【賽事】XTERRA Taiwan 越野跑賽事 備戰全攻略

江晏慶
發表於2019/02/19
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座落於國境之南-墾丁國家公園的 XTERRA Taiwan 越野跑賽事,以得天獨厚的大自然景觀、生態以及高規格的會場規劃,成為 2018 年最深受好評的越野跑賽事之一。今年,XTERRA Taiwan 將秉持推廣越野跑運動的初衷,保留原本的 5K 及 10K 組,而針對長距離組再延伸至 26Km,要提供跑者更豐富的選擇!


(圖片來源:XTERRA) 


該如何備戰 2019 XTERRA Taiwan 全球越野跑賽?在這篇文章中我們會從裝備、賽道、策略、補給、訓練等面相來做介紹,希望透過全視角的剖析讓大家真正了解如何準備一場越野跑賽事!請注意,不僅是 XTERRA,同樣的邏輯你可以套用在類似距離的越野跑比賽上。我們開始吧!


首先,選擇一雙適合你的越野跑鞋

在墾丁賽道是近乎 100% 的越野山徑,選手將體驗土徑、溪谷河床、草原、滾石、樹根盤錯等等豐富的地形路況,你會需要一雙越野跑鞋來保護自己的腳掌和提升對環境的控制力,讓每一步更扎實有效率。


(圖片來源:http://BiegiGorskie.pl


關於越野跑鞋的選擇的細節,可以參考這篇文章:【越野】最重要的越野跑裝備 越野跑鞋如何選擇?。在 XTERRA Taiwan 賽道中,無論是「特殊地形」或是「全地形」鞋款,都能夠有很好的表現,原因在於這條賽道是完全的越野環境,因此選鞋的標準就回歸到競賽面的考量,建議如下:

  1. 輕量化:如同連結文章中所敘述,輕量化除了讓跑者本身更「節能」之外,也更安全、靈巧,一雙輕量的跑鞋,能讓你不拖泥帶水的越過障礙、選擇視線中最佳的踏點-準確命中!
  2. 勿選擇厚底跑鞋:厚底的跑鞋很適合在穩定環境中進行長距離的跑步,但在變化多端的墾丁賽道,或是台灣大多數的中級山以下的山徑中就不太合適,原因是太厚的中底使腳掌與地面的槓桿過長,踩到滾石或樹根是比較容易扭到腳踝的,移動時的「腳感」也比較遲鈍,不容易做快速度的反應。
  3. 請選擇舒適的尺寸:我經常遇見學員聽信讒言而選擇了尺寸過大(例如大半號)的跑鞋,而造成膝蓋問題、水泡和黑指甲等傷害。跑鞋的尺寸請「正常」選擇,舒適不壓迫,一般來說是足跟貼緊時腳趾與鞋尖能夠有一根手指的寬度。長距離跑步會使腳掌略脹,但不會讓腳變長啊!腳脹時要調整的是鞋帶,也不該是改變整雙鞋的大小。


(圖片來源:XTERRA) 


第一次體驗越野跑的讀者朋友,看到這裡有沒有開始發現越野跑與公路跑的不同之處呢?是的,就在於思考的多樣性。越野跑因為環境、距離、總爬升的不同會有相當大的調整空間,因此在賽前會有些功課要做,而這也是越野運動迷人之處,除了體力之外,還多了戰術的應用。

分享完了越野跑運動中最重要的裝備-越野跑鞋,接下來就讓筆者帶著大家,從了解重要的賽事資訊來探索、思考如何完勝 XTERRA Taiwan 墾丁賽道,Let’s GO~ 


(圖片來源:XTERRA) 


越野跑路線總圖

 

(圖片來源:XTERRA) 


XTERRA Taiwan 全球越野跑賽事 日程表

3/30 Sat
EVENT
VENUE
13:00 - 20:00

越野跑 選手報到
Trail Run Registration

墾丁青年活動中心小廣場
13:00 - 20:00 XTERRA EXPO 博覽會 墾丁青年活動中心大廣場
18:00 - 21:00 選手晚宴 / 亞錦賽頒獎典禮
3/31 Sun EVENT
VENUE
06:30 - 08:30

