如果你有參加過路跑比賽，一定有看過跑者在起點附近來回地快速奔跑，你心裡也許想著：”還沒開賽就衝來衝去，上場時不就沒力氣了？這一定是新手才會腦充血、太興奮，不懂得保留體力吧。”。但事實和你想的可能不一樣，在比賽或高強度訓練前所做的短距離快跑，我們稱為漸速跑，對熱身與掌握比賽節奏都很有幫助，將它融入平時的練習，也能改善跑姿、培養良好的動作和技巧。

顧名思義，漸速跑就是從靜止開始逐漸加速，到約七成力、自然流暢的速度，維持一小段後放鬆身體與步伐、順勢減速，讓步伐慢慢變小而停止，再走回起點繼續下一趟。可以從50公尺、三趟開始練習，’動作熟練後再慢慢增加至100公尺五趟。

以下有幾個漸速跑的動作要領，供各位跑者在練習時參考：

 

利用擺臂帶動下半身

跑步用什麼跑？

”當然是用腳跑啊！”

如果你這樣想，那你只對了一半，跑步其實是上下半身協調連貫的運動，而且擺臂是帶動雙腿的關鍵，速度越快、擺臂就越重要，能讓身體穩定、保持節奏、並減輕雙腿負擔；想像你的手臂是個鐘擺，擺臂時應以肩膀為支點、手肘為中心往後擺動，另一隻手則順著後擺而自然擺盪向前；刻意往前擺臂會讓拳頭施力，變成像在打拳。

：

另一個要注意的重點是擺臂時雙手要前後平行擺動，減少橫向擺動的幅度，過多的橫向擺動會讓下半身過度扭轉，造成不必要的能量耗損；試著從頭頂往腳底畫一條假想的中心線，把身體分成左右兩邊，擺臂時盡量不要讓拳頭超過這條線，你可以對著鏡子做擺臂練習，進行漸速跑時則將注意力放在平行和向後擺動，你會發現擺臂是力量的泉源！

 

抬頭挺胸、順勢前傾

很多人都知道核心肌群的重要，但卻總是難以體會，這很可能是因為你跑步時會彎腰或後仰，導致腹背的核心肌群無法被徵召使用，漸速跑時應讓上半身自然挺直，視線朝向前方，讓核心肌群在快跑時扮演起穩定身體的角色；另外，隨著速度逐漸提升，你也要順著微微前傾，利用地心引力和速度的慣性來讓你更省力，動作更放鬆。

 

讓步伐自然往身後邁開

大多數的跑者快跑時都習慣往前跨大步，這樣不僅會讓腳跟在膝蓋和身體之前落地、造成煞車效應，也會增加膝蓋和髖部的衝擊；隨著速度提升、擺臂加大、前傾增加，試著讓腿落地後順著速度往後擺動，另一隻腿則隨著擺臂往前，就如同跑步機的履帶一樣，漸速跑時你也要想像自己正跑在跑步機上，地面會讓落地的腳流暢地往後滑動。用這樣的方式來練習漸速跑，你會發現腳碰地的聲音變小了，步伐轉換也愈來愈流暢。

讓我們再複習一次漸速跑的練習步驟：

• 選一條50-100公尺的直線跑道或道路
• 從小步伐開始，逐漸將擺臂加大、步伐邁開、加速至七分力
• 維持一小段後放鬆、自然減速，讓步伐順勢變小而停止
• 走回原點，繼續下一趟，進行3-5趟
• 利用擺臂帶動下半身、上半身自然挺直、讓步伐落地後往身後擺動

最後，讓我們透過影片，來看看漸速跑的動作示範吧：

 

相關閱讀

[Run More 進化挑戰] 效能訓練 釋放無限潛能

[Run More 進化挑戰] 補給與心理 成功催化劑

[Run More 進化挑戰] 速度進化小秘訣

[Run More 進化挑戰] 防爆衝 配速決定一切

[Run More 進化挑戰] 工欲善其事 必先利其器

 

---

想了解更多請持續鎖定「2013臺北馬 adidas和你全力齊跑」專輯。

 

＊跑步知識 請看運動筆記＊