【健康】坐椅子就能拉筋 防疫不悶！熟齡族在家活絡筋骨
2020-05-01 09:00 聯合報 記者 王思慧
新冠肺炎疫情延燒，中央疫情指揮中心呼籲勿群聚防疫，銀髮族在家想運動，可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約 10 秒以上以增加肌力。門諾醫院表示，若有糖尿病請在飯後 1 小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適須暫停運動。
銀髮族在家想運動，可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約 10 秒以上以增加肌力。 （圖片來源：123RF）
社區健康部專案組長陳茜如表示，要在寬廣的空間、平坦的地面運動，使用椅子輔助時需要倚靠牆面，不要因為在家裡運動只穿拖鞋，要穿運動鞋及舒適的運動衣。糖尿病患者要飯後 1 小時再做運動，若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動，建議服藥後不要馬上做運動，只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。
要在寬廣的空間、平坦的地面運動，使用椅子輔助時需要倚靠牆面，不要因為在家裡運動只穿拖鞋，要穿運動鞋及舒適的運動衣。 （圖片來源：門諾醫院提供）
在上肢柔軟度訓練部分，可把椅背靠牆，人坐直雙手手掌交叉慢慢地向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢前伸展；或站立時雙手手掌交叉於背後，慢慢地向後延伸，背部盡量打直。再來右手臂彎曲至頭頸後方，左手輕壓伸展右上臂，5 秒後交換手，建議每個動作維持 10 至 30 秒。
要訓練上肢肌力，將椅背靠牆坐直後，雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留 8 秒後恢復。還可利用裝滿水寶特瓶，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持 8 秒，建議每個動作重覆 5 至 10 次。
坐在椅子上拱背，肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢前伸展，停留 10 至 30 秒，可訓練上肢柔軟度。 （圖片來源：門諾醫院提供）
平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起 5 秒後，再換另一腳。也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；另個是坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持 5 秒，重覆 5 至 10 次。
下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重覆 5 至 10 次。
利用彈力帶還可做伸展動作，雙腿前後站穩，雙手握著彈力帶兩端向上延伸，維持 10 至 20 秒後放下，重覆至少 5 次；雙手伸到背後握住彈力帶，右手在上，左手在下，慢慢上下延伸 ，停留 10 秒後再交換。
記得找家中有椅背可固定的椅子，椅背靠牆，坐在椅子前端背挺直，右腳前伸直，膝蓋不彎曲，雙手慢慢向前延伸維持 10 秒；椅子前端靠牆，單手扶著椅背，另一手抓住同一側腳踝，抬起貼近臀部；也能右腳往後，左腳在前成弓箭步，覺得後側小腿緊即可，再換邊做一次，每個動作停留 10 秒。
陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，可請人幫忙下載，儲存在隨身碟，家裡有的電視可插 USB，長輩只要打開就能每天跟著做運動，讓身心更健康。
利用彈力帶或毛巾，銀髮族可輕鬆在家做伸展運動。 （圖片來源：門諾醫院提供）
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資料來源：udn 元氣網
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