2020-12-29 11:00:00 印地安老斑鳩

看看教練員們怎麽說

得益於智慧手機、運動手錶的發展，跑步數據的記錄不再是一件困難的事情，步幅、步頻、配速，距離，甚至心率等數據，都可以在運動的過程中被記錄下來。  

而各類跑步 APP 的蓬勃發展，更是為跑者們在賽後覆盤自己的運動數據提供了便利。  
不少跑者也都有跑後覆盤跑步數據的習慣，特別是在剛剛結束跑步上傳完運動數據後。那麽當你在覆盤跑步數據時，你更關注哪些點呢？距離？配速？步幅步頻？還是心率變化？  

長期跑步和查看數據的跑者相信每個人都有自己習慣關注的點，那麽，究竟什麽更重要呢？  
數據的分析和覆盤也是訓練中很重要的一環，本期就讓我們來看看那些菁英教頭們在關注訓練訓練時更注重哪些？以及如何用此來評估訓練情況？  

Tom Schwartz （Tinman Elite）  

・訓練的頻率（出勤率） 

像大多數教練一樣，Tom Schwartz 首先關心的是跑者多長時間進行一次訓練，每天一次？兩天一次？還是三天一次？（這些紀錄都可在跑步 APP 中查看）。

對於致力於對成績有追求的跑者，Tom Schwartz 認為，每一個沒有訓練的日子都應該有正當的理由，是用於身體恢復蓄能還是因為感冒無法訓練等，但原因不能是“偷懶”。

減少訓練或是休息是在當身體趨近身體所能承受的負荷邊緣才應該考慮的事情。  

・跑者對自己每次訓練的評價  

每次訓練完相信跑者對自己本次的訓練都有一些簡單的體會和看法，這些也是訓練很重要的一部分，Tom Schwartz 比較建議跑者在每次跑完步後記錄下自己本次跑步中存在的「問題」和需要改善的地方，如果無，則無需記錄。  

定期查看有利於跑者發現自身問題，如跑者在很長的一段時間都有寫到跑步時自己的小腿發緊，那麽，為什麽這個問題會持續這麽久，沒有在第一時間去進行解決和干預，這些都是很細的點，但都是跑步中切實存在的問題。

   
・訓練的多樣性 

在衡量實際訓練情況時，Tom Schwartz 主要會看三個指標：訓練的類型、目標配速以及實際配速。

Tom Schwartz 認為，如果跑者每次訓練的距離和速度變化不大，即缺乏多樣性，那麽其實很大時候都是在無效訓練或是過度訓練，而這些，很多時候正是導致跑者受傷、運動水平停滯不前甚至下降的原因。

 
Amy Yoder Begley ＆ Andrew Begley （Atlanta Track Club）

圖/ womensrunningcoaches

・訓練的連續性or持續性  

與 Tinman Elite 的 Tom Schwartz 相似，亞特蘭大田徑俱樂部的Amy Yoder Begley ＆ Andrew Begley 教練也很注重跑者訓練的連續性， 查看自己的月度、季度或年度跑步數據，相信不少跑者們應該有一段時間停跑的經歷，那麽這些停跑的經歷是因為什麽造成的，受傷？還是其他？

如果是受傷，那麽，如果避免這些問題？力量訓練，更好的伸展放鬆，減少訓練強度，都是為此要考慮的事情，如果是其他，那麽非不可抗力也要尋找原因。  

訓練的連續性是 Amy 首先會衡量的指標，在此基礎之上她才會去看跑者具體的訓練情況，如訓練強度和量的把控問題：輕松跑的配速是否過快，長距離的配速是否過慢等。  

・強度訓練是否匹配比賽目標  

訓練自然是出於成績的考量，那麽訓練強度是否匹配短期目標就顯得十分重要，強度課是否頂到了該有的強度、訓練配速是否在向目標配速靠攏、距離、配速是否匹配當下目標，這些都是要關注的點。

 
Amy 稱：「訓練的目的是達到目標，而強度課訓練是為了接近目標，如果跑者的強度課並沒有達標，那麽就要找出問題的原因是什麽，是因為周內其他訓練時間跑的太多太長導致的嗎，還是因為週內其他訓練跑的太快導致的，要找出問題的原因，只有聰明的訓練，才能不讓每次努力白費。」  

・長距離是否足夠長  

長距離訓練是馬拉松訓練中非常重要的一環，Amy 認為，長距離的大課應該跑到周跑量的 20-25%，這樣對跑者的馬拉松訓練才能有提高，如果沒有跑到這個範圍，尋找原因。      

Joe Rubio（ HOKA Aggies Running Club）  

圖/ USATF

Joe Rubio 衡量訓練情況時也會看強度訓練的負荷是否與比賽相匹配，但與 Amy 不同的是，Joe 會在這個過程中考量年齡的因素。

舉例為對於目標相同但是年齡相差很大的跑者（一個 20 歲，一個 40 歲，目標都是全馬破三），那麽在進行強度訓練時，20 歲的跑者可能進行 16 公里的節奏跑，而 40 歲的跑者可能進行 10-12 公里的節奏跑；再比如進行間歇訓練時，前者進行八組，後者進行五組這樣。

 Rubio 會在跑者的訓練日誌中衡量這個因素以判斷跑者的訓練是否合理。  

總結：   技術的進步使得我們跑步過程中的信息能盡可能的被記錄下來，但與此同時，紛繁複雜的數據在一定程度上也為跑者的覆盤和分析提供了干擾，也許，我們可以如上述三位教練所屬一般，在分析時抓主要矛盾，來簡化和優化我們的訓練。

責任編輯：Ian
文章授權：愛燃燒
圖片來源：愛燃燒、USATF

＊訓練知識，盡在運動筆記

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以上內容由愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，內容僅做簡體轉繁體，故可能因文化差異，
而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。