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【跑者訓練】6 項跑步核心訓練,跑更快、不受傷!

發表於 2019/09/17 49,975 次點閱 90 人收藏 2,438 人給讚
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喜愛跑步的你有在做核心訓練嗎?是否曾發現自己每跑到後段,就有點力不從心,開始駝背、腳步不穩,越跑越卡關呢?

這樣的狀況除了跟肌耐力有關,跟核心的穩定也很有關係。當你的核心不穩定,跑步時就容易產生代償動作,也就是主要應該工作的肌肉沒好好工作,卻換成其他的肌肉,用不正確的姿勢輔助。

一開始雖然沒什麼感覺,但時間久了可能會使得你的肌肉更加緊繃,跑起來很快就累,甚至受傷。因此對跑者而言,鍛鍊好核心很重要,一旦對肌肉的控制能力變好,不只會讓你跑起來更不容易受傷,也會更加輕鬆省力。

(圖片來源:森林跑站

所以,到底什麼是核心?

我們常聽很多人狂練仰臥起坐,希望可以練出很有線條的「核心」。但核心其實不只有腹部,廣義來說,就是砍掉頭部和四肢以外的地方,都算核心。詳細的說,就是上背部、下背部、胸肌、背肌、骨盆周邊肌肉、臀肌到腹直肌、腹斜肌…等肌群都算核心。

 

那跑者需要練哪些核心部位呢?

什麼?核心練到的肌群那麼多,全部都練也太累了吧?不,跑者需要的核心主要跟跑步會用到的肌群有關,分為以下幾種:

A. 上背核心肌群:
跟跑步時的擺手動作有關,要訓練的是中下斜方肌、菱形肌等部位,避免過度活化的上斜方肌造成跑步時不自覺聳肩、手部過度的擺盪影響平衡。

(圖片來源:沒看見並不代表不重要的背肌 ) 

B. 下背核心肌群:
讓跑步時可以維持腰部自然維持挺直,要訓練的是腰豎脊肌群,避免長時間彎腰駝背、影響跑姿。

(圖片來源 : 腰好才都好,豎脊肌,你絕對需要鍛鍊的肌肉! )

C. 腹部核心肌群:
跟跑步時上半身避免過度旋轉的動作有關,主要訓練腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等部位。減少旋轉動作的次數或範圍,也能減少跑步時消耗過多的能量。 

(圖片來源:為什麼你拚命做卷腹,卻始終看不見腹肌?


好,那就讓我們開始來做核心訓練吧!

A. 上背核心肌群訓練

 a. 划船訓練(搭配彈力帶)

1. 預備動作:雙腳與肩同寬,雙膝微彎,雙手握住彈力帶兩端並讓彈力帶繞過腳底。

(圖片來源:森林跑站

2. 吐氣拉起彈力帶,感覺肩胛骨內夾帶動雙手手臂,注意兩手上臂貼近身體兩側。吸氣時放鬆肩胛骨,讓雙手往下,回到預備位置。

(圖片來源:森林跑站

3. 重複 10-12 下,一次可做 3-5 組。


b. 擴背訓練(搭配彈力帶)

1. 預備動作:雙手握住彈力帶兩端,伸直於前方,大約與肩膀同寬。

(圖片來源:森林跑站

2. 吐氣同時雙手向兩側水平打開,感覺肩胛骨向後夾。

(圖片來源:森林跑站

3. 重複 10-12 下,一次可做 3-5 組。


B. 下背核心肌群訓練

a. 超人式

1. 趴在地上,四肢打直平貼地面,腳背平貼地板。

(圖片來源:森林跑站

2. 雙手雙腳大約與肩同寬,慢慢呼氣的同時,雙手打直上抬離開地面,感覺像四肢分別有一條線往上拉。注意腹部和屁股收緊,避免聳肩,眼睛平前方。不需要抬到非常高,但確保腹部和臀部始終維持收緊。

(圖片來源:森林跑站

3. 慢慢吸氣往下放,重複約 8-10 下,一次可做 3 組。


b. 橋式

1. 仰臥於地面,雙腳屈膝,雙腳大約與髖關節同寬。膝蓋角度呈 90 度。雙手輕鬆平放於身體兩側,掌心朝下。確認全腳掌都貼平地面。儘量靠近臀部。

(圖片來源:森林跑站

2. 慢慢呼氣的同時,利用雙腳向內側踩地的力量把臀部往上推。臀部與腹部收緊,維持胸-臀-膝蓋一直線。 

(圖片來源:森林跑站

3. 慢慢吸氣,感覺臀部慢慢下放,脊椎一節節往下,下背部、臀、腿慢慢貼平地面。
4. 重複約 8-10 下練習,一次可做 3 組。 


C. 腹直肌/腹斜肌訓練
a. 棒式

1. 雙手前臂撐地,大約與肩同寬,手肘保持在肩膀正下方處。雙腳前腳掌後踩。維持背、臀、腿一直線。腹部和臀部用力收緊,肩胛骨用力夾緊避免塌下去。

(圖片來源:森林跑站

2. 盡量維持至少 30 秒,可以的話試著持續久一點。過程中注意維持身體像棒子一樣一直線。

(圖片來源:森林跑站

b. 俄羅斯旋轉

1. 坐在地上,臀部用力讓雙腳屈膝、小腿離地,腹部用力,上半身往後微傾。

(圖片來源:森林跑站

2. 雙手打直貼平或是抱胸,分別向左右兩側旋轉,順勢微微帶動上半身扭轉。左右邊加起來 共 20 下,一次可做 3 組。


(圖片來源:森林跑站

(圖片來源:森林跑站

以上為 6 項實用的核心訓練方法,大家可以在平時多多練習,對於跑步動作穩定,減少受傷會很有幫助。之後我們將跟大家分享更多跑步相關的訓練知識,敬請期待!

動作示範|森林跑站跑步課程教練 林義淵 Curry


《本文由 森林跑站 授權刊出,原文出處:6項跑步核心訓練,跑更快、不受傷!


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