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【健康知識】為什麼跑步總會肚子痛或是想拉屎呢?腸胃小知識報給你

發表於 2019/10/25 46,929 次點閱 24 人收藏 1,054 人給讚
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(圖片來源:吳易澄醫師的游泳復健筆記

超過一半左右的運動員曾有訓練時腸胃道不適的經驗,有4%跑馬拉松的人、32%鐵人三項等耐力型運動選手曾有嚴重腸胃道不適的經驗,甚至放棄了比賽。


影響運動員的腸胃道問題主要可以分為:

上消化道的症狀:胃食道逆流、嘔心、嘔吐等,就以自行車選手比跑者常見

下消化道的症狀:腹瀉、絞痛、腸胃道出血等,以跑者的比例比較高


就生理層面來說,因為運動時交感神經興奮,會使得到腸胃道的血液量減少,嚴重時可能會短暫性的缺血,食道的蠕動變差,括約肌張力下降,產生胃食道逆流、嘔心嘔吐等症狀,這些症狀需要休息才能改善。

另外也跟運動類型有關,例如:自行車的騎乘姿勢,需要壓低身體,這樣的姿勢會增加腹內壓;跑步的過程會有身體垂直的震動,可能增加腸胃道不適的機率。


大部分適度運動對腸胃道影響不大,但在激烈運動時會加劇:

  • 減少食道的蠕動:受交感神經興奮部分,食道下端括約肌張力下降
  • 胃排空能力變差:目前機制未明,特別是在炎熱的氣候、脫水與強度過高時影響更大
  • 對大小腸的蠕動影響有限


運動引起的腹痛side stitch/Exercise-related transient abdominal pain(ETAP)

大部分跑者都曾經歷過的不適,會出現短暫性的尖銳的劇烈腹痛,右側比左側常見,少部分的人甚至會延伸到肩膀(shoulder tip pain),這樣的狀況大多出現在剛開始要運動時,如果持續運動一陣時間後,症狀可能逐漸消失。


研究發現訓練比較少的跑者、女性發生的機率稍高,目前切確造成機轉與原因不明,可能的理論有幾個:

  • 運動時導致橫隔膜的短暫缺血(ischemia)
  • 震動刺激到橫隔膜下的韌帶(subdiaphragmatic ligament)
  • 運動時的震動刺激到腹腔的腹膜(parietal pertoneum)


有些研究建議使用噘嘴呼吸(pursed-lip breathing)可能可以改善症狀,也有研究提出要強化核心肌群的訓練可以降低發生率,ETAP的症狀可以在減低運動強度後減緩,大多不影響後續訓練的完成。

(圖片來源:https://www.drugs.com/cg/breathing-techniques.html

跑者腹瀉Runners diarrhea

腹瀉的症狀之外,可能伴隨嘔心嘔吐、心灼痛、脹氣,切確的原因仍待研究,目前研究認為是跟運動時腸胃道缺血性變化有關,或者是運動暫時改變腸胃道蠕動狀況,加速排空,大部分症狀在降低運動強度之後可以減少發生率,如果沒有血便的發生,目前建議症狀為主的支持性治療或藥物治療,如果有血便的情況,建議停止活動並接受進一步的檢查。


有些方式可以減少跑者腹瀉的機率:

  • 運動前補充足夠水分
  • 碳水化合物的攝取建議多元化(包括果糖、葡萄糖),不侷限在某種醣類
  • 減少可發酵的FODMAPs(fermentable oligosaccharides,disaccharides, monosaccharides, and polyols) 類的食物(寡醣、雙醣、多醣跟多元醇):因為這些食物多產氣,會改變腸道的滲透壓,增加腹瀉的機率,其中多元醇是無糖口香糖有的成分
  • 比賽前以天然食材為主的,避免加工食品

(圖片來源:http://www.mysportscience.com/single-post/2017/09/22/What-are-FODMAPs

另外有些人是因為腸躁症(irritable bowel syndrome)所引起腹瀉或便秘,腸躁症佔所有的人口約10-15%,並不罕見,尤其在文明社會的壓力下,盛行率比以前更高。目前有些研究認為腸胃蠕動異常、腸道較敏感、腸胃道分泌功能異常都可能有關,腸躁症可以分為便秘型、腹瀉型或混合型,不適症狀通常在解便後會改善。


目前是根據Rome IV來診斷功能性腸胃疾病,腸躁症需要有持續六個月以上的症狀,並且過去三個月每週都有症狀,才比較像。可惜的是Rome IV是針對一般人所制定,並非專門針對運動員所設定的診斷標準,運動後改變的腸胃症狀仍需要更多時間或研究來證實。

(圖片來源:http://www.mysportscience.com/single-post/2017/09/22/What-are-FODMAPs

目前腸躁症的治療主要分為減少痙攣的症狀治療跟改善蠕動這兩類藥物為主,減少痙攣的藥物可以減緩疼痛但有抗乙醯膽鹼的副作用,會有嘴乾、眩暈、抗熱性變差等,抗焦慮藥物的使用對腹瀉也有部分成效,這些藥物是否適合給予運動員使用需要進一步與醫師討論。


