牽張反射介入，自動化地讓背部肌肉更進一步地收縮，以避免肌纖維的撕裂。

肌肉痙攣可能幾分鐘就過了，或者也可能持續數天。一般來說，當肌肉漸漸放鬆並回復基礎靜止張力之後，疼痛就會慢慢減低。但有一個因素可能會阻礙這個過程：我們的天性會把疼痛的部位抓緊、讓它變得僵硬。這種下意識的反應就像是把受傷的身體部位用夾板固定住，以免因為動作移動而造成更多的疼痛。可惜在肌肉痙攣的狀況下，使其周圍肌肉變得緊繃的這個策略，往往反而增加自身的疼痛。

肌肉抽筋與痙攣不同，抽筋是短暫、強烈的肌肉不自主的收縮。長久以來，人們一直認為是脫水和電解質失衡造成抽筋，但這個理論其實沒有什麼證據。抽筋常常發生在高階運動員身上，研究發現，這些運動員在賽後並沒有電解質或體重的改變。研究顯示，反覆的肌肉收縮、疲勞，還有它們所導致的神經肌肉失控，才是抽筋的罪魁禍首。科學家們的假設是，當肌肉裡面的本體覺受器太過興奮時，肌肉的放鬆期時間會變短，造成強烈而疼痛的收縮。

抽筋也會發生在非運動員身上。舉例來說，穿高跟鞋的女性會發生小腿與足部抽筋，因為那些肌肉整天處於縮短、收縮的狀態。到了一天結束時，它們已因持續的收縮而疲乏。

要如何防止肌肉痙攣與抽筋呢？方法就是：降低靜止期肌張力的程度、重新學習自然且有效率的動作模式、當進行劇烈運動時，要讓自己有時間休息。

 釋放疼痛 #1：放鬆下背肌群 

可以降低下背肌肉的張力， 幫助你預防背肌痙攣

（影片出處：商周出版）

  坐骨神經痛（Sciatica）、梨狀肌症候群（Piriformis Syndrome）

坐骨神經是人體中最大最粗的神經。它由腰椎第四節到薦椎第三節發出的神經合併而成，接著穿越臀部一路往下到雙腳，它負責小腿與雙足大部分感覺與運動的神經支配。

當坐骨神經受到壓迫時，你可能會在雙腿和足部感覺到抽痛、燒灼感、刺痛、麻木或乏力。坐骨神經痛的症狀，一般而言源於神經穿出脊椎時受到壓迫：兩節脊椎之間的椎間盤突出擠壓到神經根；或是當坐骨神經離開脊椎之後受到壓迫，也會產生坐骨神經痛的症狀。有一小部分的人，他們的坐骨神經從一塊名為梨狀肌的臀部肌肉中間穿過去，而不是從它的下方經過。對他們而言，梨狀肌的長期緊繃也會壓迫到坐骨神經，造成梨狀肌症候群。

坐骨神經痛和梨狀肌症候群的症狀是相同的；他們的差別取決於神經壓迫發生在哪裡。坐骨神經痛和梨狀肌症候群最常見的原因是，長期緊繃的下背和臀肌壓迫到脊椎與坐骨神經。一旦肌肉張力釋放掉、失功能的動作模式重新訓練之後，這些症狀通常都會消除。

 釋放疼痛 #2：舒緩坐骨神經痛與梨狀肌症候群 

學習兩個可以自行操作，用來舒緩坐骨神經痛與梨狀肌症候群的練習吧！

（影片出處：商周出版）

若你的身體其他部位正經歷著刺痛、麻木、燒灼、抽痛或乏力， 有可能是脊椎其他地方發生了 神經根病變（radioculopathy，神經壓迫）。就像坐骨神經痛和梨狀肌症候群，許多神經根病變的個案是由長期肌肉張力擠壓到脊椎所造成的。如果想知道你的神經壓迫可能發生在哪裡，圖 20 的 皮節（dermatome）地圖 可能會帶給你一些靈感。皮節是由同一個脊椎神經所支配的皮膚區域，使用這張地圖時，先請你認出神經感覺異常的身體區域，再到圖上找出它。圖中標示相對應的脊椎神經，很有可能就是神經壓迫的源頭。

  胸廓出口症候群（Thoracic Outlet Syndrome）

若你在手臂或手掌感覺到抽痛、麻木或刺痛，可能是胸廓出口症候群的表現。負責上肢感覺、運動與循環的神經束和血管受到壓迫時，便會形成胸廓出口症候群的狀況。上肢的神經血管束稱為 臂神經叢（brachial plexus），它穿越頸部的 斜角肌（scalene muscle），鑽過鎖骨下方和第一肋骨之間（這個空間又名「胸廓出口」），行經胸小肌下方，繞著肱骨走。若這神經束在路上任一點受到擠壓，你便會感覺到胸廓出口症候群的症狀。（圖21）

頸部、胸部、肩膀前側肌肉的長期緊繃導致壓迫，這是造成胸廓出口症候群的主要原因。這個症候群常常發生於反覆收縮這些肌肉的人，像是音樂家、電路技師、電腦工作者、運動員，如游泳和棒球選手。有些人在手臂骨折之類的受傷之後，長時間把手臂放在懸帶裡，這樣也容易發生胸廓出口症候群；受傷的部位因為缺乏使用和本能的保護，使得頸部、胸部和肩膀都變得緊繃。

