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【知識】停跑多久你的跑步水平會明顯下降?

發表於 2020/03/06 26,908 次點閱 7 人收藏 1,920 人給讚
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以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

2020-02-12 16:31:00 711

一天不練自己知道,兩天不練對手知道,三天不練路人知道。

你有多久沒有好好跑一次步了?

在疫情下的特殊時期,許多賽事因為政府防疫的號招而停賽了,而跑者們也同時為了保護自己不出賽,下能讓疫情被控制,但“跑步”作為日常的曾經,現在卻變成一場賽事難求,許多跑友練習了整個冬天,超過20週的日子卻無法痛痛快快的跑一場來測驗自己的成績,甚至有跑友已經放飛自我了。

圖片來源:愛燃燒

但,
想要長期保持一個穩定的跑步鍛鍊習慣其實是很難的,我們有工作學習的壓力,生活中大小瑣事要去面對,或者遇到些意外:受傷、生病甚至是遭遇無盡的壞天氣,當然,也有像現在遇上這樣罕見的可怕疫情。受其影響,你的跑步訓練會不得不中止一段時間。
“停訓”,身體處於一個完全不鍛鍊的狀態,或是鍛鍊的量和強度一下子降到一個可以忽略不計的水平線,英文中有個專有名詞叫做“Detraining”。


跑界中流傳著這樣一句話:“一天不練自己知道,兩天不練對手知道,三天不練路人知道。”停訓負面影響巨大是所有跑者達成的共識,那麽,停訓了多久之後,我們的水平(能力)會有明顯下降呢?

圖片來源:愛燃燒

長期保持穩定跑步習慣的跑友們對自己的身體情況了解得更清楚,比起新手們,他們會更容易感覺到自己身體的退化。不用太久,只要1-3周,就能切實地感覺到自己的心肺能力在變差。


最大攝氧量是我們經常用來衡量心肺能力的數值指標之一,數據報告顯示,在12天之後,我們的最大攝氧量就將會降低7%-10%,在此後的數週停訓時間中,最大攝氧量還會持續地衰減下去,幾個月之後你通過後天鍛鍊提升的最大攝氧量將會完全退回到原始水平。

圖片來源:愛燃燒

為了證明停訓對於我們心肺能力的影響,《應用生理學(Journal of Applied Physiology)》期刊曾在18年發表過一份實驗報告。該實驗完成於2016年,實驗組找到了21位參加了那一年波士頓馬拉松慈善跑的跑者作為實驗對象。


"實驗組先是在比賽前兩週測試了所有跑者相關的心肺能力數據,並把這些數據標示為這些跑者心肺能力的峰值。在比賽之後的8週時間裡,這些跑者被要求停訓,每周最多只能參加 2 小時的運動鍛鍊,每一次的鍛鍊時長不能超過1小時。在備戰馬拉松期間,這 21 名跑者的平均周跑量是51公里,在波馬過後的8週時間裡,他們的平均週跑量降到了5公里出頭。"


在 4 週和 8 週之後,實驗組分2次對所有跑者的心肺能力做了重新的測量評定。
比較有意思的一個結果是,比起最大攝氧量和血液中血紅蛋白總量(血液中的紅細胞將氧氣輸送到身體各處肌肉中)這兩項數值,血容量、血漿量,以及左心室的室壁厚度及重量的衰減要來得更加明顯。

圖片來源:愛燃燒

左心室是我們的身體血液輸送的“泵”,血容量和血漿量則可看作我們“血泵”所輸送的“物資”,這兩者數值的降低,可以視為我們身體泵血功能退化的信號,最直覺的結果就是,這些跑者在停訓之後,再重新跑快配速時,會感覺到非常難受。


為了數據變得更加直覺,實驗組還分別在每一周結束之後,讓跑者上跑步機進行速度耐力測試,他們每一次都將初始速度設置在8公里每小時(換算下來就是730的配速),然後每過15秒就把配速提升0.5%,直到跑者堅持不住為止。


結果顯示,每停訓一週,21位跑者堅持的平均時間都會比上一週要少 5 - 6 秒。
而這樣的結果與我們日常生活中的體驗和感受是不謀而合的。

圖片來源:愛燃燒

比起心肺能力的退化,掉肌肉這件事就沒有那麽得明顯。
尤其是對於本身身材底子不錯的跑者而言,掉肌肉就更加是一個緩慢而難以察覺的過程,最開始你肌肉形狀沒有大變化,但是肌肉的力量卻在不動聲色的流失,等你意識到這件事,停訓就已經讓你的身材走樣,脂肪已經漸漸地取代了肌肉;再往後隨著被肌肉保護著肌腱和關節也會鈍化,身體的柔韌性和肢體協調性也將不復從前。

這也是為什麽很多跑者會在停訓一段時間後,有「我感覺自己不會跑步了」的錯覺。

圖片來源:愛燃燒

相比之下,老跑者們停訓後水平衰減的速度會更慢,簡單來講,意思就是他們積累了足夠多的“老本”可以揮霍,而剛入跑坑的新手,只需要幾週時間,就會發現停訓讓他們一夜回到解放前。


不過停訓對於新人而言,最可怕的影響不是在身體上,而是在心理層面,他們會因為功敗垂成而焦慮和消沈。他們尚未養成跑步習慣,這樣的落差會非常打擊他們的積極性。
而我們身體和心理在此時形成同步,抑鬱的心情又反過來影響到我們身體的代謝水平,就會進一步讓身體情況變得更糟。


保持一個平和的心態非常重要。往好的方面想,停訓也不並非是一件糟糕透頂的事情。
有了這個空檔,身體一直帶傷的跑者們終於有時間好好調理身體的傷病,讓自己能夠完全從傷病中恢復過來;這個休息時間我們也能用來做心理建設,此前我們可能會因為即將參加比賽而感到焦慮,因為成績不理想而變得沮喪,因為訓練進步緩慢而心急不甘,此時都有了充實時間做反思和整理,在即將恢復訓練的時候,以一個較低的壓力水平開啟新的旅程。

在室內做一些交叉訓練(Cross-Train),能讓我們耐力和速度之外的身體素質得到補足,把我們“身體退化”的這個過程給換下來。我們可以嘗試做:

舉重或是自重力量訓練,我們可以讓我們的肌肉不退化,避免力量衰退,關節僵硬的問題,也會讓我們在恢復跑步的初期減少受傷的風險。

比如說HIIT,還有跳繩,這些可分組短時長高強度的訓練都可以幫助我們在停跑的日子裏,保持體型,讓身體各項機能不至於退化地太快,為恢復訓練做好提前準備。


如果條件有限,那麽做一組拉伸動作,做一套健身操也了勝於無,讓我們久坐不動的身體能得到伸展,保證關節肌肉的柔韌和協調。
核心力量、柔韌協調性這些素質提升的益處都會慢慢體現在往後的訓練和比賽中。

圖片來源:愛燃燒

平板支撐和深蹲都是不錯的自重訓練動作
停跑很難熬且壞處多多,但也要學會一分為二地去看待這件事情,畢竟現在的特殊情況我們要特殊對待。但比起避免過於焦慮,保持心態平和,更重要的是:


不要輕易懈怠。
不能跑的日子,我們能做的事情也還有很多。



原文轉載愛燃燒:“停跑多久你的水平会明显下降?


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