專案企劃
【體驗】直擊 XTERRA Training Camp！職業選手不藏私，技巧大公開
「越野跑是救贖！」XTERRA 認證教練林忠義笑著說。
用「救贖」這麼誇張的詞一點也不誇張，
比起公路，越野有時令人又愛又恨，在山徑裡，永遠不知道下一個彎之後，等著你的會是上坡路還是下坡，今天的山頂上會是晴空萬里，又或是淒風苦雨，前方總是充滿不確定性，過程又如人生一般曲折起伏。
越野的多變，造就曲折與驚奇（圖片來源：XTERRA Taiwan）
2020 年 XTERRA Taiwan 將再次舉辦亞洲錦標賽
2018 年 9 月，XTERRA 首次於南臺灣登場，備受好評的場地規劃與嘉年華般的氣氛，賽後 XTERRA 官方隨即宣佈，將 2019 年的 XTERRA Taiwan 選定為該年度的亞洲錦標賽，Asia TRI 網站也於同年，將 XTERRA Taiwan 越野三項評比為「 2018 亞洲最佳越野三項賽事」。
隔年，升格為亞洲錦標賽的 XTERRA Taiwan ，不僅吸引許多國內外的職業組選手一同參與，且仍維持首次舉辦時的高評價，2020 年 XTERRA Taiwan 再次被選定為亞洲錦標賽！
第一、二屆 XTERRA Taiwan 皆大獲好評（圖片來源：XTERRA Taiwan）
XTERRA 起源於 1996 年，其特色是於大自然環境中，舉辦越野三項、海泳、登山車與越野跑等賽事。國內的職業組選手江晏慶曾分享「 Live. More. 」的品牌精神，XTERRA 不只是競賽，更希望大家能夠藉由親身參與，去發現與豐富自己的人生。
延續前兩屆的氣勢，第三屆 XTERRA 將於 2020 年 3 月 28、29 日登場，已在積極籌備中，據悉下屆 XTERRA Taiwan 除了「亞洲錦標賽越野三項」與「越野跑」，還會新增登山車與越野跑的「越野二項」。預計於八月會開放報名，屆時將會有早早鳥的報名優惠。
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第三屆 XTERRA Taiwan 將於 2020 年 3 月 28、29 日登場（圖片來源：XTERRA Taiwan）
臺北 XTERRA 登山車/越野跑訓練營
另一方面，從 2019 年 6 月起，XTERRA 團隊規劃了一系列的分享會與戶外訓練營。比起在一般公路移動，越野除了體能，還要有技巧與心態去克服地形，因應場地（爬升、距離）的不同，也會有相應的戰術運用。然而，技巧的精進賴於有意識的專項練習、長時間訓練中的經驗整合，或是直接向前輩學習。不論是對 XTERRA 賽事有興趣卻對登山車毫無概念，或是想對戶外越野跑技術有更深入瞭解的朋友，都能透過 XTERRA 訓練營，向有經驗的教練學習，並透過自己的五感與身體，實踐在山林間的「移動」。
- XTERRA 北中南訓練營啟動，詳情一樣請密切關注 XTERRA Taiwan官網 喔！
XTERRA Training Camp 北中南陸續啟動，有興趣的跑友快到 XTERRA 官網報名（圖片來源：XTERRA Taiwan）
6/23 全台首場訓練營 台北登場
訓練營上午，登山車課程率先展開，編輯當天一早來到集合點唭哩岸捷運站，已看到教練們與工作人員在準備課程。XTERRA 訓練營，有登山車的租借服務，在課程開始前將學員預訂的車輛載到集合點，現場還有多位專業技師，協助學員領車與調整車輛。
車輛租借服務，讓登山車新手也能一同體驗（圖片來源：劉正信）
