寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【知識】膝蓋痛,有退化,該怎麼運動?(懶人包)

發表於 2021/02/27 7,883 次點閱 3 人收藏 1 人給讚
給讚
收藏

2021 年 1 月 28 日 星期四 白映俞 醫師

圖/ 照護線上 

林媽媽今年五十五歲,這幾個月來兩腳膝蓋都隱隱作痛,為了要採買年節商品,兩手掛著大包小包在商場繞了一陣子,膝蓋更是不舒服,幾乎寸步難行,只能破例走進咖啡廳點飲料,坐著好好休息,等不舒服過去才勉強回家。


隔日,林媽媽到骨科診所掛號,醫師問診與檢查後告訴她:「兩邊膝關節沒有紅、不會腫,活動時有點聲音,但動作幅度還不錯,看起來是退化引起的關節炎。」

「我該怎麼辦?會不會以後不能走路啦?還是要趕緊買保養品來吃呢?」


    膝關節退化性關節炎

當我們提到退化性關節炎,很多人已經了解這是因為關節部分「少了軟骨保護」。在骨頭末端本來會有軟骨保護,用以減少關節活動時帶來的摩擦。不過,這個避震器會在長期反覆使用後,狀況變得愈來愈差;而且軟骨不會重新長出來,也不會癒合,軟骨磨損之後,硬骨變成硬碰硬地摩擦,因此帶來疼痛、僵硬、活動度減少、肌肉無力等各種問題。

不過,除了軟骨外,我們還要理解到,膝關節退化性關節炎其實是「整個膝蓋關節」的疾病,不是只有軟骨的問題,其實還會引起骨刺、肌肉萎縮、韌帶失能、半月板受損等狀況。甚至,膝關節退化久了,還會讓身體活動度減少,患者變成睡不好,容易變成有失眠、疲憊、憂鬱等狀況,而行動不便也讓生活品質大幅下降。

圖/ 照護線上 

更麻煩的是,膝關節痛的比例超級高!許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服,顯然不好好面對這問題的話,可是會引發諸多後續負面效應呢!


    退化性膝關節炎的危險因子

「危險因子」代表有這些特徵的時候,會比一般人更容易罹病。而膝關節退化性關節炎的危險因子如下:

● 年紀變大
● 女性
● 體重過重
● 膝蓋曾經受過傷
● 經常負重

想一想,這些危險因子大概也不讓人意外,這本來就是個退化性的疾病,年紀愈大,自然是愈容易發生。當體重過重或經常負重,都會增加膝關節的負擔,當然也會增加罹病機會。


    退化性膝關節炎的症狀

在剛開始感到不舒服時,可以是從單邊發生,但也可以是左腳和右腳都會痛。許多男性患者大概從 40 幾歲就開始發覺膝蓋會痛,女性的話發生年齡較晚一些,大約在停經附近開始有明確的膝蓋痛。這種痛,可能是整個膝蓋都覺得不舒服,或在行走、負重活動後開始痛。

等到病情繼續進展,患者會發現連睡覺,或沒有活動的時候,膝蓋都會有種隱約的不舒服,甚至突然痛起來。早上剛起床的半小時內,會覺得膝蓋比較僵硬,卡卡的不好動。患者會注意到關節磨擦時有些聲音,且彎曲的幅度變少。如果符合這些症狀的話,很可能就是退化性膝關節炎發作了!

不過,萬一你注意到膝關節附近的皮膚顏色變紅,關節有點腫腫的,或膝關節區域變熱,摸起來溫溫熱熱的,就要警覺這不是單純的退化性膝關節炎。要小心這是比較急性的發炎反應,像是由結晶引發的痛風關節炎,或因細菌感染而帶來的敗血性關節炎。

 如果你因為膝蓋痛就診,要知道退化性膝關節炎不能靠抽血、驗尿這些方式了解關節狀況,通常醫師會安排影像,而最常被用到的就是X光攝影,我們可以去看看膝關節部分是否長有骨刺,找找看軟骨下方是否有硬化,或觀察關節空間,看兩邊是否有不對稱或窄縮的狀況。然而,患者的症狀嚴重度跟影像嚴重度常常不太相關!不是X光看起來很糟的人,就一定比較痛;有時即使X光看起來還好,患者症狀也是很明顯呢!


    退化性膝關節炎怎麼辦?

