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【跑步二三事】一週該運動幾次?分析你的「有氧運動頻率」!

發表於 2020/10/21 8,659 次點閱 5 人收藏 2 人給讚
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(圖片來源:Quino Al


【跑步二三事】想知道如何安排課表?先了解什麼是「運動處方」我們談到美國運動醫學會 ACSM(American College of Sports Medicine)根據當前生理學、心理學相關之科學實證,發展出 FITT-VPP 原則(改善心肺適能之運動處方),應用在運動處方上,可協助跑者自主安排訓練計劃 (概略說明如下表),本專欄文章著重介紹 運動頻率


FITT-VPP

改善心肺適能之運動處方

說明

Frequency

頻率

從事運動的頻率,通常是計算每一週的運動天數,如一週三天。

Intensity

強度

運動訓練的強度,常見以 PRE(運動自覺用力強度)、心率、攝氧量、閾值等方法來評估。

Time

時間

通常指的是單次運動的時間。ACSM 建議成年人每週可從事 150 分鐘的中等強度運動或 75 分鐘的高強度運動。

Type

種類

運動的種類,例如慢跑、登山、游泳。建議以大肌群的身體活動為優先。

Volume

運動量

運動量是運動頻率、強度和時間的乘積,通常以 METs(代謝當量) 計算,建議每次消耗熱量500~1000 Kcal 或每日 7000 步。

Pattern

運動型態

型態可粗略分為持續性的運動、中間有歇息(累計完成)的運動。

Progression 

漸進性

逐漸合理地調整運動時間、頻率或強度。建議從低強度開始,可以促進運動的堅持性、減少運動傷害。


綜整過往關於 運動頻率(Frequency of Exercise)的研究,發現對於大多數的成人而言,建議每週從事 3~5 天的有氧運動。進一步來說,若是從事中強度有氧運動,每週可以從事 5 天(或以上);中強度與激烈強度混合的有氧運動,每週可以從事 3~5天;激烈強度的有氧運動,每週可從事 3 天(或以上)。


有關心肺適能的促進與成長,每週的運動頻率小於 3 天時,進步幅度將趨緩;達到 5 天時,進步幅度可能會達到高原期(如下圖);若從事激烈強度的有氧運動達 5 天以上,可能會有肌肉或骨骼傷害的風險,並不建議體能水準較弱的人。


 心肺適能的促進與成長(筆者製圖)


雖然亦有研究顯示每週僅從事 1 或 2 次的中強度與激烈強度混合的運動,可能對健康有益,但 ACSM 仍不建議多數成人每週僅從事運動 1~2 次。簡單來說,運動頻率應依照個人生活作息、工作型態來安排,能有較為固定的運動頻率會比較好


舉例,一個跑者在準備渣打公益馬拉松,10 月第 1 週以輕鬆跑課表跑了四次培養有氧體能,而第 2 週因工作繁忙、睡眠不足,僅執行「素質課表」 (假設以傳統 PRE 8-9 的強度),這樣的安排可能會自覺第 2 週的單次訓練負荷較高之外,睡眠不足與不規律的頻率亦使身體對訓練負荷的恢復期程拉長。


要兼顧工作與訓練固然不易,除頻率外,強度的拿捏亦是藝術,每一個跑者能承受的訓練負荷不同,因此每一份運動處方都是量身打造的專屬菜單,維持現有的強項、加強目前的弱項。本專欄過往陸續介紹多種估算運動強度的方法,可參見以下篇章:

(1)自覺費力程度量表(RPE)

(2)說話測試(Talk Test)

(3)代謝當量(METs)


 (圖片來源:Karsten Winegeart


當然,估算運動強度的方式不只上述三種,ACSM 亦從心率、攝氧量等面向來界定運動強度,因內容與定義較為繁瑣,需要另再撰文介敘。此外,功率(power)在華人跑步圈是較新的運動強度界定概念,有機會的話,本專欄亦會介紹。


作者:小智
責任編輯:Joanna


*跑步知識,盡在運動筆記

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