登山車訓練營展開！（圖片來源：劉正信）
登山車訓練營，由許元耕擔任教練，阿耕教練曾多次參加全國級的公路車與登山車競賽，且獲得佳績，現在是 XTERRA 職業組的選手。並由江晏慶與林忠義任助教，在課程中協助學員們的練習。
阿耕教練於課前曾特別提醒學員，當天除了確認車輛的煞車與變速動作正常，安全部品如安全帽、手套與風鏡也很重要，其中手套可以使用長手套，避免汗水影響抓握手感，風鏡則可以選擇變色片或透明片，因應山林中多變的光線。
課程的前半段，將教導學員，如何挑選與設定適合自己的登山車，再到基礎的控車技巧，後半段會帶學員騎進今天的路線--丹鳳山，體驗真實的越野環境。
登山車的選擇與調整
在台灣，剛接觸越野三項，登山車是令大部分人感到陌生的部分，說到腳踏車，大家還是比較熟悉公路車。越野的環境多變，讓登山車衍伸了許多功能，有很多器材，是騎一輩子公路車，都不會接觸到的。
阿耕教練過去在分享會中，最常被問到的問題：
「單避震、雙避震，登山車的種類這麼多，哪種車比較適合我？」
XTERRA 的賽道，比較偏向於 XC（Cross-country）的類型，登山車段會有很多爬坡。因應場地性質的不同，沒有一台最好的登山車，但在預算或擺放空間有限的情況下，多數人只會有一台登山車，若是為了 XTERRA 賽事做準備，阿耕教練建議可選擇單避震的硬尾車（Hardtail），配上 29 吋的輪胎，不論在爬坡還是下坡，控車穩定性都能有不錯的表現。
29er Hardtail 適合應付 XTERRA 的賽道（圖片來源：劉正信）
坐墊高度
如果大家看過登山車下坡賽，會發現選手的車坐墊比較低，這是為了避免在高速下坡期間，坐墊干擾到騎乘者的動作。但在 XTERRA 的比賽中，為了應付上坡，會將坐墊調整到跟一般公路車一樣高。有些人會選擇伸降坐管，在騎乘中快速調整坐墊高度，在上坡時保有踩踏效果、下坡時又能降低重心。
避震器與胎壓的設定
避震器的設定不能太軟，否則會吃掉踩踏的力量，也避免在激烈路段時把行程吃滿，造成車輛失控。前叉避震器是可以在不更換器材的情況下，調整下沉量的，當人靜態坐在車上的時候，前叉的下沉量大約控制在行程長度的 15~25% 之間，藉此找到適合自己體重的設定。
胎壓設定方面，將自身的體重除以 2.5，再將前輪減 2、後輪加 2，以此為基礎設定胎壓的高低。騎公路車的人習慣把胎壓打高一點，藉此降低輪胎的滾動阻力，但對於登山車而言，比起滾動阻力，更重要的是運用輪胎的彈性，在路面不平的時候，也能穩穩保持在地面。
調整避震時，可藉由前叉上的 O-RING 或束帶判斷下沉量（圖片來源：劉正信）
除了器材的選用與設定，在山上要有自己排除問題的能力，林道不比公路，更容易遇到爆胎、摔車坐墊歪掉之類的意外，包括備用內胎、打氣筒與小工具，都是上山必備的。
訓練營一開始，就先整理大家對登山車器材選用上的疑惑。很多人對登山車的印象，是在山林中飛來飛去危險特技。其實越野三項需要的是「人」在大自然間的移動能力，而不是特技的展演。掌握好正確的控車技巧與心態，登山車並不危險。
基礎控車技巧
常見的公路三項與 XTERRA 越野三項，兩者在參賽過程中，公路上的三項像是純粹的體力管理與速度推進，越野三項則需要較多元的技術，去突破賽道上的障礙。山中騎乘有兩大重點：重心轉移與煞車運用
1.定桿
在山中遇到障礙時，要能立即控制自己的車把，會需要定桿的動作。練習時，慢慢騎進教練擺設的四方格中，然後在腳不落地的情況下，讓人車停留在四方格內。膝蓋保持靈活，透過手把轉向與踏板位置的控制重心，為了要能夠控制車輛，人在單車上會有前後左右上下的移動。
