2020-12-04 10:38:00 711

足弓疼痛不簡單，三種情況搞明白。

困頓了大半年之後，跑者們終於迎回了珍貴的賽季，雖然依然有很多賽事在慎重考慮後選擇停辦一年，雖然賽事規模的縮減讓很多跑者沒能邁上自己向往已久的賽道，但大家總歸又重回跑道上，開始了緊鑼密鼓的備戰和訓練。

幾場比賽之後，身體出現一些反應在所難免，包括一些煩人的傷病也是不請自來，比如說，你的足弓是不是感覺到發酸發緊，甚至有疼痛的情況呢？有的時候，這已經不是簡單的熱療冰敷，外塗噴霧內服止疼藥就能解決得了的，那麽，我們需要對「足弓」的傷病來做一次更深入的了解了。

在我們跑步的過程中，足弓承受了更多的沖擊，這種衝擊力在你慢跑的時候，會是你體重的 2-3 倍，當你開始衝刺，那麽承受的衝擊力可能是你體重的 6-7 倍。在你跑步過程中，你的足弓會往下壓，這是腳部緩震過程中的一部分。但在某些情境之下，因為速度過快，衝擊力過強，你的足底也會承受不住。

於是問題就發生了，過度訓練以及增加的足弓負荷是主要原因，而如果存在生物力學上的問題，則可以通過矯正來解決。

了解傷病的原因，哪個部分出現了問題，「為什麽」以及「怎麽辦」，再加上一定的醫療幫助，你能清楚如何在跑步中減輕這些組織的負擔，以及如何加強它們，以此來更好地應對足弓疼痛的問題。

通常足弓疼痛，具體可以分成哪幾種情況？

“足底筋膜炎”

它是什麽？
在足底部位，從跟骨到腳趾骨之間有一長條筋膜，它起著幫助支撐足弓的作用，一旦這條筋膜出現了狀況，無法保證正常的功能時，你的足底部位就會出現疼痛，一般疼痛會是發生在腳跟處，但有時候也會出現在足弓。

足底筋膜炎一般被視為是「第一步疼痛（first-step pain）」，通俗講就是你的雙腳在休息了很長一段時間之後（不跑步不走動），甫一落地就會感覺到疼痛，所以往往我們開始跑步之後疼痛感不會很明顯，但等你第二天醒來一下床，腳一沾地就會疼得不要不要的。

如果跑者有足底筋膜炎這個毛病，那麽在大腳趾發力朝上翹之後，你能明顯地看到足底被拉緊的筋膜，當然，要確診還是得去醫院，通過超聲波檢測等方式，確定你腳到底是哪個部位或組織出現問題。

從何而來？
出現足底筋膜炎，通常情況基本可以用四個字來概括，就是「用力過猛」，這在很多新人跑者身上經常發生，跑步太爽了，或者太想通過跑步來實現目標，結果上來跑得過快，或者跑量過多，雙腳實際承受的衝擊力超過了當下它能承受的限度。

這種不平衡是可以通過鍛煉來進行改變的，讓你的身體處於一個更加強健的狀態，當然，前提是這個過程它是「循序漸進」的。

如何應對？
在出現足底筋膜炎之後，運動科學方面的專家首先會建議你把運動量和運動強度減下來，然後開始進行復健，有很多患足底筋膜炎的跑者往往他的小腿後肌群也是很緊的，所以建議針對足底的筋膜以及小腿兩個部位進行拉伸。

你可以把腳趾翹起來，讓筋膜得以被拉緊，然後在足跟下面放上一個網球（或是其他類似的球狀物體）進行滾動的按摩放松。

或者你可以嘗試先後跟著地，再嘗試用腳趾的部分去夾放在地上的毛巾，然後後跟不動把毛巾夾到離自己更近的地方，整個過程盡可能地慢，重覆這個過程可以讓你的腳和小腿後側肌群都得到鍛鍊。進階版本的話可以嘗試單腳做這個動作。

當然還有一些用於緩解足底筋膜炎症狀的矯正工具，比如矯正鞋墊，放置在鞋內輔助我們恢復，在考慮這種治療方式時不妨先問問專業的醫療人員或是運動科學專家的意見。

當再度恢復跑步，開始增加跑量時依舊要留心足底的不適感覺，以“天”或者“週”為單位來感知自己的疼痛是減輕或是加重，並再做相應調整。

如若「壓力管理」和「運動鍛鍊」都沒起效，那麽你的情況會比較嚴重，沖擊波療法和注射療法是相對常見的兩種治療手段，具體還是要聽從醫生的診斷。

“肌腱炎”