有幾個腹瀉卻要注意的特徵,跟腸躁症不太有關,要特別小心,建議進一步找腸胃科醫師檢查:

  • 年紀大於50歲
  • 無法解釋的體重減輕
  • 夜間腹瀉
  • 下腸胃道出血
  • 原因不明的鐵缺乏


過度激烈運動導致短暫性胃口降低(exercise-induced anorexia)

可能會影響短期內(1-16天以內)的食慾,大約在兩週後才逐漸恢復,影響的因素跟瘦體素(leptin)、胰島素(insulin)、游離的脂肪酸、唾液分泌有關,運動後的食慾降低與身體的賀爾蒙關係較大。

另外要注意纖維素、脂肪、蛋白質、果糖等物質會增加運動時脹氣的問題,運動時的脫水狀況更會惡化腸胃道不適的症狀。


運動相關的噁心嘔吐與胃食道逆流

(圖片來源:123RF)

嘔心嘔吐的狀況,不全然跟胃食道逆流有關,通常跟食道蠕動、括約肌張力改變、腸道通透性改變有關,有些人不在訓練期,仍有嘔心嘔吐的狀況,根據美國運動醫學會ACSM的建議比賽前要補充足夠水分跟碳水化合物,以減少發生的機率。

  • 如果運動時間小於一小時,可以適度補充一般運動飲料(含有6-8%醣類)
  • 如果運動時間大於一小時,需要補充30-60g/h的碳水化合物


另外醣類補充過快(>1.0-1.5 g/min)可能不適合,會減少胃排空速度,增加嘔心感與脹氣的感覺,不過也有研究也發現攝取糖類補充較高的選手比較快完賽,可能表示腸胃道不適並未造成運動表現的下降,這部分仍待更多研究來證實。

如果已經有胃食道逆流的症狀,建議改善生活與運動習慣:

  • 睡覺時床頭搖高
  • 減少脂肪的攝取
  • 戒菸
  • 避免平躺前2-3小時有吃東西
  • 比賽前確保水分補充足夠,減少脫水的狀況
  • 減少比賽前2-3小時吃固體食物,可改用軟質或液體食物取代


運動相關的腸胃道出血

(圖片來源:123RF)

出血是另一個令人關心的問題,目前認為跟運動有關的可能原因是高強度運動造成的受傷、腸胃道缺血後導致腸黏膜受損。

根據研究統計,長距離的跑者在比賽後有超過八成,出現至少一處腸黏膜的受損,甚至有少數的超跑選手,會因為長期腸胃道出血、吸收不良的狀況而引起缺鐵性貧血,除了給予適當的水分跟營養補充外,可以短期兩週內服用胃藥(H2 blocker or PPI)以減緩症狀,如果症狀持續太久,建議需要進一步抽血與內視鏡檢查。

另外消炎止痛藥NSAID會增加腸胃道出血的機率,如果已經有腸胃道不適的狀況,建議減少服用,如果運動員有需要真的要吃,可能要併服PPI減少出血的機會。

輕微的腸胃道缺血會有噁心嘔吐、胃排空減緩、營養吸收變差、胃炎的狀況,稍微嚴重時會產生缺血性腸炎ischemic colitis,風險較高的族群包括女性運動員、年輕運動員、高強度運動與垂直衝擊性的運動。

激烈運動時的脫水更容易產生缺血的狀況,而且在缺血時補充水分也不易吸收,因此建議適時適度的補充水分對於減少缺血性變化是很重要的。

運動員因為缺水與纖維素攝取較少,痔瘡與肛裂的情況也不算少見,可能會出現下腸胃道出血的情形。


最後一些建議

  • 腸胃道的耐受性是可以訓練的,透過訓練能減少腸胃道不適的發生,方式包括在平時訓練時每十分鐘就補充流失的水分,透過這樣的訓練可以減少不適的發生機率
  • 平常訓練時可吃高纖維食物,但是運動當天減少纖維類食物
  • 比賽前避免產氣類食物
  • 避免消炎止痛藥
  • 運動時避免脫水,補水時可以加點碳水化合物,但量不要過高


參考文獻

  • Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete. Transl Pediatr. 2017 Jul; 6(3): 129–136.
  • Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 79–85.
  • Upper Gastrointestinal Issues in Athletes. Current Sports Medicine Reports: March/April 2012 - Volume 11
  • Gastrointestinal symptoms in elite athletes: time to recognise the problem? Br J Sports Med. 2018 Apr;52(8):487-488.


【本文由 吳易澄醫師的游泳復健筆記 授權轉載,原文出處:運動醫學系列 運動內科學 為甚麼跑步到一半會肚子痛或想拉屎?

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