2.煞車技巧
若在比賽中，原本下坡很開心，前方的選手突然停下來？甚至是前方突然出現斷崖！？這種突發狀況發生時，會用到急停的技巧。練習時，學員要全力騎進四方格，在最短距離內煞車停下。前後的煞車都要使用，稍微把身體往後推，輕推把手、重心後移，避免車頭歪斜在急煞時造成車輛前翻。
3.轉彎練習
對比公路車的壓車過彎，登山車在越野時的過彎幅度很小，動作較為細膩，透過更細微的動作，可以快速轉移車輛重心。練習時以繞錐方式進行，感受過彎時的重心，有兩個訣竅：第一，讓胸口朝向要前進的方向，此時會連動大腿內側對坐墊鼻端施壓，帶動車輛轉向；第二是在過彎時，靠近彎內側的踏板要保持在上，除了避免踏板磨到地面，將後輪頂起而摔車，也避免彎內側腳打直，在彎中對給後輪帶來過大的下壓力。一開始的實作中，在密集的角錐間，若沒辦法快速協調地轉換踏板位置，可以暫時將踏板維持在水平的位置。在實際比賽中，會有一手騎車另一手取水壺喝水的時候，平時也可以透過單手騎乘過彎，練習車輛控制。
學員們在平地練習控車的基本技巧（圖片來源：XTERRA Taiwan ）
此時教練突然喊停，先是把學員們分成 A、B 兩隊，宣佈接下來要進行一個撿水壺的比賽。規則是，兩隊要一邊騎車一邊撿起擺在地上的水壺，撿水壺的過程中，雙腳都不能碰到地面，在規定時間裡，哪一隊撿到的水壺比較多，就算是勝利。
〝一邊騎車，一邊撿起地面上的水壺〞這個想像中很容易的動作，實際上讓學員們吃足了苦頭，在活動開始後的前兩分鐘，兩隊一直保持平手，因為沒有人可以撿到地上的水壺。過去騎公路車，自認控車能力還不錯的我，甚至在整場遊戲中，連一個水壺都沒有撿起來，也意識到控車這件事情，比想像中要有挑戰性。
撿水壺遊戲，考驗大家的控車能力（圖片來源：劉正信）
基礎的控車技巧，在書籍中甚至網路上，都可以找到許多練習方法，阿耕教練透過原理講解與操駕說明，並透過最後的遊戲，帶領學員練習所有的技巧。在基礎練習結束後，訓練營後半段，要進到參加 XTERRA 訓練營最令人期待的部分，教練們要帶大家騎著登山車進入越野林道，親身體驗騎乘林道的快感。
山徑中的實戰
這次訓練營要騎上北投的丹鳳山。由阿耕教練領騎，在照明寺稍作集合後，便往山徑中前進。教練一邊帶隊前進、一邊提醒大家，靈活運用變速。跟公路車相比，登山車的大盤顯得超小片，後面的飛輪則大的跟臉一樣，就是為了能讓我們在越野的陡坡上，保持迴轉速與踩踏順暢。
真實進到山徑裡，不再是紙上談兵，當騎進過往在影片中才會看見的騎乘道路，各式各樣的困難一一浮現。
騎著車來到野徑中，終於跨進螢幕中的越野世界（圖片來源：劉正信）
重心轉移與煞車運用
平常在柏油路，地面抓地力是足夠的，重踩與重心轉移都是很容易的，但越野的環境中，會有複雜且抓地力不良的路段。
在騎乘碎石路或濕滑的上坡時，如果站起來抽車，可能會發生後輪打滑空轉的情況，這時候為了增加後輪的抓地力，屁股要盡量往坐墊後端坐，增加後輪的下壓力。另一種情況是上坡的坡度太陡，造成前輪浮起，這時要將下巴靠近車頭，利用上半身的重量壓住前輪。在抓地力不良的下坡，同樣要利用重心轉移來保持車輛的穩定性。下坡時，車輛的中心會後移到坐墊的位置，這時候重心也要相應後移。有些人在下坡時，發生摔車甚至前滾翻，都是車輛失去重心造成。只要能掌握好整輛車的重心，就算發生打滑或失誤，也不會因此嚴重摔車。
