2020-04-12 09:05 聯合報 記者 胡蓬生

面對新型冠狀病毒的威脅，除了勤洗手及戴口罩，增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺的。（圖片來源：123RF）

面對新型冠狀病毒的威脅，除了勤洗手及戴口罩，增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺的。苗栗市大千綜合醫院醫療副院長及復健科主任蔡建宗建議，增加免疫力的方法主要是充足睡眠、均衡飲食、適當運動及紓壓；其中可選擇中等強度的運動來增加免疫力及抵抗力，而和緩的腹式呼吸及運動後的伸展則可抒發壓力、增進睡眠。

蔡建宗分享五招居家防疫運動，涵蓋脊椎減壓、肌肉延展、心肺強化、穩定情緒四大面向，可讓民眾居家就能輕鬆運動。

第一招：下巴後縮運動。（圖片來源：大千醫院提供）

1. 下巴後縮運動：身體坐直，邊吐氣邊用食指輕壓下巴，視線保持水 平，勿低頭或仰頭，感受頸部後側有擠壓感後，即可慢慢回復原位 ，同樣動作重複執行 15-20 次，可讓頭部保持最佳位置，釋放頸椎 壓力。

第二招：肩胛繞圈運動。 （圖片來源：大千醫院提供）

2. 肩胛繞圈運動：身體坐直，將雙手手部輕放於同側肩膀，手肘朝向 前方，接著以肩膀為軸心，緩慢的由前側往後側畫圈，以不產生疼 痛為原則，漸進式加大繞圈範圍，同樣動作重複執行 20-30 次。此動作可避免上肩頸緊繃，釋放肩胛與胸椎關節壓力。

第三招：腹式呼吸運動-吐氣。（圖片來源：大千醫院提供）

3. 腹式呼吸運動：身體坐直，衣褲調鬆，雙手輕放於腹部，採用「鼻吸嘴吐」的方式，先將空氣用嘴巴緩緩吐盡，同時雙手會感受到腹 部持續內縮，接著用鼻子均勻且緩慢的吸氣吸到滿，此時雙手可感 覺到腹部持續鼓起，整個過程保持輕鬆並持續 5-10 分鐘，可幫助提 高身體含氧量、促進血液循環、舒緩壓力。

第四招：肘膝互碰運動。（圖片來源：大千醫院提供）

4. 肘膝互碰運動：身體站直，雙肘輕鬆彎曲，一側膝蓋往上抬過腰， 碰觸對側的手肘，另一側支撐腳保持身體穩定，然後回復站姿並換 另一邊動作。動作盡量迅速來提升有氧強度，但整體仍須保持穩定 平衡，每次運動 30 秒休息 30 秒，反覆執行 8-12 次，持續 10 分鐘。此 運動可促進心肺功能、強化腰臀肌力、釋放腰椎壓力。

第五招：腰臀伸展運動 - 準備動作。（圖片來源：大千醫院提供）

5. 腰臀伸展運動：側坐於地板，雙手放置地面，臉朝前方，接著前腿 髖膝彎曲，後腿髖膝打直，身體重心落在軀幹正中間，雙手保持平行緩慢前伸，過程中軀幹保持挺胸，肚臍保持朝正下方，感受肌肉 伸展的緊繃感，維持 30-45 秒後換邊執行，可反覆執行 3-4 次。

蔡建宗提醒民眾，運動後要適當補充水分，並記得有 5-10 分鐘的緩和或伸展運動，才不會造成身體負擔。

第五招：腰臀伸展運動-雙手緩慢前伸。（圖片來源：大千醫院提供）

資料來源：udn 元氣網

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