它是什麽？
肌腱炎，我們也管它叫「肌腱病變」，是身體任意部位的肌腱出現發炎症狀的統稱。
對跑者來說，最常出現肌腱炎的部位是脛骨後肌（Tibialis Posterior），一塊在你小腿背部拉緊的肌肉，一直延伸至你的足部，在你的內踝骨附近。

因為脛骨後肌維持腳的翻轉（外旋、內收）和跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠離），因此它對足弓的影響也是不言而喻。

從何而來？
在我們跑步的時候，足部會出現一定程度的翻轉，而我們的脛骨後肌包括其他的眾多肌群、肌腱等組織協同控制著足部翻轉的幅度，那麽一旦整個雙腳擡起落地（足弓擡起下壓）的過程所實際產生的翻轉幅度超過了這些肌群、肌腱組織的控制，那麽隨即而來的，就是包括足弓疼痛在內的傷病了。

簡單來說，一是長期用不正確的跑姿，二是相關部位的肌群不夠強壯發達。

如何應對？
我們非常有必要請專業的醫療人員對出現類似肌腱炎的情況進行診斷，因為往往這個出現問題的過程會涉及到其他的組織。

如果如我們所說，是脛骨後肌這一塊的肌腱炎，那麽用於矯正的鞋墊（有的是綁帶式的）能夠起作用，你把它放到鞋子裡，穿著鞋子對相關的部位做一些針對性的鍛鍊，能夠有效地緩解這些肌肉、肌腱部位的緊張程度。

最好能長期（3-6個月）穿著這些用於矯正的輔助物品，直至你的問題得到解決，有些病患甚至會永遠地與足部矯正物相伴。可能有的跑者覺得矯正器會弱化你的肌肉，實際它是恢復計劃中不可或缺的一部分，並沒有證據表明它會有反向的副作用。當然，針對肌腱的復健和強化，也是你要一直堅持去做的事情。

我們常說跑步存在一個動力鏈，從上至下的肌群往往是牽一髮而動全身，如果你的足弓出現了疼痛，那麽可能你需要加強的不僅僅是足部、腿部的肌群，可能你的核心區、骨盆、臀部等都需要加強。因此日常的拉伸和小肌群鍛鍊不容忽視，我們也可以利用彈力帶來幫助提升各部位的控制力。

“高足弓”

它是什麽？
你足弓拱起的高度比常人的高，也叫空凹足。

從何而來？
高足弓一般是源於先天性的遺傳或是肌肉虛弱、不平衡、萎縮，也可能是因為長期行走和跑步姿勢不太正確導致。極端情況下，一些神經疾病也會造成高足弓。

如何應對？
高足弓的跑者一般無論是走或是跑，足底接觸地面的區域往往只有前掌和後跟，足底的軟組織長期處於一個緊張的狀態，在跑步時，緊張的軟組織在吸收衝擊力上的作用會減少。

高足弓造成的另一個問題是動作幅度會小，也就意味著，身體其他肌肉部位會出現一些代償的情況。除了專業的矯正鞋墊之外，有很多品牌專門有為高足弓的跑者設計鞋款，通過增加足弓與中底的接觸面積，加厚中底和鞋跟的緩震材料，來減少跑步時對足弓產生的衝擊。因此，高足弓的跑者在鞋款挑選上得多花心思。

眼看天氣一天冷似一天，也就意味著這個難得的賽季也將進入尾聲，這個冬天，除了好好回顧這充滿不易的 2020 賽季，也正是讓出現傷病的身體好好休息的良機。

在做了針對的治療和復健之後，等到明年春暖花開，你會有一雙更強勁有力的雙腳，而說不定那時候，疫情已經完全退散，我們也能痛痛快快地在我們心馳神往的賽道上奔跑。

這是我們都期待的。  

責任編輯：Ian
新聞來源：愛燃燒
圖片來源：愛燃燒

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以上內容由愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，內容僅做簡體轉繁體，故可能因文化差異，
而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。