越野跑接駁車服務
Trail run shuttle bus Service

墾丁青年活動中心 - 六福山莊
07:00 - 09:00 選手寄物 六福山莊
09:00 越野跑 26K 選手出發 六福山莊
09:10 越野跑 10K 選手出發  六福山莊
09:20 越野跑 5K 選手出發  六福山莊
10:00 - 15:00

越野跑接駁車服務
Trail run shuttle bus Service

六福山莊 - 墾丁青年活動中心
10:00 - 15:00 XTERRA EXPO 博覽會 六福山莊
12:00 頒獎典禮 六福山莊
15:00 越野跑關門 六福山莊

以上是越野跑三個組別的總路線圖以及日程表。在這兩樣資訊中,我們看見什麼呢?


天氣

3 月底的墾丁,按照往年狀況是微熱、乾爽的天氣,平均溫度在 21~26 度。三個不同組別的選手從上午 9 點開始陸續出發,最晚在下午 3 點前會結束比賽,因此在溫差上的變因是很低的,若是好天氣,我建議不用多帶衣服起跑(若當時降雨機率高,可以攜帶輕便雨衣或風衣外套)。衣著的穿搭是很個人的,在越野跑運動中沒有太大特殊之處,真的要我說就是,盡量穿著貼身的部品,因為貼身才能發揮其機能性,快乾也較為保暖。

天氣除了影響穿著之外,還有補給策略,這部分筆者會在下段分項的戰略建議做敘述。


重疊路段

在路線總圖中我們可以發現三個組別有很大部分的重疊段,特別是前 2.5Km 是最有機會三組選手同時跑在一起的。我們同時參照日程表中的起跑時間,26K 的選手因為領先起跑所以影響是最小的,10 分鐘後,10K 領先選手很有機會追上 26K 中後段的跑者,同樣道理,5K 領先選手也可能超過 10K 中後段跑者。以前 2.5K 賽道的寬度設計,選手在超車時的充裕度是沒問題的,但還是有可能被前方跑者佔據”好的路徑”,不過這是很公平的,所有競爭者都一樣。但如果遇到較窄小的路線有需要超車時,我通常會刻意喘大聲一點讓前方跑者聽到而讓開,或是我會直接喊借過,雖然比賽時可能沒辦法多說很有禮貌的話,但總比碰撞來的好。這裡也要特別提到關於越野跑運動中的禮儀,一般我們遇到速度較快的選手超車,我們都會主動靠邊站讓過,這除了尊重較快的跑者,同時也是保護自己。

另外,除了超車需要留意之外,請選手要特別注意分流指示牌工作人員指揮,在越野跑比賽中,沒什麼比領先時跑錯路還要虐心的事情了。

 

(圖片來源:XTERRA) 


接駁

XTERRA Taiwan 越野跑賽事需要別留意的地方是到達會場(六福山莊)的接駁服務,因為六福山莊無論從哪個區域進入都需要走一段路(約 2K),而且路並不寬敞,難以會車,所以屆時只開放接駁車及大會工作車進出。接駁車從上午 6:30 就啟動了,上車處就在墾丁青年活動中心大門口,大會將安排數量接駁車巡迴接送選手到會場,建議大家善加利用囉~

以上就像是大學學分中的「通識課程」,是無論什麼組別都需要留意的事情。接下來我們要進入到「專業科目」,來進行分項的討論!

一、越野跑 26KM

 

(圖片來源:XTERRA) 

(圖片來源:XTERRA) 

 

26K 越野跑是 XTERRA Taiwan 的經典賽道,選手將完整體驗墾丁賽道中所有的美景、豐富環境和地形:


河床(圖片來源:XTERRA) 


土徑(圖片來源:XTERRA)


 

草原(圖片來源:XTERRA)


珊瑚礁滾石(圖片來源:XTERRA)


樹根盤錯地形(圖片來源:XTERRA)

 

無敵美的展望(圖片來源:XTERRA)

 

