【書摘】《最強超慢跑法》跑步與減重

田中宏曉
發表於2019/11/24
16,567次點閱
14人收藏
加入收藏

你是為了瘦身而跑步,還是為了跑得快而去瘦身呢?

或許每個人的目的都不一樣,但不論是哪種,跑步與「瘦身」有著密不可分的關係。

而此書摘將簡述跑步和減重的關聯性,希望能透過對於兩者間的更多認識,
讓大家在跑步路上,有更多突破和收穫。


馬拉松跑者的身材都很瘦

(圖片來源:123RF)

實際上,每一位馬拉松跑者的身材都很苗條。例如全世界全日本全馬最佳紀錄保持人高岡壽成選手的身高為186公分,而他在選手時代的體重只有58公斤而已。因為跑步是十分消耗能量的運動,所以在持續地訓練後,體重很自然地就會減輕。而且很理所當然地,體重輕的跑者跑起來會更輕鬆,跑得也絕對比較快。這就跟在載運沉重貨物的車子在卸下貨物後,踩下同樣的油門,車子可以跑得比較快是一樣的道理。

筆者自己在46歲的時候,雖然是為了擺脫代謝症候群才開始跑步,但同時立下了減重10公斤的目標,希望能回到年輕時代的體重。當時試著推算如果能減輕10公斤的體重的話,跑步的速度能變得多快,結果推算出來的速度十分驚人,居然可以達到自己18歲時的跑步記錄。

筆者邁入中年後,深刻的感受到自己的體力正在衰退,但後來發現那其實不過是因為體重變重而已,於是筆者一下充滿的幹勁,就這樣開始跑步,並花了三個月多一點的時間達到的減重目標。而結果也正如自己所推算的,能夠以18歲當時的紀錄跑完5000公尺。

也就是說,進行跑步運動可以達到瘦身的目的,瘦身成功的話可以增加跑步的速度。


輕鬆消耗走路兩倍的熱量

(圖片來源:123RF)

那麼,如果想利用跑步來減重的話,該怎麼做比較有效呢?從代謝當量表所示的METs(代謝當量)強度來看,慢跑被分類在7METs裡。一般來說,時速7公里以上的跑步稱之為慢跑,時速10公里以上的跑步算是一般跑步,兩者都屬於高強度運動。

不過,本書所談到的超慢跑運動就不屬於此類,因為跑步速度更慢,所以屬於中等強度的運動。相當於走路速度的超慢跑,其運動強度為4~6 METs左右。

而此跑步方式的能量消耗量,大約是走路時的兩倍。

因此,即使是非常討厭跑步的人,在請他們實際體驗過超慢跑之後,只要向他們說明「這種方式所消耗掉的能量大約是走路時的兩倍」,幾乎都會喜歡上這種跑步方式。畢竟同樣的距離、同樣的速度,卻只要改成超慢跑方式就可以消耗掉將近兩倍的熱量,而且運動強度也完全一樣。

如果時間不允許的話,把它分成好幾次短時間的跑步也沒關係,只要一天的總跑步距離有達到3到5公里的話,運動量就很夠了。從這幾點來看,大家應該可以看出和走路相比,超慢跑真的是更有成效的方法。


只靠走路難以達到瘦身效果(圖片來源:123RF)

曾經有正在走路健身的朋友問過筆者「我明明每天都花1個小時在走路,卻一點沒瘦,到底該怎麼做才對?」,由於實在很常聽到這種問題,所以筆者都會反問他們「在運動之後有沒有吃甜點呢?」,結果得到的答案幾乎都是「有」,那麼當然不會瘦了。

一般人走路一個小時大約是4到5公里的距離,如果是體重70公斤的人走這樣的距離,所消耗的熱量不過是140到180千卡,而如同先前提到的,體脂肪1公斤相當於7200千卡的熱量,所以如果每天走路並維持原先的食量,那一個月後約可減輕0.6到0.8公斤的左右的體重。但如果每次在走路運動後都會多吃一個例如大福之類的甜點(熱量約240卡),那就反而會變胖了。也就是如果自己沒有意識到應該要限制飲食的話,是無法減掉脂肪的。

另一方面,同樣距離若是以超慢跑的方式移動,則會消耗280到350千卡熱量,1個月下來應該可以減少1.2到1.5公斤的體重,是走路減重效果的兩倍。

以步行速度進行超慢跑時,總運動時間請持續1個小時。等到養成跑步習慣後,不知不覺跑步速度就會增快,所以花費相同時間所跑步的距離會6公里、7公里地逐漸成長,這樣一來,一個月就可以減重1.8到2公斤,得到更大的減重效果。

總而言之,只要每天跑步約一個小時且不要吃得太多,就能確實讓身體瘦下來。

只要減重成功就能跑得快

在本章最開頭也曾說過,減重這件事,對目標是馬拉松大賽的跑者來說具有非常大的意義。跑步的成績是由做功量與力量決定的,在肌肉量沒有減少的情況下如果能減少體脂肪,在同樣的跑步距離下做工量本身就會減少。也就是說在肌力沒有改變的情況下,一定可以跑得更快。

前一陣子,就有某位業餘跑者因為在馬拉松大賽的前一個星期花了3天減重了1.5公斤,結果跑出了比目標記錄還要少10分鐘以上的成績,讓他開心的不得了。


看完這些,你會想要嘗試超慢跑法了嗎?更多詳細的內容,都在《最強超慢跑法》一書。


#晨星出版跑步運動訓練特輯特價中
#單本79折2本以上66折
活動網址:
http://star.morningstar.com.tw/EpaperSell/New/?ContentUID=84 

現在,運動筆記想將這本好書送給您!方法相當簡單,只要到 粉絲團貼文底下 回答問題,就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次,不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出 3 名跑友!填答時間:2019年12月01日(日)至 2019年12月08日(日)中午12點止。


Q:
不論你是為了瘦身而跑步,還是為了跑得快而去瘦身,
過程中,你遇到的最大的困難是甚麼?

A:
__________(來這裡回答喔 )(正式連結將於12/01中午15:00開啟)


贈書來源:晨星出版,贈品將由出版直接寄出,活動對象僅限台灣的跑友,海外跑友恕無法寄送贈書。(台灣跑友如因個人因素逾時未能收件,視為放棄中獎資格,恕不提供補寄服務。)運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。


資料來源:《最強超慢跑法

作者:田中宏曉;譯者:高慧芳。晨星出版。

 

 



*跑步好書,盡在運動筆記*

 


 



快來為謝千鶴、曹純玉、游雅君集氣!力拼東京奧運!!還能抽獎拿好禮!!!