另一方面，在煞車的運用上，當車輛在前進時，前煞車會有較強的制動力，在一般的路段，會使用前煞車降低車速，但在抓地力較差的下坡減速，就會改用後煞車控制車速，避免使用前煞時造成重心迅速轉移到前輪，進而失去重心導致摔車。依據路況策略地使用後煞車，儘管煞到後輪鎖死，依然可以保持好重心。
重心轉移與煞車運用是操控登山車的重點（圖片來源：XTERRA Taiwan）
路線與視線
同一條路，會有好幾條線可以選，每條路線會有不同的困難點。前進時，視線要在前方地面與要前進的方向之間來回變換，選擇路線則要果斷且保持車速，確認好要走的路線後，就要大膽壓過，否則很容易在撞到樹根或大石頭時直接停下來。
如果行進中，在難度高的路段發生失誤而停下，剛入門的新手往往會想趕緊回到車上，但在難度高的路段是很難起步的，除了後輪容易打滑，因為剛起步時沒有速度，難以壓過不平的路面，可能造成二次起步時定桿摔車。這時候，反而建議先推車到較平緩的路段，再重新上車。
路線的評估與選擇（圖片來源：XTERRA Taiwan）
阿耕教練與晏慶教練都提到，大家都以為登山車很危險，但其實對入門的新手而言，登山車並不危險，真實騎乘狀況下，在看到危險路段時，便會直覺降下速度，甚至下來推車。教練建議，推車時可以將雙手打直、把車子往前推一些，讓後輪離自己的身體近一點，否則推車時，會覺得車子的後端很重。
下車推車，是很常見的事情（圖片來源：劉正信）
離開山徑後，最後回到照明寺，為登山車訓練營收尾。教練提醒，在雨中的山林騎乘後，回去後除了清潔自己，還要趕快把愛車清潔乾淨，才能延長器材的壽命。
第一次在越野環境騎車，發現基礎控車的技巧，在山徑中都會用上了。訓練營當天，北部正下著大雨，積水與濕滑的泥濘，讓越野的難度變得更高，任何的控車失控，都會被放大。騎乘登山車真的比想像中困難，也比想像中好玩，多騎多試，去學習處理每一個失誤。
令人意猶未盡的登山車訓練營（圖片來源：XTERRA Taiwan）
越野跑訓練營
在登山車訓練營結束後稍作休息，同日下午接續展開越野跑課程。記得在開課前，雨下得越來越激烈，學員們仍接續抵達，當時內心感到佩服，始終覺得練跑最困難的，是出門前的一個念頭，能在週日下午的狂雨中出門，更是難得。
XTERRA 越野跑訓練營，由越野跑比賽戰績與帶課經歷同樣豐富的江晏慶擔任教練。這次課程會圍繞在軍艦岩週圍的山徑上進行，這裡是晏慶教練特愛的場地，除了有歷史意義外，這條路線幾乎全程可跑。
起跑前，晏慶教練帶著學員熱開身體（圖片來源：劉正信）
在開始越野跑之前，晏慶教練帶隊領大家作關節操。身體部位由下往上，從足踝的活動開始，帶到膝、腰、上半身、大腿前後側的伸展，再以原地跑作為熱身的收尾。運動前的熱身以動態伸展為主，讓體內血液流進即將運動的肌肉裡。要注意越野跑前，上半身的熱身特別重要，上肢對於維持身體平衡有很大的作用。
在雨天中越野跑，鞋帶要繫得比平常更緊一些（圖片來源：劉正信）
這次跑的路線，整體來看會經歷兩段上坡與下坡，一開始從陽明大學的校門口出發，沿著柏油路一路向上，再接進階梯與山徑。大部分的越野跑比賽，也是這樣設計賽道，除了會場設計方便，晏慶教練認為先上後下，能讓跑者在前段上坡段充足的熱身，到了對身體衝擊大的下坡段，較不容易受傷。
上坡能力
上坡跑的能力，沒有太多技術，主要是靠體能支撐，但跑者可視個人的體能狀況，而有不同的策略應用。跑越野跟跑公路，有個很不同的地方：越野跑的過程中，走路是很正常的事情，就像是登山車的車手會推車，世界冠軍都可能會在比賽中，下來推車，而最厲害的越野跑跑者，還是可能用走的，只是他走路的速度，比一般人用跑的還快。