起跑後由土徑進入第一段河床-石牛溪,為了滿足越野鐵人三項的登山車騎乘需求,賽道中的河床都將被整治的很好跑,速度型的選手可以在河床把握優勢爭取時間,但要特別留意的是,這只是比賽的開始。前 2.5K 基本上是緩坡向上,偶爾有幾段較陡的爬升,但距離都很短。直到約 3K 處轉入山徑開始第一段的長爬坡,直到南灣平台展望後恢復緩平的上下往恆春-赤牛嶺邁進。通過赤牛嶺補給站後,比賽來到 10K,開始一路技術性的土徑長下坡,這是條戰備道路通往門馬羅草原。這時,請你別忘了控制速度,因為門馬羅草原的山坡可不是好惹的,雖然它並沒有困難的技術性。

征服了門馬羅草原後,來到平緩的良巒溪河床,這條河床大約 2.5K,此時此刻,請好好調息和補給,因為接下來是補給站間格距離最長(約 6K)的一站,而且要再爬最後一座山回到大山母山巔。克服了最後之坡後,就幾乎是一路下坡 5 公里回到終點了。以今年的參賽陣容,筆者預估第一名的選手可以在 2 小時 10 分左右完成比賽,若以全程徒步快走,完成時間約 6 小時。

 

(圖片來源:XTERRA) 


  • 補給 / 裝備策略:

XTERRA Taiwan 越野跑賽事的補給規格可說是頂級的,平均 2.5~3K 就有一站,因此如果是想競爭成績的選手,可以選擇不帶裝備或僅攜帶腰包上山即可。若是不趕時間的跑者,背個水袋背包,帶點點心零食和手機,拍拍照、上坡走下坡跑,可以很享受這條賽道許多美麗的風景的。

3 月底的天氣變化很大,較熱的天氣,電解質和水分的補給就要多一些,以市售的電解質錠來說,大約 50~60 分鐘之一錠,要搭配清水才好吸收。若是濕冷的天氣,熱量的需求就會提升,這時候要多留意固態或膠狀補給,大概 30 分鐘就要進行一次熱量補給,同樣要搭配清水,原因是這類高糖分的製品都屬於高滲透壓食品,會使細胞脫水,因此要用清水來降低滲透壓,提高吸收率。(更多補給策略請參考:【越野】越野跑的補給策略


  • 訓練建議:

若可以,一週請安排一次 15K 以上的越野跑訓練吧!

特別是首次參加越野跑比賽的朋友,適應大自然多變的路況是相當重要的,在訓練過程中你會發現自己的弱項,並發展出屬於自己在山徑中協調的動作和肌肉,最重要的是,你將對於「距離 / 爬升」對應「時間」的比例更有概念。以筆者為例,當我聽到 10K 爬升 800m 時,我會知道它是場很硬的比賽,有時候可能得用快走的。若是 10K 爬升 600m,那我知道自己應該可以從頭跑到結束。

當然,這只是預測,實際上還要看等高圖的配置,山峰排列是否平均。但當你實際上體驗過,你會對「總爬升」更有概念,這是一般跑者比較缺乏的部分。

在備戰越野跑的訓練上,「週總爬升量」依然是重要的數字,這對於生活在都市的朋友來說是不容易的,一般我們會建議在準備比賽的期間,週總爬升至少要是比賽總爬升 *1.5,以 26K 組爬升約 1100m 來算,就是 1650m。如果平常日沒機會到山上,我會建議在周末安排 Back to Back 的訓練,避免將爬升累積在一次訓練中完成。

除此之外,肌力訓練是相當重要的部分,它是降低運動傷害發生的關鍵之一,特別是核心肌群、臀部肌群、下肢及腳踝,你需要進行更多不同方向性的刺激,頻率大約是 1 週 1 次,如果是沒有重訓經驗的跑者,可以從自體重量(不負重)開始,若是有重訓經驗的跑者,下肢動作都以提升最大肌力為主,因此負重會設定在 <15RM,進行 3~5 組即可。


二、越野跑 10K

 

(圖片來源:XTERRA) 


(圖片來源:XTERRA) 

 

如果你已經有很多的路跑經驗預備來場越野跑初體驗,10K 越野跑是你很棒的選擇!賽道中僅會有一段約 1.5K 左右的長陡坡,其餘路段大多平緩好跑且沒有很高的技術性,對於路跑能力較好選手是能夠從頭跑到結束的高速賽道!

