（圖片來源：123RF）

長距離的行走後，下肢因為肌肉長時間的使用，加上累積的代謝組織液，讓我們的臀部和大腿及小腿後側容易產生痠痛、腫脹感。若平常有長跑、登山習慣的人，下肢的負擔則更明顯，隔天延遲性痠痛常常需要好幾天才會消失。若能在運動之後適時的放鬆下肢，這些痠痛和腫脹感都能獲得大幅度的緩解，延遲性痠痛也能更快退去。若有足夠的時間將疲乏的肌肉都做適當放鬆當然很好，但可惜的是，現在的人日常生活忙碌，維持規律的運動又花了我們不少時間，不是每個人都有充裕的時間把所有疲勞的肌肉好好放鬆一遍。在有限的時間內，我們又該如何調整放鬆的重點呢？

（圖片來源：123RF）

根據研究的測量顯示，我們在上坡的時候，髖、膝和踝關節伸肌出力的程度都明顯比平地行走時來得高，其中又以腿後肌群：臀大肌、股二頭肌和腓腸肌更是明顯，且隨著坡度越陡，出力的程度也越高，在9度的上坡，腓腸肌出力的程度甚至是平地的1.4-1.7倍。在下坡的時候，則是前側肌肉，股四頭跟脛前肌需要出較多的力，主要是做煞車的功能，也是隨著下坡坡度越陡，出力程度越高。除此之外，年紀會改變我們的動作策略，影響下肢肌肉出力的比例。老年人比起青壯年的人，在上坡路段臀肌出力的比例較高，腓腸肌增加的比例較少；下坡則沒有明顯的年紀差異，都是以股四頭肌和脛前肌為主。

（影片來源：Hunter 物理治療師）

這幾篇研究或許提供我們如何在有限時間內，調整放鬆重點的方向。我們可以根據自己的活動模式來調整放鬆的重點。若自己常在登山、或是跑步路徑上坡路段較多的話，或許可以花多一點的比例在後側肌群：若是下坡路段較多的話，前側肌群的放鬆比例就可以多一些。再來就是自身的年紀，如果是青壯年的人，或許小腿可以放鬆多一點，年紀較大的人則可以給臀部多一點放鬆的時間。那這次的影片將分享後側肌群，臀大肌、膕旁肌跟腓腸肌放鬆方法。 

參考資料：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22940542/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16872616/ 

【本文由 Hunter 物理治療師 授權轉載，原文出處：登山、跑上下坡-我應該放鬆哪些肌肉？ 】 

延伸閱讀：

【訓練】掌握上坡與下坡的跑坡技巧 強化賽道的應變力！

【訓練】想要跑出第一步？跑步初學者該怎麼設定強度

對症下藥的放鬆，用對方法也很重要

＊恢復好知識，盡在運動筆記＊