以下內容由愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，內容僅做簡體轉繁體，故可能因文化差異，而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。

2017-12-07 08:30:00 蒙古國海軍司令

強大的腿部力量是跑步的基石，它可以讓我們跑得更快更遠，因此腿部訓練是所有跑者必不可少的功課。但是如果沒有時間或條件去健身房，該如何訓練我們的腿部肌肉呢？

—答案就是，萬能的樓梯訓練法。

利用樓梯訓練有兩大好處：
1. 便捷，出門樓梯見。
2. 顯著提升我們的運動表現。

那麽究竟如何利用樓梯進行腿部訓練呢？快來看看吧～
p.s.  建議以下每個動作做3~4組，每組做8~12次。

動作要點：
1. 左/右腿弓步下蹲
動作細節：向上至膝蓋自然伸直，向下至大小腿夾角成90°。膝蓋與腳尖方向一致，朝向正前方，註意膝蓋不超過腳尖。
訓練部位：股四頭肌

2. 雙層蛙跳
動作細節：註意保持核心穩定
訓練部位：股四頭肌

3. 對角弓步爬坡
動作細節：深蹲，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不超過腳尖。
訓練部位：股四頭肌

4. 沖浪式
動作細節：將重心放在前進側腿部，膝蓋不超過腳尖，換腿時註意緩沖。
訓練部位：股四頭肌

5. 速度訓練
動作細節：前腳掌接觸樓梯，快速換腿，20s一組

6. 小腿肌練習
動作細節：手扶固定物，保持身體穩定，前腳掌接觸台階，進行抬腳尖
訓練部位：腓腸肌

在家也可以輕鬆訓練，不用上健身房啦！