本書監修者原英晃為日本200公尺自由式的前紀錄保持人，並曾連續23年出賽日本選手權賽，擁有「鐵人泳者」的外號。不管是自由式、蛙式、仰式、蝶式，再加上壁邊的出發與轉身技巧、陸上訓練。只要學習專業選手的50個訣竅，就能在短時間內修正泳姿、提升泳速！

• 訣竅05何謂自由式？學會能游得又快又漂亮的自由式

CHECKPOINT

1藉由收腹讓姿勢筆直

2藉由抓水迅速地讓手掌朝向正後方

3利用轉體動作

從轉體動作中產生有力的划水和打水動作

自由式游得又快又美的訣竅有四個。第一個是打水。游自由式時划水占了推進力的八成，所以打水時主要想的是讓下半身浮起，盡量減少水的阻力。

第二個是划水時要延長手掌朝向正後方的時間。第三個是為了不打亂游泳的節奏，換氣動作要又快又小。

最後的第四個訣竅，是一定要左右傾斜身體做出轉體動作。藉由轉體，不只划水時可以更有效率地抓住水流，體幹部分的力量也能傳到手腳的末端，讓游泳時更加強而有力。

POINT❶藉由收腹讓姿勢筆直

放鬆體幹部分的話，不只身體會向後仰變得容易下沉，阻力也會增加，使力量無法傳到手腳。藉由基本的收腹動作讓腹部凹陷、確實繃緊體幹部分，用這個狀態維持姿勢筆直，比什麼都要重要。

POINT❷藉由抓水迅速地讓手掌朝向正後方

為了讓手掌迅速地朝向正後方，必須藉由抓水讓手肘立起。不過也不能只彎曲手腕移動手掌。入水後，注意上臂的位置不能往下掉，想像指尖到前臂像一片木板般，進行抓水動作就可以了。

POINT❸利用轉體動作

配合划水動作讓身體左右傾斜進行轉體動作，就能讓體幹部分的力量傳到手臂或腿的末端。此外，轉體動作也能減輕對肩膀的負擔，所以一定要配合划水進行轉體。

專家建議：將體重放在前面

和做出流線形姿勢時相同，自由式也要有意識地讓上半身稍微下沉，只要想像將體重放在前面，游泳的姿勢就會比較穩定。不過要注意，這個意識不能太強烈，以免讓手往斜下方伸出或是頭部太過深入水中。

• 訣竅06自由式的打水：打水時擺動幅度要小

CHECKPOINT

1抱持著不要打水的想法

2做出幅度小又細微的打水

3大腿不要用力

想要有效率地游泳就得注意三「不」

打水時最重要的，就是動作不要太大，踢腿的幅度要小一點。就算使勁地打水，也不會產生巨大的推進力。

尤其在游自由式時，打水只能產生整體兩成左右的推進力，為了讓游泳時更穩定，打水要用來取得平衡、讓身體浮起。

因此，為了避免阻礙划水動作，打水時的重點在於踢腿的幅度要小一點，並且要放鬆。

先抱持著「不要打水」這樣的心情吧。不要打水、動作不要太大、不要用力，這三個「不」就是自由式打水的重點。

POINT❶抱持著不要打水的想法

划水會產生較多的推進力，所謂不妨礙划水的打水，就是指擺動幅度較小、不造成阻力的打水。因此，雖然實際上會擺動腿打水，腦中卻要想著「不要打水」，以這樣的感覺來游泳。這麼一來擺動幅度就會變小，也會更有效率。

POINT❷做出幅度小又細微的打水

腦中想著「要打水前進」，就很容易會變成膝蓋彎曲的大幅度踢腿。這麼一來不只阻力會變得比推進力還大，也會導致下半身下沉。從膝蓋到腳尖要放鬆，注意膝蓋不要過度彎曲，打水動作要幅度小又細微。

POINT❸大腿不要用力

大腿聚集了非常大塊的肌肉，所以用力打水很快就會消耗掉體力。一直想著彎曲伸直膝蓋，大腿就會容易用力，所以不要用力、保持放鬆的狀態，只要想像從髖關節帶動整隻腳就行了。

