2019-09-10 10:51:00 711

跑步很容易讓人走火入魔，很多跑者一開始「入坑」的原因都很簡單－減肥，但「追求瘦」這個事情，在你跑步上癮後會變得一發不可收拾，等到後來，為了更好的成績，很多跑者會變得越來越「斤斤計較」，會刻意追求把體重控制在更低的數值，巴不得自己能瘦成一道閃電。

且先不做科學的討論，純以感官印象來說，在耐力跑領域，「精瘦」和「頂尖實力」幾乎是劃等號的。我們看頂級賽事上的那些馬拉松運動員，個個都是精瘦的身材，裸露在外的手臂和小腿上，找不到一絲多餘的肉。

究其因是由於馬拉松作為一項消耗巨大的有氧運動，會在奔跑的過程燃燒脂肪，在達到一定運動量後，還會用身體內的蛋白質進行供能，也就是會消耗肌肉。通常跑步愛好者的月跑量都要在百公里以上，更別說那些以跑為生的職業運動員了，在如此大運動量下，「瘦」是水到渠成的事。

而奔跑這件事，是由下半身作為驅動，所以馬拉松運動員往往腿部肌肉粗壯，上半身則相較而言會顯得單薄一些。除此之外，馬拉松運動員如此精瘦還有肌肉類型不同的原因，肌肉分為爆發肌和耐力肌，耐力肌呈長條形，「顯瘦」，而馬拉松運動員基本上都是耐力肌肌肉類型，所以從視覺上來講，同樣是跑步運動員，馬拉松運動員要比拼爆發力的短跑運動員們瘦上好幾圈。

「瘦」是長跑帶來的結果，反過來，「瘦」也確實能給長跑運動員帶來更好的比賽表現。
奔跑比拼速度，歸根究底是在與自身重量受到的地心引力作對抗。在馬拉松這種距離極長的項目中，你體重越重，你的消耗就越大，自然而然你的速度也會慢一些。
而即使再瘦弱的人，只要身體處於健康狀態，他體內的脂肪含量也完全能夠支撐他跑完一個馬拉松甚至是超馬。因此減去不必要的體重（脂肪），能量消耗自然就少，那理論上消耗同樣的能量就能跑得更快更遠。

於是有了這樣科學依據的支持，有成績目標的跑者在控制體重這件事上開始花大功夫，向著「沒有最瘦，只有更瘦」的目標不斷前進。

但是，更瘦就一定更快嗎？當然不是，過瘦不但不利於你的日常訓練，還會影響你的健康。
許多跑者為了控制體重，刻意避免做力量訓練，擔心力量訓練會讓肌肉變大，從而影響成績。
事實上，力量訓練是不可或缺的。概括而言，練力量對於跑者們而言，有五個益處：

1.提高一般力量水平，提升身體素質；
2.發展運動耐力，提升專項成績；
3.增加上身核心力量，穩定保持跑姿和擺臂；
4.訓練速度力量，強化加速和衝刺能力；
5.增強運動系統的功能，有效預防運動損傷的能力

曾有研究人員做過這樣對比，他們找來 28 名業餘跑者分成兩組進行了為期 6 週的實驗。兩組人員的跑步訓練內容和訓練頻次一致，唯一不同的是有一組會增加一次簡單的力量訓練，結果證明，有力量訓練的那一組的 5 公里平均成績提高了 47 秒，而另一組的平均成績只提高了 17 秒。


我們再拿日本馬拉松運動員大迫傑為例。相信關注他動態的跑者都會發現，從大迫傑發布的訓練日常來看，他進行力量訓練的頻次不比跑步訓練的次數少。
大迫傑在 2015 年前往美國加入了「俄勒岡計劃」，幾年的秘密訓練下來，他脫胎換骨，去年十月的芝加哥馬拉松上，他打破了亞洲男子馬拉松紀錄，成為了唯一一個跑進 206 的亞洲人。
在分享體會時大迫傑曾提到「俄勒岡計劃與其他訓練營最大的不同就是加強了力量訓練」。

大迫傑有著極為發達的背部肌肉此外，為了瘦而刻意減少攝入就更加不可取了，吃得不夠通常會造成的後果便是在運動過程中出現身體供能不足的情況，影響訓練的效果不說，長此以往對於身體健康也是一個不小的隱患。

所以我們結論是並非「越瘦越好」，瘦與好成績的正比關系是存在一個最合理的區間的。曾有人研究過馬拉松運動的最理想體重，結果是在 55 公斤- 60 公斤之間，當然這個數值是有相對應的身高區間的——最理想的身高是在 1.68米-1.72 米之間。

我們所熟悉的那些最頂尖的馬拉松運動員都很接近這個數值：

「長跑皇帝」 Haile Gebrselassie 身高 1.64 米，體重 53 KG，前馬拉松世界紀錄保持者 Kipruto Kimetto 身高 1.71 米，體重 55 KG，馬拉松世界紀錄保持者 Kipchoge 身高 1.67 米，57 KG，以此類推，更高或者更矮的跑者也存在一個最合理的體重區間，而並非是越瘦越好。

當然，用“瘦”的方式來提升成績，前提是你已經有了非常強的跑步實力，且對成績已經有非常高的追求。我們普通業餘跑者追求 PB ，首先還是考慮提升訓練量，增強體力，提升自己的跑步技巧，以及改進自己的比賽策略。

把「瘦」當成結果和收獲，而不要把它當作刻意追求的目標，畢竟對於大多數的業餘跑者而言，運動體驗要來得更重要。

責任編輯：Ian
文章授權：愛燃燒
圖片來源：愛燃燒

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以上內容由愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，內容僅做簡體轉繁體，故可能因文化差異，
而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。