【飲食補給】運動完怎麼修復?你不能不知道的乳清蛋白

大鈞哥
發表於2019/09/11
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運動完之後,更重要的是如何修復(圖片來源:123RF)

跑友們在場上辛苦訓練,但是卻忘了「修復」也是訓練的一環,如何補得好又補得巧,想必是各位愛運動的朋友都想知道的事情,今天就讓我們告訴你,甚麼是乳清蛋白,我們該如何正確地使用市面上的各項產品吧!


何謂乳清蛋白?

簡單來說,乳清蛋白就是高濃度的蛋白質,它從牛奶中分離出來,跟一般具有蛋白質的食物相比,乳清蛋白更容易消化吸收;乳清蛋白的另外一個好處是可以即時取用,想想你剛運動完肌肉正處於受損狀態,也是最需要補充蛋白質的時候,此時,你只要花三花鐘的時間,便能製作一杯乳清蛋白。一口乾下,肌肉完美修復!


乳清蛋白的種類大比拼

乳清蛋白中蛋白質比例很高,但也包含乳糖、脂肪、碳水化合物等成分,市面上林林總總的的乳清蛋白,讓你看得眼花撩亂,不過這裡可以依據不同製作過程分成三種:濃縮乳清蛋白分離乳清蛋白水解乳清蛋白


濃縮乳清蛋白分離乳清蛋白水解乳清蛋白
處理程度
成分蛋白質(30-90%)
乳糖(4-52%)
脂肪(1-9%)
蛋白質含量最高(90%-95%)
乳糖(0.5-1%)
脂肪(0.5-1%)

蛋白質(80-90%)
乳糖(0.5-10%)
脂肪(0.5-8%)

特性最常見
保有天然的營養素
適合乳糖不耐症的人使用
營養成分小於濃縮乳清蛋白
身體能最快速吸收
減少蛋白質過敏的可能性
價格

參考資料:台灣營養(表格:運動筆記整理製作)


乳清蛋白的功用,你知道幾項了?

1.增強與修復肌肉

2.吸收快速,取用方便

3.控制體重:一是因為蛋白質本身最能維持飽足感,少了食慾就不會亂吃!二是蛋白質能促進新陳代謝,幫助代謝掉更多熱量

乳清蛋白具有吸收快速、取用方便、增肌減脂的功效(圖片來源:123RF)


蛋白要補在刀口上,優質蛋白報給你知

一般來說,最佳的蛋白質補給時機是在運動後的30分鐘之內,並且補充大約20~30克左右的蛋白質,如此一來,可以幫助身體恢復高強度運動之後的身體組織,並且有助於生長出更強壯的肌肉。

在沖泡時水溫也是需要特別注意的,由於各品牌的補充品中可能會含有各式的營養成分,因此若使用滾燙的熱水沖泡,可能會破壞其中的營養素,使補充後的效果低於預期,建議使用溫水(大約60度)即可,一方面可以達到溫暖身體的效果,也避免破壞了補充品內的營養價值。


以下介紹幾項各有特色的蛋白補給品給大家吧:

1.【aminoMax】乳青蛋白修復飲

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★產品特色:

  • 富含優質蛋白,利於肌肉修補
  • 每份含 5.5 (g) 的 BCAA 支鏈氨基酸

★使用方式:

  • 適合於重訓與高強運動後立即飲用
  • 可以做為早餐,以及輕食代餐
  • 在睡前攝取,加強肌肉蛋白合成

★優惠方案:

  • 運動筆記推出跑者修復組合【aminoMax】Energymax 能量膠組合 加贈 乳清蛋白修復飲,讓你同時在賽中補充能量,賽前、賽後也能修復肌肉喔!

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2.英國【SiS】加速跑後修復 Rego 快速恢復蛋白粉

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★產品特色:

  • 添加白胺酸:對刺激蛋白質合成有很重要的作用,有助於肌肉的生長
  • 添加澱粉:在修補肌肉之餘能夠加速肝醣的補充
  • 適用於乳糖不耐症者

★使用方式:

  • 運動後30分鐘內飲用
  • 50g(3匙)恢復蛋白粉+500ml水
  • 充分搖勻

★注意:

  • 含有動物來源的維生素D,素食者不可食用
  • 不可與熱水混用,會導致營養素受到破壞
  • 不可與牛奶混合食用,牛奶中含有80%的酪蛋白,會降低消化速度。


3.英國【gonutrition】提升訓練效果 乳清蛋白粉

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★產品特色:

  • 安全乳源:產品內添加的乳源皆為放牧草飼、無注射賀爾蒙牛隻
  • 天然添加物:產品無添加黏稠劑,色素與香料也皆取自天然
  • 可用於製作各式高蛋白點心

★使用方式:

  • 適合於重訓與高強運動後立即飲用,也可以在兩餐之間使用
  • 25g(1匙)乳清蛋白粉+150ml水
  • 充分搖勻

★注意:

  • 建議攝取量:1.6~2.2(g)*體重(例如:70公斤,一天的建議攝取量為112~154公克)
  • 目標使用量:每3~4小時攝取20~25g的蛋白質


想補好蛋白質,你應該這麼做

介紹了這麼多乳清蛋白的相關知識與產品,你難免想說這麼複雜,又要花上一筆費用,會不會太費工了一點,其實也不盡然,生活中許多食物富含蛋白質,像是雞蛋、豆漿、雞胸肉等等,如果不是因為無法進食,或是運動量沒有到那麼大的時候,透過日常飲食是可以補足需求的。

當然,如果你已經有定期在使用乳清蛋白產品或是正考慮入手的話,選擇自己好入口以及能夠適應的口味是相當重要的,畢竟這樣的補給必須持之以恆,才能讓效果展現出來,所以如何讓自己堅持下去也是很重要的關鍵喔!

希望今天的主題對於各位在補給之路上是有所幫助的,祝大家運動的健康自在,能夠達到自己的目標!


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