專家建議：繃緊體幹打水也會更穩定

在打水時如果放鬆體幹部分的力氣，往下踢或往上踢時身體就會彎曲或向後仰。確實做好收腹動作繃緊腹部，讓體幹穩定，就能做出擺動幅度較小、有效率的打水動作。

• 訣竅07自由式的划水動作：注意手掌朝向的方向

CHECKPOINT

1手掌迅速地朝向後方

2上臂內旋手肘立起

3推水時也要利用體幹的力量

抓水時手肘立起就能有效地抓住水流

划水最重要的一點，就是手掌入水後要迅速地朝向正後方，並盡可能維持這個狀態到最後。

最後的推水，只要從抓水動作後慢慢夾緊腋下，就能同時利用體幹的力量用力地把水推出去。抓水時應該注意的一點是，並非只是彎曲手腕將手掌朝向正後方而已。

想像從手肘到指尖像一片木板，就能用整隻手臂抓住水流。注意上臂的位置不要往下，將上臂內旋、手肘彎曲，就能做出漂亮的抓水動作。接著上臂外旋腋下夾緊，銜接到最後的推水，就是自由式划水最大的重點。

POINT❶手掌迅速地朝向後方

手掌以朝向游泳池底部的狀態做出抓水動作後，因為撥水的力量朝向正上方，所以不會變成推進力。入水後要盡快將手掌朝向後方，如此一來就能有效率地抓住水流，做出能獲得推進力的划水動作。

POINT❷上臂內旋手肘立起

在做抓水動作時，只要手肘立起就能抓住許多水流，產生較高的推進力。這時，上臂要稍微內旋（往內側扭轉），把前臂到指尖當作一片木板，如此一來就能抓住水流。

POINT❸推水時也要利用體幹的力量

抓水後配合轉體的動作，慢慢夾緊腋下划水的話，不只手臂的力量，也能利用體幹的力量做出把水往後推的推水動作，更強而有力地把水推出去。

• 訣竅08自由式的換氣法：換氣時頭部盡可能保持壓低

CHECKPOINT

１換氣時頭不要抬起來

２朝向正側面吸氣

３在推水時換氣

頭抬起來身體就會往下沉

在做換氣動作時，很多人都會擔心「會不會被水嗆到」。由於這個意識太過強烈，所以可以看到不少人會把頭從水面大幅抬起。

然而，頭從水面抬得愈高，身體就愈容易下沉，反而更難換氣。盡可能把頭壓低，維持沉在水裡的狀態進行換氣動作，才能保持穩定、讓身體浮起，也才會游得更順暢。

不是抬起頭，反而要想像讓頭頂沉入水中， 試著配合轉體的動作抬起下巴，朝向側面換氣吧！這樣身體就不會下沉，嘴巴也會確實離開水面，可以順利地換氣。

POINT❶換氣時頭不要抬起來

若將人的身體中最重的頭從水面抬起，不只身體會容易下沉，也會大幅消耗體力。本來換氣動作就是為了保有體力，若反而消耗掉體力的話就本末倒置了。不要抬起頭，反而要想著把頭沉下去。

POINT❷朝向正側面吸氣

為了吸氣把嘴巴抬出水面時，並不是把頭抬起來，而是要把臉朝向正側面想著抬起下巴，這才是最有效率的。只要朝向右邊換氣時，左側的蛙鏡會繼續沉在水中，這樣就可以了。

POINT❸在推水時換氣

在加上轉體做推水的時候，進行換氣動作。夾緊腋下一邊做推水動作一邊吐氣，當手臂從水裡抽出的同時，將臉轉向側面，這麼一來就會跟轉體與划水的時機一致，能夠順利地換氣。

專家建議：換氣動作的重點是減少多餘的動作

盡量讓換氣動作的時間縮短，就是游得更快的重點。因此，吸氣、吐氣都要在一瞬間完成，轉動頭的時間也要盡可能縮短，這在想要提升游泳速度時特別有效。

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資料來源：《全彩圖解 提升泳速的50堂訓練課：調整泳姿！馬上刷新個人紀錄！》

作者：原英晃；譯者：蘇聖翔。台灣東販出版。

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