跑或走，是不同的策略應用。（圖片來源：XTERRA Taiwan）
爬階梯是很虐心的運動，往往爬到滿臉大汗、心跳沉快，這是因為跑階梯時，腳落地的踩點，容易離身體重心很遠、槓桿超長，導致肌肉快速疲勞。遇到超長階梯時，可以試著縮小步幅但加快步頻。有些越野跑者，在上陡坡與階梯時，會使用手去推膝蓋，這是用上半身輔助前進的方法。
陡坡與階梯時，可運用上半身輔助爬升（圖片來源：劉正信）
上坡的過程中，喘息聲彼起彼落，學員們用新學到的方法向上爬升，不知不覺就爬到了軍艦岩，大家紛紛爆出歡愉的氣氛。在辛苦爬升到頂端後，回頭看到山下的美景，是在爬山時最吸引人的事情之一。
一路向上爬升（圖片來源：劉正信）
爬上軍艦岩，俯視雨中的台北盆地（圖片來源：劉正信）
然而，越野跑的精彩，才正要展開。抵達軍艦岩之後，我們要開始跑下坡。
下坡
越野跑是下坡比上坡還要難的運動，一個越野跑選手的「風格」，通常會在下坡的時候展現出來，下坡時，為了克服高低落差，雙手會在身體落下時順勢抬起，就像是猴子的尾巴幫助平衡，手打開的另一個好處是，當身體快要失去平衡時，可以即時抓推身邊的樹木，藉此穩定身體。
為了平衡而發展出的上半身動作，是平常跑在公路的跑友難以想像的。越野跑的環境不穩定，會耗費更多心思在平衡，想在不平衡中找到平衡的節奏，要靠上半身靈活放鬆地協調，若上半身在緊繃的情況下，是沒辦法跑好的。
趁著走到較寬廣的地方，晏慶教練讓學員們依序下坡，並針對學員們的動作，給予個別建議與調整。
下坡時，需要上半身協調平衡與緩解衝擊（圖片來源：劉正信）
不論是平路或是下坡，腳落地的位置，要盡量保持在身體下方。很多初學者在下坡時，因為害怕，會把腳跨出身前，企圖製造安定感，其實把腳跨到身體前方落地，會對關節產生較大的壓力，並造成煞車減速，當一邊前進又同時一邊煞車，反而會容易滑倒。此外，下坡跑的視線安排非常重要，視線是判斷路線踩點與下降速度依據，與登山車相同，一旦選定路線就不要猶豫，滑倒往往是發生在猶豫的瞬間。
下坡的路線選擇與身體平衡，需要一段時間的經驗累積，晏慶教練建議大家在住家附近找一條長度約 100公尺的山徑，這條山徑最好是覺得難度偏難，又還可以跑得起來，每次練習就不停地來回跑，一次反覆練習 30 分鐘，你會發現自己越跑越順，漸漸在不穩定路況中找到身體的協調感。晏慶教練也鼓勵每一個學員，都能在隊伍前方，跟在他後面跑一段，近距離學習教練的踏點與節奏。起初大家會害羞，怕自己拖累團隊的前進，但在教練的熱情鼓勵下，大家開始把握這個千載難逢的機會。
近距離跟在頂尖越野跑選手的身後，是非常難得的經驗（圖片來源：劉正信）
最後大家趕在天黑以前離開山徑，回到出發點，印象深刻當時近乎下著暴雨，大家臉上的表情卻是一個比一個狂喜，雨水打濕了身體同時沖淨了身上的泥土，路人可能很難理解這群把自己搞得渾身濕透的人為何如此開心，卻是我們在每一次下山後的喜悅。
回到起點，教練們成了搶手的人型立牌（圖片來源：XTERRA Taiwan）
XTERRA的含義是什麼？
在訓練營結束前，晏慶教練在一次有獎徵答時，問到：「 XTERRA 的含義是什麼？」
原來「X」是未知的概念，而「 TERRA 」在拉丁語中有土地的意思，XTERRA 的含義，是要帶大家去探索未知的土地，於大自然中進行戶外活動。