聽到膝蓋退化,你可能覺得:「那就代表膝蓋太累了,累了就要多休息!」或是在下一秒趕緊撥打電話,購買電台、電視在廣告的補品,想要靠多吃廣告的膝蓋聖品來保養膝蓋。

可惜的是,無論吃軟骨素、膠原蛋白、還是葡萄糖胺,其實都無法幫助保養關節,反而會因為這些食品的添加物受害。所以,請先等等,不要被這些廣告吸引了,「吃」並不是保養關節的重點。

圖/ 照護線上 


或許你會想問:「那難道我就要一直吃藥止痛嗎?」雖然過去主要是依賴藥物治療退化性膝關節炎,但現在比較新的觀點是,利用各種「非藥物的訓練方式」,在長期來說比較能改善症狀,並且預防或延緩關節功能的退化。但重點是,不是買補品來吃就可以,而是要從自身投入訓練,才是王道。

 


    退化性膝關節炎的運動治療

面對膝蓋的退化,現在醫界認為最有效的面對方式,是要減少久坐,控制體重,並做一些加強肌力的運動訓練,再配合藥物止痛。若提到「運動是必需的」,許多人會無法接受,想著:「我就是因為動太多,膝蓋才會退化啊!這時為什麼不能休息呢?」

然而,已經有許多研究證實,當膝關節退化者進行運動訓練後,可以減少疼痛,減少服用止痛藥的機會;而且運動訓練能讓人的關節活動程度增加,患者肌力增加、體力增加,連跌倒的機會都降低了,能明確地增進患者生活品質。

那究竟要怎麼訓練呢?你可以先考慮水中運動、平衡運動、阻力訓練、和低衝擊有氧訓練。水中運動代表著游泳、或在水中練習瑜珈、皮拉提斯等,藉著水的浮力減少衝擊,對膝蓋就比較友善。水中多動一動,心肺能力也會變好。

接下來我們來看平衡運動,訓練平衡的運動通常指的是訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動,也就是能夠保持你直立的核心與腿部,才能抵抗外力或自身重量,讓我們穩定不跌倒。簡單的弓步蹲、倒退走、單腳站立都算是平衡運動的練習。當平衡功能變好,可以減少跌倒的危險。

圖/ 照護線上 

阻力訓練讓肌肉變得更強壯,可以靠著自身重量與姿勢變化來做一些徒手訓練,靠彈力帶的輔助也能增加阻力,當肌肉因阻力訓練而質量增加、肌力和肌耐力增加。如果我們是要針對膝關節炎來做訓練的話,可以刻意鍛鍊大腿前側的股四頭肌,幫助吸收衝擊力道,讓膝蓋穩定度更高。

那一般大家最常做的有氧運動,像是公園走路、走健行步道,適合膝關節退化的人嗎?有氧運動還是要做,因為有氧運動加快心律及呼吸,增進血液循環,軟骨與整個關節也會比較健康。只不過,要先評估有氧運動的衝擊力道,如果是跳來跳去的有氧運動就不適合,先選擇騎腳踏車、快走等低衝擊性的有氧運動。另外,練習太極拳也不錯,有研究發現在練習 12 周太極拳之後,膝關節退化患者的身體與心靈都獲得提升呢!

圖/ 照護線上 

剛開始要運動時,你可以找物理治療師指導,或找健身教練上課,更明白自己該如何下手。如果你覺得這樣花費太多,現在線上訓練的方式也不少見,網路上有許多運動教學,像照護線上也有多種的運動影片,選擇不傷膝、低衝擊、或針對平衡、核心的運動跟著做,也是不錯的練習與開始。過去大家可能會覺得網路看影片大概幫助不大,但現在研究認為即使是從網路上看影片學習運動,也是真能獲得好處的喔。

至於做運動的總時間,最好達到一星期有 150 分鐘以上做中等強度運動的程度。你可以先從每天至少十分鐘開始練習,如果沒有疼痛,就繼續增加時間,到一天運動 20 到 30 分鐘左右,並再多做 10 分鐘的伸展舒緩。


    其他退化性膝關節炎的照護方式

平時要減少久坐的行為,愈是靜態的生活,膝關節的退化會更快。若本身是體重過重、肥胖的人,一定要減重。減重之後,膝蓋負擔變小了,能夠明確改善關節痛。

另外,研究發現,無論是按摩、冰敷、熱敷、或針灸等方式,都無法帶來明確的改善,效果並不一致,因此大家記得還是要靠著運動與減重來改善退化性膝關節炎,再配合藥物治療。若狀況進展到需要手術,則要考慮膝關節鏡或膝關節置換手術來增進生活品質。



責任編輯:Ian
文章來源:照護線上
圖片來源:照護線上

*傷害防護,盡在運動筆記



往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30