【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心!喚醒埋藏深處的腹橫肌

Michella 米雪拉
發表於2019/10/11
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(影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/大鈞哥)

訓練核心肌群一方面可以練出六塊肌、人魚線,一方面更可以提升運動表現,讓自己可以遠離傷病。今天就讓馬拉松治療師林世奇與斜槓跑者米雪拉來告訴大家,練習核心可以從最基本的呼吸開始,誘發你可能未曾注意到的腹橫肌。

 (影片來源:Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 

仰臥起坐、平板都是常見的訓練方式,甚至是國軍的檢測項目,但你真的需要嗎?
這裡我想跟大家分享更深層,看不到又有點摸不著,想要有「健康」、「無傷」的好身材必須先鍛鍊的「核心」。

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

腹橫肌(Transverse abdominis)與他的好朋友橫膈膜(Diaphram)、骨盆底肌(Mucsles of pelvis floor)、多裂肌(Multifidus),近年許多運動傷害與下背痛研究越來越多證據顯示他們的缺失與傷害風險的關係。如何有效訓練,從簡單開始是我的建議。讓我們先來練習控制腹內壓(Intra-abdominal pressure),從呼吸開始。用吐納感受傳統武術的丹田,跑步、運動要有效率,我們都值得多著墨的基本功。


八塊肌不是腹橫肌!?真正的腹橫肌底叨位?

在我們訓練過程中,最容易摸到、最容易有感覺,並且可以用腹內壓去改變的就是今天的主角腹橫肌了!也許你會看到很多練得很壯的朋友,他可能有這人魚線、八塊肌,但是這些肌肉線條其實都是來自於另外一條叫做腹直肌的肌肉,並不是最有功能的腹橫肌。

腹橫肌大致來說是在你的肚臍下方,也就是太極或是武術之中稱作丹田的位子。我們接下來會透過腹式呼吸的方式,加上一些核心收縮的技巧,帶大家來把練習核心的基礎訓練起來,根據研究指出,這樣的訓練有助於我們預防下背痛、改善下背痛。

從呼吸開始,跟著老師一起做

第一步–尋找脊椎中心點:

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

從物理治療的概念來說,我們都希望大家要先找到脊椎中心的位子,所以我們要先做一個骨盆的前傾,讓背弓起;再做一個骨盆的後傾,讓背貼平。這樣兩個動作建議做個3~5下,找到前後的中間點,也就是我們要找的中心位子。提醒大家,因為在這個動作中脊椎會跟受到影響,所以建議把下巴內收,再進行接下來的腹式呼吸喔!

第二步–練習腹式呼吸:

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

首先吸氣的時候,我們要把氣吸到肚臍的下方;吐氣時,你會感覺到肚子消下去、腰變細。好的呼吸會是胸腹一起的狀態,吸氣時胸腹一起擴張,吐氣時也會一起消下去。

第三步–誘發腹橫肌:

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

呼吸的方式繼續是以腹式呼吸的方式進行。首先,吸氣時一樣把氣吸到肚臍的下方;吐氣時把肚子、肚臍往下消,吐到沒有氣還是要繼續吐。這時候你的腹部會製造很大的壓力,自然的壓縮、收緊,這股壓力就是來自於左右腹橫肌的力量,並不像是仰臥起坐或是平板訓練時的那種來自腹直肌力量。

觸摸腹橫肌訣竅

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師

用兩隻手指頭,往解剖學上說的髂前上棘、腰帶的位子向內戳,平常它摸起來是軟軟的,在做此動作的同時它會鼓起來,這樣就可以判斷一下,自己是不是做對了。

這組動作建議每天做個20下,每次吐氣用力的階段可以維持3~5秒鐘,讓我們來適應這樣的感覺,大約一周之後下背痛的情況改善一點了,可以再加強接下來的動作。


希望今天的分享對你有幫助,找到訓練核心的感覺,跑步研究室下一集再會啦!


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