在這裡要分享一段小故事，訓練營當天在上午登山車課程結束後的空檔，我與 XTERRA Taiwan 團隊一同吃午餐。剛在雨中結束上午課程，大家又渴又餓，當我終於到餐廳坐下，拿到店家提供的封口飲料，反射地要拿吸管戳開飲用時，卻發現同桌的教練與工作人員，沒有一個人拿吸管，大家都撕開封口直接飲用，我便默默把吸管放回原處，臨座的林忠義教練淡淡地說：「啊呀，直接喝就好，不然海龜都在吃我們用的吸管。」教練們以行動，表達內心對土地的友善。
最終在許元耕、江晏慶與林忠義，三位教練的帶領下，於雨水聲與歡笑聲中結束臺北 XTERRA 登山車/越野跑訓練營。
今夏首場 XTERRA 訓練營成功！（圖片來源：劉正信）
訪談
學員Connie：找到最初騎車的熱情
過去騎乘了八年的公路車，今年年初，因認識 XTERRA 團隊的教練們，而開始騎乘登山車。回想第一次在河床上騎車，覺得自己就像個孩子般在玩耍，自己竟然在登山車上，找到了最初對騎車的熱情。如今登山車成了她的最愛，公路車反而像是交叉訓練。現在正在積極練習游泳與登山車，為今年九月份的 XTERRA 昆明站作準備。這次下雨導致山徑路況較差，希望下次在路況更好的時候，再回來體驗。
（圖片來源：XTERRA Taiwan）
許元耕教練：備戰 XTERRA Taiwan 的賽道
每年台東舉辦多場超級鐵人三項賽事，北部許多鐵友，在賽前會去北海岸練習騎車，以模擬台東的賽道。而登山車方面，而住在北部與中部的選手，除了本次騎乘的丹鳳山外，也可以去桃園的虎頭山停機坪，以及台中大肚山的超級八林道練習登山車，這幾個林道，都可以在山徑裡繞圈騎乘，適合作為練習的場地，尤其超級八林道與墾丁的賽道的地形相近，推薦給備戰 XTERRA Taiwan 的選手。
（圖片來源：XTERRA Taiwan）
XTERRA Taiwan Q＆A :
- 明年比賽的日期？
2020 年 3 月 28、29 日
- 明年的賽道會是一樣的嗎？
為了讓選手能比較前後兩屆的成績，賽道預計會是相同的。另外將新增二鐵組。
- 平常能自己進到墾丁國家公園的賽道練車嗎？
可以，但未經整理的場地，草可能會長得比人還高。
- 亞洲錦標賽的定義為何？
亞錦賽一年僅會有一場，可視為是優質賽事的認可，另外亞錦賽也能吸引更多職業組選手參加，該場賽 事冠軍，也會被視為當年度的亞洲冠軍。
- 沒有自己的登山車，也能參加 XTERRA 嗎？
XTERRA 賽事會有租車相關的服務，請關注官網與粉絲團上的公告，但有意租車的人要盡早預約，避 免適合自己的尺寸被訂光。
- 更多 QA 解惑，歡迎到 XTERRA Taiwan粉絲頁 發問喔！
XTERRA訓練營將待續
要探索未知的領域需要勇氣，除非真的很有決心去改變，否則要獨自一人上山去騎登山車或越野跑都是不容易的。未來，XTERRA 訓練營將在台中與高雄接續展開，目前已公佈的臺中站 XTERRA 登山車/越野跑訓練營，同樣會有登山車（TREK、SPECIALIZED）的租借服務，讓更多朋友有機會體驗在山徑中移動的樂趣。
不論你是想近距離與教練們學習登山車與越野跑技術、喜歡野外環境的朋友，還是計劃參加明年 XTERRA Taiwan 的選手，XTERRA 訓練營歡迎你一同來探索。
XTERRA 訓練營歡迎你一同來探索（圖片來源：XTERRA Taiwan）
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以上內容由 XTERRA 贊助刊出。
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