作者/姜俊瑋、相子元
在跑步訓練課表的規劃中，通常包含了耐力訓練、肌力訓練、間歇訓練等…，如何將各式各樣的訓練方法，搭配休息與恢復制定出一套完整的訓練課表，這方面是各選手或教練都需要了解的部份。

近期許多研究證實，將速耐力訓練加入長距離跑步課表中，可以有效地提升最大攝氧量，進而提升跑步經濟性。速耐力的訓練定義為，在 10 至 40 秒的持續時間內，以高強度且重複動作的方式進行運動，達到訓練效果，近來受到了非常多的關注，並且已被證明可以有效地提高短期的運動能力。

2016 年一篇發表於歐洲應用生理學期刊的文獻中，將兩種不同訓練課表做比較，一為中等強度的跑步課表，二為速耐力訓練與肌力訓練以單獨不同天的方式安排的課表，觀察兩種課表訓練後對運動表現上的差異。

在 8 週的訓練當中，一般組以相當於最大心跳率 80％、85％ 的強度做中等強度及中高強度的有氧訓練。而複合式課表組每週進行兩次速耐力訓練（90-95％ 的最大速度，進行 30 秒的衝刺訓練，依序從第一週的四趟到最後四週增加為十趟）和兩次肌力訓練（包括下蹲、腿部推舉和硬舉，隨週數增加次數以及重量），其他天進行與一般組相同的中等強度及中高強度的有氧訓練。以跑步距離、訓練頻率計算的訓練量負荷中，複合式課表組相較一般組減少了 58% 的訓練量。

8 週訓練結束後，以 400 公尺測驗、反覆衝刺測驗以及 10 公里測驗來評估訓練前後的表現差異。在結果中發現，進行複合式課表的選手與之前成績相比，在 400 公尺測驗和反覆衝刺測驗的表現分別進步了5％ 和 19％，。但在 10 公里測驗、最大攝氧量和跑步經濟性的結果中沒有明顯變化。說明了本研究的複合式課表對於提升速耐力較有幫助，而在距離較長的跑步或需要較多耐力的運動上較無效果。

（圖片來源：Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners）

這篇文獻證實了，在跑步課表中增加速耐力和肌力訓練，能夠以較少的訓練量，來提升爆發力及速耐力，進而提升運動表現。為正在規劃訓練課表的選手與教練們，提供一個非常有效率的訓練方法。

參考文獻：Vorup, J., Tybirk, J., Gunnarsson, T. P., Ravnholt, T., Dalsgaard, S., & Bangsbo, J. (2016). Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners. European Journal of Applied Physiology, 116(7), 1331-1341.

責任編輯：哈卡
圖片來源：運動科學網

【本文由運動科學網授權轉載，原文出處: 《跑步訓練加入速耐力與肌力訓練，可以更有效率提升運動表現》 】