【米雪拉跑步研究室】動作不大,卻威力強大的「死蟲」與「百式」

Michella 米雪拉
發表於2019/10/19
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(影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/大鈞哥) 

上週的腹式呼吸與腹橫肌的訓練不知道各位跑友練習的如何呢?今天米雪拉與林世奇治療師要為大家介紹兩個新姿勢,第一個是在做重訓之前用來誘發核心的「死蟲」,以及皮拉提斯中的一招「百式」。以上兩個動作看起來都不複雜、動作不大,但是要做的正確是非常難的喔!大家都準備好了嗎?就趕快跟著兩位的腳步動起來吧!

(影片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ) 

第一招-死蟲

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 

死蟲的動作為把腳和手舉高,並且來回擺動。

第一步-找到脊椎中心點

在做每一個核心動作之前我們都希望各位要找到脊椎的中央,就像是上週提到的我們要先做一個骨盆的前傾,讓背弓起;再做一個骨盆的後傾,讓背貼平。這樣兩個動作建議做個3~5下,找到我們要找的中心位子。(可參考【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心!喚醒埋藏深處的腹橫肌中的教學)

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 

這樣動作避免你可能有腰痛的情形,在練習死蟲這個動作的時候,會習慣性的將腰往前凸出,如此一來可能會增加腰部的不適。


第二步-伸腿

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 

★這裡先有一個小撇步可以幫助大家檢查自己的動作是否正確,將中指與大拇指放分別放在髂前上棘(大約骨盆上方)與肋骨下緣的位置,在等會兒的運動過程中這個方式可以讓大家清楚知道骨盆是不是處於一個正確的狀態。

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 

確認好中心點之後,我們可以將腿抬起,開始去做伸腳的動作,可以搭配上一集我們在訓練腹橫肌的那種感覺,切記在伸腳的過程中骨盆不能夠被拉開,一旦拉開了,小撇步中所設定的中指與拇指的位子就會離開。

一開始可能腳踢出去的幅度可能只能夠一點點,即便如此,在做這個東做的情況下,要維持背的中心位置以及兩根手指頭的正確距離,就是一個很強的核心練習了。

一開始練習我們的目標就訂在一次8~10下,這樣的數量其實已經很挑戰了!


第三步-加入手部的姿勢

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 

如果以上的動作你都已經做得如魚得水了,就可以加入手的動作來搭配,做出完整版的死蟲運動。


第二招-百式

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師) 

百式是皮拉提斯中的其中一招,顧名思義這個動作要做到100下的吸、吐氣。透過腳的延伸,以及上半身收下巴、不聳肩的姿勢,搭配上手部的擺動,經由呼吸的誘發與刺激,讓橫膈收縮加、腹橫肌的用力,這是一個保護腰部,並且緩解下背痛很好的練習。

這個動作不複雜,我們一樣先將上半身的核心穩定住,將下巴收起,之後將身體捲起,屁股還是著地的狀態,吸氣或吐氣,搭配上手的擺動。


核心的穩定更有效的狀態是在呼吸的同時,我們也可以維持住脊椎的正中位置,所以我們在做核心動作的同時我們都應該避免撇氣。如果一開始練習百式覺得100下實在太困難了也可先從一組10下或是兩組20下起步,記得一定要收住下巴、不聳肩,在腳向前延伸的同時就會感受到腹肌的燃燒了。



以上是這禮拜帶給各位跑友的核心練習招式,大家可以多多練習,想要學習更多的訓練方式,在之後的影片也都會陸續告訴大家喔!跑步研究室我們下次見!



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