【知識】身體柔軟度好,可以有效提升運動表現?

WELLCON
發表於2020/01/12
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採訪 Hedda.c / 撰文 是詠是芝

我們常常會聽到「我的骨頭好硬啊」、「她的筋超軟」等語句來描述一個人的柔軟度。

但身體柔不柔軟真的跟骨頭有關嗎?還是因為軟 Q 的筋呢?讓我們跟著安健維康物理治療所院長黃博靖來認識「柔軟度」, 進而了解柔軟度跟運動表現之間又有什麼關係?

(圖片來源:Wellcon 會客室)

柔軟度不僅是關節活動度每次提到柔軟度便先想到筋骨是有原因的,骨頭本身雖然很硬,但「關節活動度」卻扮演了重要角色,即關節可彎曲的角度。然而,關節活動度並非柔軟度的全貌,以站姿體前彎為例,除了髖關節外,也牽涉到關節囊、肌腱、筋膜等部分,從下背、臀部、腿後側肌群,甚至是小腿肌肉都需要一起投入。因此,柔軟度可以看作是一群肌肉綜合的表現。

即便關節可以活動到某個角度,卻可能因為被周圍的肌肉拉住,或被肌腱卡住而受限。當肌肉組織愈發強壯,關節受到的限制也愈多,還有,拉傷過的肌肉會有自我保護機制,也會使肌肉不易延展。柔軟度除了關節活動的角度外,也包含肌肉可以拉長的長度,以及相對應筋膜可延展的程度。

(圖片來源:Wellcon 會客室)


柔軟度讓身體更自由
透過觀察可發現,柔軟度會受到性別、年齡、家族、體質等因素影響。當你的柔軟度愈好,身體的活動便愈自由,既然不會受限於身體,各方面的活動表現也會愈好。而前提是有肌力支撐,以避免在關節活動角度過大時拉傷。

相對來說,若一個柔軟度不好的人,連簡單舉手取物都有難度,還必須加上身體後仰,自然會增加日常生活中的受傷機率。更不用說在運動表現上,若伸展角度太小,就很難讓肌肉先放鬆再收縮,而「放鬆再收縮」正是有力的關鍵。

(圖片來源:Wellcon 會客室)


髖關節的活動度對於跑者尤其重要,柔軟度愈高,跨步愈大、跑得愈快。高爾夫球揮竿與棒球投球也都展現軀幹與上半身、下半身兼具的柔軟度,即便許多運動並不直接受到柔軟度影響表現,但當身體可以夠輕鬆、夠柔軟去做時,表現也會較佳。

(圖片來源:Wellcon 會客室)


柔軟度如何改善?
黃院長分享四個動作,一方面可以檢測自己的柔軟度,另一方面可以當作每天的日常練習。各個動作每次伸展 1 分鐘,每天 2-3 組就很足夠,耐心地做 2-3 個月可以見效。

坐姿體前彎
指標:應可以輕鬆摸到腳尖
伸展重點:下背、臀部、腿後側肌群

(圖片來源:Wellcon 會客室)

伸展股四頭肌
指標:腳跟能碰到屁股
伸展重點:大腿前側股四頭肌伸展、膝蓋前緣組織、腰大肌

(圖片來源:Wellcon 會客室)


眼鏡蛇式
伸展重點:上半身、後彎

(圖片來源:Wellcon 會客室)


弓箭步旋轉
伸展重點:軀幹旋轉、腹外斜肌、腹內斜肌
(圖片來源:Wellcon 會客室)


黃院長特別提醒伸展應循序漸進,拉到有點緊的程度就可以,盡量避免別人幫忙推、壓,很容易受傷呢!

每天練習很重要!
一個柔軟度很好的人,如果每次跑完步都不伸展,長時間下來肌肉也會變緊、柔軟度變差,所以習慣是最重要的!運動完自己伸展是最簡單、最方便、最有效的方式,假若肌肉處於充血狀態,建議先透過緩和運動讓血液回流至軀幹、循環系統,接下來做伸展才有效果。

除了自己伸展以外,還需要一些壓力去放鬆特定緊張肌肉,像是滾筒、按摩槍、按摩球,以及運動按摩。黃院長強調每天伸展仍是最重要的,一來肌小節會隨著每次練習增生,二來筋膜也需要持續刺激來增生。假設某段肌肉有 10 個肌小節,按摩的作用好比將本來的肌小節按鬆,伸展動作則有再增生的效果,使肌小節的數量得以增加,真是太神奇了!


柔軟度不好,除了容易受傷外,也會侷限運動表現。透過每日練習伸展動作,讓身體可以更自由地活動,隨著肌肉的力量提升,運動表現也將有所突破。


原文出處:【專家開講】身體柔軟度好,可以有效提升運動表現?