【運動傷害退散】腳踝老是卡卡、鬆鬆的?三招終結腳踝不適

運動傷害退散
發表於2019/10/13
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腳是跑步運動的主力部位,在快速奔跑的情況下一不小心可能沒踏穩腳步就造成了扭傷的情況,若是沒有好好讓受傷的區域好好休息,獲得適當的照顧的話,對於往後的運動之路可能會造成負面的影響。為了不讓一失足成千古恨,就讓聯新國際醫院運動醫學中心的王凱平醫師與侯傳方物理治療師來告訴大家,常見的腳踝受傷有哪些?我們平時又該如何鍛鍊,預防傷害的發生呢?就讓我們開始吧!


急性扭傷免著急,正確判斷才能降低傷害

(影片來源:youtube

在急性扭傷的部位我們會將它區分為內踝與外踝,其中外踝是最常見的受傷區域,接下來會用時鐘的概念告訴大家外踝中四條較容易發生問題的韌帶所在位置:

(圖片來源:youtube

三點鐘方向的為後距腓韌帶、九點鐘方向為前距腓韌帶、六點鐘方向為跟腓韌帶與十一點鐘方向的為前下脛腓韌帶。

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其中前下脛腓韌帶是我們認為跑友們一定一定一定要認識的一條韌帶,因為它與腳踝的穩定度相當有關係,如果受傷或是鬆弛了,可能就會進一步造成腳踝不穩定或是習慣性扭傷的發生。當你扭傷之後,最疼痛的位置出現在十一點鐘方向的前下脛腓韌帶,而且局部按壓此部位會感到特別不舒服時,那麼就要提高警覺,特別注意這次的傷勢了。


接下來告訴大家另外一個檢測是不是前下脛腓韌帶受傷的小撇步:

Step1.讓你的腳跟踩在地面上,從頭到尾都不要離地。

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Step2.做一個深蹲到底的動作。

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如果在做這一套動作的過程中,如果十一點鐘方向的這條韌帶發生疼痛,甚至根本無法完成這個測試的話,我們就要懷疑此韌帶有可能已經受傷了。


另外再建議各位跑友如果扭傷之後感覺到以下症狀,那可能就需要趕緊就醫了:

1.如果在小指的末端有明顯疼痛、腫脹的情況,就應該要馬就醫了!

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2.如果是在受傷當下或是當天,發現自己受傷的那隻腳無法承受自己的體重時,就應該趕緊去醫院,照一張X光片,確保沒有傷及到骨頭的部分。

(圖片來源:youtube

習慣性扭傷了嗎?自我復健報給你知

(影片來源:youtube

許多跑友在一次急性的扭傷之後,都有遇到一個問題,雖然局部區域已經感覺到不痛了,可是卻反覆覺得腳踝「卡卡的」、「鬆鬆的」,三不五時還會出現「翻腳刀」的情形。這個時候我們就要懷疑,是不是韌帶在那次的扭傷之後就變得鬆弛了,進而形成了習慣扭傷的問題。

(圖片來源:youtube

除了上面提到會有不穩定的感覺或是反覆扭傷的情形之外,還有可能包括小腿的外側也較容易出現痠痛的現象。

接下來就要教大家一個自我復健的方法,我們經常提供給患者的一個招數,就讓我們一起來看看:

這個方法是區分為四個步驟的單腳站,其中這四個步驟分別是由簡單到困難的方式來進行。最基本我們會希望患者可以做到15秒,但是我們的最佳目標是設定在30秒。

難度1:單腳於平地上站立,每腳計時30秒,輪流交替,需做3輪。

(圖片來源:youtube

難度2:在地面上加上巧拼,一樣單腳站立,每30秒換腳,完成3輪。

(圖片來源:youtube

難度3:如果已經達成前兩種難度的話,就可以進階挑戰閉著眼睛站,完成一樣的動作。

(圖片來源:youtube

難度4:完成以上三個難度之後我們可以來挑戰,地板鋪巧拼+閉著眼睛站,來完成這組動作。

以上就是介紹給大家的四階段的習慣性扭傷的自我防護方式,希望能夠幫助到大家有效反覆的避免扭傷發生。


「家有一繩,如有一寶」拿起彈力繩,一起來拯救你的腳踝吧!

上面提供了大家透過單腳站立的方式讓習慣性扭傷獲得穩定,接下來就要透過彈力繩、滾筒來告訴各位小腿與臀部的訓練,藉此能夠達到強化下肢的效果,就讓我們一起看看物理治療師如何傳授這兩招密技吧!

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