2020-04-21 12:51聯合新聞網 吳思萍

登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一，但對平常沒有固定運動習慣的 50 歲族群來說，長達 3、4 小時的登山運動，若是平常沒有完善的體力準備，可能登一次百岳，會為身體帶來不必要的運動傷害。

中華民國健身運動協會秘書長李毅涵 Jack 教練教授 3 個動作，不需要運動器材，只要找個空曠處，或是鋪一片瑜珈墊，就可在家獲得一定的運動量，並有效伸展身體。這 3 個動作持續練習完後，就能具備基本體能去登百岳。

動作一：弓步走路

Jack 教練：弓箭步是以單腳來支撐這個身體，正與我們爬山的動作相似，因為大腿、小腿、髖關節在應付不同高低落差的山路要很大的力氣，因此練習弓箭步走路會比屈蹲來得更有效。

步驟一：先測試原地往前跨的弓箭步動作，是否做得到。

步驟二：往前弓箭步走三步，可視肌肉痠的程度，來回走幾趟。

動作二：側棒推髖

Jack 教練表示，因為爬山要揹重物、揹行李走山路，身體要應付很多不穩定的路況，核心肌群就特別容易疲勞與痠痛，因為山路都是崎嶇不平，可能左晃右晃、在行進的途中、身體需要側屈，因此以側棒推髖這個動作來訓練左右方向核心的穩定動作。

步驟一：髖關節靠在地板上或墊子上，手肘撐，膝蓋屈膝九十度。

步驟二：把臀部往上推。

步驟三：換邊再做一次。

動作三：四足跪姿

Jack 教練指出，四足跪姿的穩定訓練要舉單手和單腳，如果同時把手和腳抬起來離開地面，對個人來說很難完成的話，不妨先從單手離開地面或是單腳離開地面；若是連單手、單腳離開地面身體都很不穩定，可以選擇用棒式來取代，將手撐在地板上，類似伏地挺身的動作，這樣靜止的訓練，訓練到核心有一定的強度後，再來挑戰四足跪姿的穩定訓練。

步驟一：四足跪姿，手腕撐的位置在肩膀正下方，膝蓋支撐的位置在髖關節正下方，背打平。

步驟二：右腳跟左手往前延伸，並保持身體穩定，換邊再做一次。

教練小提醒

【誰不適合這套動作】
若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。

【練習前的準備】

1. 運動前應適度讓關節活動一下，五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲，讓關節暖和，肌肉比較不容易拉傷。
2. 找一小塊空曠的場地，若是覺得地板冰涼，可使用瑜珈墊。

【練習後的身體反應】

1. 若是做了上述動作後，關節與骨頭會痛，有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力，需馬上停下。
2. 注意不要憋氣，因憋氣可能造成胸壓過大，血管壓力飆高，若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險，當發現有面紅耳赤、頭暈的現象，應視個人身體狀況休息。

【課程建議】
不要每天做同一套動作，可做一天、休息一天，讓肌肉適度休息。

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資料來源：udn 元氣網

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