【10K 挑戰最終回】黃崇華教練來驗收！ 3 位素人 30 天訓練課表大公開
你還記得你人生的第一個 10 公里嗎？
這次運動筆記邀請 3 位跑步新手，大學生 Cindy、上班族 Wendy 和 Jim，進行「10K跑步訓練計畫」，並請來黃崇華教練開一個為期 1 個月的課表！（👉🏻延伸閱讀：【新手跑步】素人10K 跑步訓練計畫 黃崇華教練幫你開課表！）
在 10/25 這個秋高氣爽的日子，終於進行了「10Ｋ測驗最終回」！以下會依序介紹三位素人的課表，以及教練的叮嚀，不過在這之前，先來看挑戰影片吧?
（影片出處：運動筆記／影片製作：Joanna）
3 位挑戰者：課表＆成果
1 號挑戰者：Wendy ![]()
- 性別：女
- 年齡：24
- 身份：上班族
- 運動習慣：沒有固定運動習慣
📍一個月課表：
| 日期 | 訓練強度 | 訓練菜單 | | 第一週 | 9/15（二） | 中 | 慢跑30分鐘(6分整/公里)+1公里90%強度 | | 9/17（四） | 強 | 慢跑20分鐘(6~7分整/公里)+12分鐘強度跑 | | 9/19（六） | 強 | 慢跑20分鐘(6~7分整/公里)+1分鐘快跑/3分鐘慢跑X4循環 | | 第二週 | 9/22（二） | 中 | 慢跑30分鐘+深蹲跳8下X4次 | | 9/24（四） | 強 | 慢跑25分鐘，1分鐘快跑X3趟/趟休3分鐘 | | 9/26（六） | 強 | 慢跑20分鐘+節奏跑10分鐘+強度跑5分鐘 | | 第三週 | 9/29（二） | 中 | 快走10分鐘+弓箭步走2分鐘+慢跑20分鐘+弓箭步走2分鐘+快走5分鐘 | | 10/1（四） | 強 | 慢跑20分鐘+快走5分鐘+節奏跑10分鐘+快走5分鐘 | | 10/3（六） | 強 | 慢跑20分鐘，6分鐘節奏跑3趟/趟休4分鐘 | | 第四週 | 10/6（二） | 強 | 慢跑40分鐘 | | 10/8（四） | 中 | 慢跑25分鐘，休息5分鐘，再跑15分鐘 | | 10/25（日） | 測驗 | 測驗：10公里 |
📍最終 10K 成績：68 分
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📍心得：10K訓練計畫-與自己相處的過程
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2 號挑戰者：Jim ![]()
- 性別：男
- 年齡：28
- 身份：上班族
- 運動習慣：一週運動 3 次以上，平常喜歡打籃球，並且會去重訓
📍一個月課表：
| 日期
| 訓練強度
| 訓練菜單
| | 第一週 | 9/15（二）
| 中
| 慢跑30分鐘+12分鐘強度跑
| 9/16（三）
| 中
| 慢跑20分鐘+4分速速率跑
| 9/19（六）
| 強
| 慢跑20分鐘+2000mX2趟/趟休5分鐘
| | 第二週 | 9/22（二）
| 中
| 慢跑35分鐘+6分鐘強度跑X2趟
| 9/23（三）
| 中
| 慢跑20分鐘+強度跑20分鐘
| 9/26（六）
| 強
| 慢跑20分鐘+1000mX4趟/趟休5分鐘
| | 第三週 | 9/29（二）
| 強 | 慢跑30分鐘，5分鐘、3分鐘、2分鐘90%強度跑/趟休3分鐘
| 9/30（三）
| 中
| 節奏跑50分鐘
| 10/3
| 強 | 慢跑20分鐘，3000m+1500m各一趟/趟休5分鐘
| | 第四週 | 10/6（二）
| 中 | 慢跑40分鐘
| 10/7（三）
| 強 | 慢跑20分鐘，2分鐘加速跑X8趟/趟休2分鐘
| | 10/25（日） | 測驗
| 測驗：10公里
|
📍最終 10K 成績：69 分
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📍心得：10K訓練計畫-我的堅持和突破
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3 號挑戰者：Cindy
![]() - 性別：女
- 年齡：20
- 身份：學生
- 運動習慣：一週運動一次以下，一次運動 20~40 分鐘，主要在操場跑步
📍一個月課表：
| 日期
| 訓練強度
| 訓練菜單
| | 第一週 | 9/14（一）
| 中 | 慢跑30分鐘+快走10分鐘
| 9/16（三）
| 強 | 慢跑25分鐘+弓箭步走操場200m
| 9/19（六）
| 中 | 慢跑20分鐘+200m快跑/400m慢跑X4循環
| | 第二週 | 9/21（一）
| 中 | 慢跑35分鐘+快走5分鐘
| 9/23（三）
| 強 | 慢跑20分鐘、(2分快跑2分鐘慢跑X2循環合計8分鐘)X2組/組休4分鐘
| | -- | -- | -- | | 第三週 | 9/28（一）
| 中 | 慢跑20分鐘，12分鐘90%能力跑，波比跳12下X3次
| 10/1（四）
| 中 | 慢跑30分鐘+小抬腿跑30sX5次/每次休息60s
| 10/3（六）
| 強 | 慢跑5分鐘+波比跳8下+慢跑5分鐘+小抬腿跑30s>>如此不間斷完成30分鐘
| | 第四週 | 10/5（一）
| 中 | 慢跑35分鐘+快走15分鐘，合計50分鐘
| 10/7（三）
| 強 | 跳繩5分鐘，慢跑10分鐘+跳繩3分鐘+慢跑10分鐘+跳繩3分鐘=如此反覆至總時間39分鐘，中途不能完全停下來休息
| | 10/25（日） | 測驗
| 測驗：10公里
|
📍最終 10K 成績：84 分
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📍心得：【10K訓練計畫】Cindy的跑步計劃
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教練的話：5 個跑步觀念
教練：黃崇華
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觀念 1：補給站不是休息站 也許你很累，但不要藉由補給站，而停下來休太久，可以簡單地喝個水，停下來幾秒，接著再出發。
觀念 2：目視終點，不低頭
當你眼睛可以看見終點時，就盡量不要低頭，一直感受終點跟你相對的距離，跟你的速度不斷接近；另外，低頭也會影響步伐的延伸。
觀念 3：跟著團隊不容易放棄
在掉隊的情況下，跑者本身就很容易放棄，有時是需要人家去鼓勵與加油的
觀念 4：側腹痛的原因有「熱身不足」、「強度太強」、「太多天沒有跑步」
關鍵原因不外乎是「熱身不足」、「強度太強」、「太多天沒有跑步」，導致身體適應性的問題，這個最容易發生在初學者、運動頻率與強度不高的一般跑者身上。因此，在前面熱身階段，要試著把呼吸這塊做好，嘴巴吸氣、嘴巴吐氣，而且往腹部裡面吸。
觀念 5：不喘不代表是好事，而是要喘得有規律
當你喘得有固定規律，反而能增加橫隔膜攝氧量，不喘不代表是好事，而是要喘得有規律，呼吸頻率很穩定。 |
最後，恭喜 3 位挑戰者完成人生第一場 10 公里，無論你是新手、老手，第一次跑完的悸動應該還是歷歷在目，最後這次「10K跑步訓練計畫」的結尾，就套一句崇華教練的話：
「真是可喜可賀！」（笑）
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👉🏻延伸閱讀：【訓練】該如何完成一場十公里路跑？給跑步新手的 6 大訓練觀念
責任編輯：Joanna
圖片來源：Joanna
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