鐵三 113 長距離蠻傷身體的，身體是四個鐘頭以上在 aerobic threshold 邊緣的一直用力。基本上比完賽是消耗掉身體所有的 glycogen store 能量，肌肉也一大半都爛了。

比完賽盡快在半小時以內和攝取 20-30g 的蛋白質，可以和 protein shake 或 protein bar 都行。沒準備好，巧克力奶也行，也可以補補 carb。但因為我賽道上已經喝了很多可樂、糖水類的飲料，所以我糖是不會補太多，看自己的狀況衡量。

比完賽大多是吃不下飯 所以可以靠喝的飲料 （蛋白質 牛奶 Gatorade）先補補。一有胃口後馬上正常吃個午飯，carb 可以減少，就是吃蛋白質與青菜有維他命和其他 anti oxidant 的好東西。但實際上想吃什麼就讓自己放鬆一下，身體其實會告訴你他想吃什麼，如果你吃了甜的和有胃口，那就滿足身體，如果你看到肉很有胃口那就吃肉，至少這是我自己的原則。

有時間的話可以泡個 冰水澡 （15-20 分鐘），因為身體比完賽是各處都在發炎，發炎產生的熱能量 （想像血液衝的很快，血管在高壓的擠壓）是身體隔天痠痛的其中原因.。如果可以減少發炎產生的熱能量，身體恢復會比較快。這個我都還沒做過，但很多職業選手都有做，下次想試試。

回家的路上可以穿 compresison sock 就穿，防止血液走到腿後累積水腫，這樣恢復就困難。可以躺著就躺著，可以坐著就坐著，可以腳抬起來就抬起來，幫助身體送血到腿新陳代謝；坐飛機或坐車可以睡覺，眼睛閉起來，多放鬆就好，太興奮了的話，看看手機、讀點書也沒大礙。等飛機或回家後可以多給自己按摩，拉伸拉伸。

比完賽後的兩三天的作息看個人恢復速度和比賽 schedule。我比完賽的隔一天肯定不會運動，真的想動動會很輕鬆的騎車或打網球，但可以全休就全休。過了一天後可以稍微運動但千萬不要跑步，腿肌肉還沒完全癒合就跑步是很傷的！當下感覺沒事，但練狠的強度的時候，身體沒有完全癒合，你馬上就有感覺。我會等兩三天我完全不跑，跑步有不好的痠痛就馬上停；單車和游泳都可以進行，但沒有強度，很緩慢，距離也減少到 60-70%。單車和游泳跟跑步比較是對身體溫柔多了。

休息有些人需要兩三天，有些人需要一個禮拜，就看自己情況，不要勉強，休息永遠都是好的！Jay 和我都有說過，十天什麼都不做才會掉 fitness. 不要怕！有時候你不放你不想失去的，反而會完全失去。 對自己好一點也給自己心裡一點時間，畢竟四個鐘頭在崩潰邊緣是很傷神／身的鬼事。

photo credit @itskennywithrow

（圖片來源：Yu Hsiao Triathlete）

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以上文章，由 Yu Hsiao Triathlete 授權刊出。

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