【跑步知識】跑步老鳥們說的話都對嗎?

愛燃燒(i Ran Shao)
發表於2019/09/04
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2019-08-24 印地安老斑鳩

兼聽則明,偏信則暗

怎麼才能避免踩雷,少走彎路呢? - 向過來人請教。

這是大多數人能夠想到的最簡單直接,也是最有效的方式。無論生活還是工作,不懂就問,可以避免很多麻煩,極快的提高效率。跑步這件事,也是如此,新人入門,兩眼一抹黑,向跑圈的老鳥請教,可以迅速的成長,同時避免很多跑步訓練和裝備選擇上的雷,減少受傷和金錢上的損失。

賽事選擇,訓練方法,外出比賽攻略,注意事項,這些,老鳥們都可以給我們提供很好的建議,幫助我們迅速成長。照著過來人的經驗辦事,也成為了很多跑者的日常。

那麼,過來人的經驗一定靠譜嗎?有時候是,有時候可能就不那麼靠譜了。比如前兩年盛行的「正確的落地方式應該是前腳掌著地」的觀點,跑圈老鳥們普遍持這一觀點,現在呢?

已經很少有人再去這麼說了,因為大家都知道,跑姿適合自己的才是最好的,無論是前腳掌著地,全腳掌還是後腳跟著地,都是可以的。沒有對錯之分,也沒有所謂的正確的標準的跑姿。


除此之外還有嗎?還有!本期我們就來說三個過來人的經驗之談,來看看這些被普遍認知的觀點是否真的正確。希望通過這篇文章,能夠讓跑者們日常能夠多聽,多做分析,而不是搬來即用,一棍打死。


1. 深蹲膝蓋不能過腳尖

練力量是跑者在日常的跑步之餘都會進行的訓練。關於力量訓練的種種好處,跑友們應該都很清楚,這裡就不再贅述。深蹲,作為最簡單,基礎的幾個力量訓練的動作之一,深受跑友們的喜歡。


「深蹲膝蓋不能超過腳尖」,每每新手開始練習深蹲這一動作時,都會聽到老鳥們「善意」的提醒。「超過腳尖容易對膝蓋造成過多的壓迫,導致受傷」的印象,那麼,真的如此嗎?

2012 年,英國學者頓為了研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力,曾做過一個實驗:找來 12 位職業男性健力選手讓他們分別採用傳統(傳統),健力(舉重),以及盒子蹲三種深蹲技巧,來測試對身體關節造成的壓力。

這裡簡單科普一些三種深蹲方式:

  • 傳統式:兩腳間距較窄,膝蓋超過腳尖,重心比較向前。
  • 健力式:兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心往後移動。
  • Box Squat:非常類似健力,只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留。兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心是三者中最往後,且上半身最挺直的。

    傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與 Box Squat 則讓重心向後,間接防止了膝蓋超過腳尖。


實驗結果的結果顯示:不管超不超過腳尖,膝蓋承受的力矩都差不多,即三種方式對膝蓋都是安全的。即只要動作正確,三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。

所以深蹲膝蓋不能超過腳尖的說法並站不住腳。


2. 訓練完或者間歇訓練間隙要進行慢跑放鬆

在間歇訓練的間歇慢跑,不能坐著休息,每次跑完之後也要用較慢的速度來進行慢跑放鬆,這樣有助於放鬆恢復。這應該是大多數跑者都聽過的觀點,那麼,真的是這樣嗎?

New Studies in Athletics 曾發表過一篇文章,專門探討過這個問題。這篇文章將休息分為兩種:積極性休息(慢跑)和消極性休息(靜坐)。

消極性休息即靜坐時時磷酸肌酸的再合成速率較高,磷酸肌酸影響高強度運動時的再合成 ATP 的能力,磷酸肌酸的合成速率提高,有助於高強度運動時的恢復。

而積極性休息即慢跑時乳酸的排除速率較快,有助於消除肌肉痠痛。尤其是在積極性休息的強度介於 60-70% 最大攝氧量強度之間時,乳酸的排除速率將達到最大。

即兩種恢復方式各有特點,並不是都要進行慢跑放鬆如此。具體選擇哪種方式(靜坐休息或者慢跑)取決於實際的訓練內容和項目,兩者結合的比例也是訓練時要考慮的問題。


3. 伸展有助於恢復 所以平時沒事可以多進行一些拉伸

跑後伸展已經成為共識,跑後拉伸的好處,跑友們可謂如數家珍,比如可以緩解肌肉緊張或痠痛,提高身體的協調性,低運動中肌肉受傷率,保持身體柔韌度等。於是便有跑者建議,平時沒事的時候可以多進行一些拉伸。

那麼,這個有必要嗎?

對於關節活動度較差的跑者來說,肌肉緊張確實可以多進行一些拉伸來放鬆,但是對於一些關節活動度已經足夠的選手,過分的牽拉並不能起到好的作用,還有可能造成運動損傷,比如對於關節度活動度足夠的跑者來說,過分牽拉會造成關節過鬆,反而容易導致運動損傷。

跑者需要的是肌肉力量、穩定性、運動協調和心肺能力的提高,而不是過分的柔韌性。相較於過分強調牽拉對於緩解肌肉痠痛避免受傷的影響,不如多進行力量訓練來預防受傷。

看完這些,你還會對過來人的經驗採取全信的態度嗎?並不是所有過來人的經驗都是正確的哦,比如過往大運動量的訓練模式,現在也在逐漸改善。所以,對待任何事物,我們要本著發展的眼光,兼聽則明,偏信則暗。


原文出處:跑步老鳥們說的話都對嗎?
圖片來源:愛燃燒



以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。