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【知識】如何簡易監控訓練負荷,又能降低受傷風險?

發表於 2020/02/19 3,070 次點閱 6 人收藏
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作者/李秉宏、相子元


訓練負荷和運動傷害是否存在關聯性?

你是否常常聽到:「練越多體能越好」、「休息是不會進步的」等等激勵的話語?這樣的訓練方式可能來自於過去訓練的經驗累積而成,許多人在這樣的訓練環境下常常因為訓練過度而造成傷害。在現今各項運動中,訓練與傷害之間有密切的相關。監控訓練負荷可以有效的去減少訓練過程中傷害的發生。

先前已有學者對多項運動進行研究,發現長期在高訓練負荷的狀態可能造成過度訓練傷害,除此之外,若是一直處於低訓練負荷的情況也可能會導致訓練量的不足,進而提升在高強度運動下受傷的機率。像是許多退役球員,在一段時間沒有訓練後突然去參加業餘比賽,在這種時候受傷的機率就會大幅增加。近期研究發現,除了訓練負荷多寡的差異外,高低負荷轉換的過程對於傷害產生的機率也有顯著的影響。


如何簡易監控訓練負荷,又能降低受傷風險?


籃球運動中,訓練負荷與運動傷害確實存在關係!

2017年一篇運動生理與表現期刊的研究 (The relationship between training load and injury in men’s professional basketball) 針對13名男性職業籃球員統計一個賽季的訓練負荷,並探討與傷害之間的關係。此研究中訓練負荷的量化方式利用運動員主觀的運動強度 (Rated Perceived Exertion, RPE),並計算長期/短期訓練負荷比值 (Acute:Chronic workload ratio, ACWR) 且將其分為4個區間(<0.5,0.5-0.99,1.0-1.49,>1.5)。研究結果顯示,當落在1.0-1.49這個區間時,受傷機率小於其他三個區間,也就是說保持1.0-1.49的ACWR可能為職業籃球員的最佳選擇。換言之,無論是要增加或減少訓練負荷,都應以循序漸進的方式進行調整;若是突然大幅提升或減少訓練負荷,則可能增加受傷的機率。

如何簡易監控訓練負荷,又能降低受傷風險?

如何簡易監控訓練負荷,又能降低受傷風險?

不同範圍長期/短期訓練負荷比值的球員發生傷害的比例


如何計算短期與長期訓練負荷?

短期訓練負荷 (acute workload) 為運動員在一周內完成的訓練量,此訓練量包含 7 天內訓練和比賽加總的負荷。

例如:一般常見計算訓練負荷的方法是將RPE (運動自覺強度,即代表運動過程選手自身感覺疲累程度) 乘以訓練持續時間,稱之為“ RPE 訓練衝量 ”。假使運動員當天接受了 60 分鐘的訓練,並報告的 RPE 為6,經計算後則該運動員一天的訓練衝量為 360。加總七天的訓練衝量即可得到短期訓練負荷。


如何簡易監控訓練負荷,又能降低受傷風險?

RPE 運動強度自覺量表


長期訓練負荷 (chronic workload) 通常為運動員在四週的平均訓練負荷。這項指標具有參考性,因為它可以清楚提供運動員在當前的訓練或比賽前的訓練情形。

例如,一個運動員每週的短期訓練負荷如下:

  • 第1週 = 1200
  • 第2週 = 1300
  • 第3週 = 1600
  • 第4週 = 1500

在這種情況下,長期訓練負荷值為上面四個訓練負荷的平均1400 ((1200+1300+1600+1500) / 4 = 1400 )。

上述研究介紹量化訓練負荷的方式可以應用在各項運動,如跑步、自行車等。無論是要提升自我訓練的品質,或是監控團隊整體的訓練量,相信利用這樣簡單的方式來量化訓練,可以在調整課表上給予一定的協助!

參考文獻:

Weiss, K. J., Allen, S. V., McGuigan, M. R., & Whatman, C. S. (2017). The relationship between training load and injury in men’s professional basketball. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1238-1242.

【本文由運動科學網授權轉載,原文出處: 《如何簡易監控訓練負荷,又能降低受傷風險?》  

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