 釋放疼痛 #3：緩解胸廓出口症候群 

學習兩個可以舒緩肩膀與胸部長期緊繃，並有助於減輕胸廓出口症候群的練習

（影片出處：商周出版）

  髂腰肌症候群（Iliopsoas Syndrome）

腰肌（psoas muscle ）的正式名稱是腰大肌（ psoasmajor），它附著於腰椎與大腿骨的小轉子（lesser trochanter）之間。人們常把腰肌與髂肌（iliacus muscle）歸為同一組，將它們合稱為髂腰肌（圖22）。由於髂腰肌位於身體深處的核心，因此很難以內在感知或用手去感覺到它。

髂腰肌負責執行以下幾個重要的動作：

• 屈曲髖部，意思是當它收縮時，會把膝蓋帶往腹部。如果你長時間坐著，髂腰肌長期處於縮短狀態，它很可能會變得緊繃。
• 使大腿外轉，讓你可以像芭蕾舞者一樣腳尖朝外站著。舞者們的髂腰肌往往有一定程度的緊繃。
• 髖部內收，將腿部帶往身體中軸。若你讓兩邊膝蓋向中間擠壓，這個動作就是在使用內收肌群。
• 由於髂腰肌連接到腰椎，它也能促成骨盆的側傾（一次將一邊的髖部抬起），以及脊椎的側向屈曲（將脊椎彎向一側）。

「髂腰肌症候群」是一種簡便的稱呼方式，適用於長期髂腰肌緊繃所造成的諸多症狀：下背、髖、臀部、骨盆或腹股溝疼痛，髖關節彈響、傳到腿部的輻射痛，或是跛行。緊繃的髂腰肌也可能會促成功能性的長短腳、原發性的脊椎側彎、身體核心不穩定，以及下背的靈活度受限。

髂腰肌長期緊繃最常造成的狀況是下背痛。當你站著但髂腰肌卻是緊繃的時候，這樣的收縮會把下背拉得過度前凸，或是造成超過正常程度的拱背。這會壓迫腰椎，並使所有的下背肌肉形成縮短的狀態。結果將導致肌肉緊繃與疼痛、椎間盤的問題、坐骨神經痛，也容易造成下背肌肉痙攣。

我們可以這麼說，大部分的人，不論是上班族或專業運動員，都有某種程度的髂腰肌長期緊繃。除了過度使用與活動不足以外，有人認為軀體與情緒的創傷也和髂腰肌張力相關聯。由於髂腰肌位於身體核心深處，當我們感覺到壓力或恐懼時，它會本能地開始緊繃，這是「縮回反應」的一部分。

對某些人來說，學習放掉髂腰肌的張力是一個情緒高張的過程。如果你在操作下方的髂腰肌練習時感受到強烈的情緒，這是很正常的，因為你的神經系統正在釋放與情緒、壓力經驗和基礎生存本能相連結的舊模式。

 釋放疼痛 #4：放鬆髂腰肌 

來學習釋放長期髂腰肌緊繃的練習

（影片出處：商周出版）

以上就是這次的疼痛來源介紹，一起徹底釋放你的疼痛吧！

 作者介紹：莎拉．華倫 Sarah Warren 
美國身心動作教育的整合推廣者，為取得認證的臨床身心教育者，也是「身心動作中心」（Somatic Movement Center）負責人。以湯瑪斯．漢納（Thomas Hanna）的「臨床身心教育法」（Clinical Somatic Education）為其教學主張，協助許多學員解決惱人的背、頸、肩臂、臀、膝蓋，及坐骨神經痛、脊椎側彎等問題，讓他們擺脫疼痛帶來的無止盡煎熬。

莎拉．華倫從小學舞，於波士頓芭蕾學校和波士頓音樂學院學習芭蕾和現代舞長達十年，舞蹈學習經驗啟蒙了莎拉．華倫探索心智與身體間的關連性。大學轉向視覺藝術領域，取得波士頓建築學院室內設計系學位。畢業後，歷經六年設計師生涯，繁忙高壓的工作使她離自己的身體愈來愈遠，原本習舞留下的背傷也始終困擾著她，機緣巧合下她走入瑜伽的世界，並於練習多年後成為瑜伽教學者。2008年她認識了以整合應用亞歷山大技巧、費登奎斯方法、舞蹈和瑜伽哲學等的所謂「身心學」（Somatics），身心學這門新興藝術使她對於身、心、老化等議題產生全新觀點，以身心學理念來做動作練習，是良好的保護兼預防之道。她也推動「無痛瑜伽」，讓瑜伽課程的體式學習更加安全。

 書籍簡介：

這本書探討迷人的疼痛科學！美國身心學專家莎拉．華倫，從疼痛生成機制與大腦神經系統的關係，及人體肌肉與關節為何會步向長期疼痛和機能退化談起，並提出如何應用臨床身心學來重新訓練神經系統，減輕日常的疼痛。

本書從神經科學的基礎出發，教你善用「神經可塑性」，透過身心動作教育的方法，提升覺察力和本體感覺，學習以更友善的方式活用身體，取代僵化的自動習慣。你將能體驗到輕鬆、靈活、舒服與力量，並重新拿回身體完整的控制權。

本文轉載自《釋放疼痛：重新訓練你的神經系統，療癒身體，克服長期疼痛的祕方》

作者：莎拉．華倫；譯者：楊琢琪, 李忻怡。商周出版。

責任編輯：Joanna

＊釋放疼痛，盡在運動筆記