起跑後與 26K 組同樣由山徑進入石牛溪河床,接著是山徑與河床穿插進行至 2.5K 左右(5K 分流處),重頭戲不久後來到-轉入山徑(Single Trail)開始 1.5K 的陡上坡,只要過了此處,迎面而來的就是美麗的南灣展望了,在路況上後面就是緩平的爬升和長下坡。

 

(圖片來源:XTERRA) 


(圖片來源:XTERRA) 

 

如果你是上坡體能型選手,這裡可以稍微放膽跑一些,但切記要留一些體力好讓自己在上坡之後不至於衰竭,能夠保留優勢直到終點。如果你是下坡技術型跑者,請把握 4K 之後的路段,時時提醒自己別把勝負關注在上坡段,比賽是下坡才開始!

 

(圖片來源:XTERRA) 


  • 補給 / 裝備策略:

10K 組的補給站設置頻率及間隔距離是很平均的,平均每 2.5K 就一個水站,3 月底的天氣對於能力較好的跑者而言,是不用攜帶水壺的。對於初體驗的跑者,當然同樣可以選擇杯水袋背包或是腰包,讓自己能夠更輕鬆的體驗和享受!

10K 總爬升 340m 的強度,前十名的跑者完賽時間會落在 1 小時左右,甚至更快一些,原因是前後段的河床被整治過,不會有太高的技術性,對於習慣公路跑的選手而言是很好發揮的區段。如果你選擇平路 / 下坡跑、上坡走,那完成時間約落在 2 小時左右,建議在補給上就可以吃的充足一些、完整一些,比較需要留意的是食用固態補給,特別是 power bar(能量棒)或有纖維的食物要咀嚼多一點,才不容易腹痛,然而在比賽時咀嚼食物真的很費力,因此果膠或羊羹會是較好的選擇,同樣要搭配清水囉~


  • 訓練建議

第一次準備越野跑的朋友,訓練的方向可以參考這篇文章:如何從路跑進入越野跑?越野跑不同於公路跑的關鍵在環境的影響,直接改變了動作的慣性和方向性,你除了要多訓練側向及腳踝的小肌群之外,核心及上肢也很重要。在越野跑的過程中,許多時候跑者得用雙手控制平衡,就像猴子的尾巴;有時候,你將遇到攀繩的路段,你得拉著繩子往上爬。如果不訓練上肢的肌肉,你將跑得很吃力,也特別容易受傷。

然而對於初體驗而言,最重要的其實是-好好享受越野跑!

準備上,請找到你熟悉的山徑(可能是自己經常爬山的路線)開始嘗試跑跑看,切忌不需要為自己設下高門檻,累了就走、看看風景吧!徒步本來就是越野跑的一環。

對於有越野跑經驗的跑者而言,墾丁賽道不像中部以北的山徑濕滑,基本上乾燥好跑,也沒有階梯。因此在模擬環境的訓練上,跑一些河床,或是陡上土坡的反覆跑、間歇跑,都會有幫助的!快跑的距離不需要太長,300m 以內即可,可以進行 5~8 趟,每趟間休慢跑下坡回到起點。

 

(圖片來源:XTERRA) 

 

三、越野跑 5K

 

(圖片來源:XTERRA) 


(圖片來源:XTERRA) 


5K 組的設定是入門體驗組,基本上只要有 10K 路跑經驗或是長年登山的朋友都不難駕馭,最快的選手在這條路線只需要 25 分鐘就可以完成。賽道的安排是原途折返,雖然是越野的環境但路線相當寬闊,也不那麼具有技術性,是很容易調整速度和體能的組別。如果是領先的選手,很有機會會碰到 10K 組後段的跑者,在這段路上超車是沒有問題的,但還是建議要提醒一聲,或直接提供指令:靠左或靠右!

5K 組基本上就在土徑與河床間挑戰,無論是好天氣或下雨,你都會體驗到各種不同的樂趣,你需要很專注在每一步上,配合著環境的變化,有時候就像舞者般前進呢。

  • 補給 / 裝備策略:

5K 組只有一個補給站在折返處,約 2.5K。基本上在補給站之前你已經把所有的爬坡都處理完了,接著就是一路下坡/平路回終點,因此能力較好的跑者(5K 路跑成績 < 30’)是可以不用帶任何攜水裝備的,真的要帶,也是水壺腰包或小水瓶即可,當然要再背個水袋背包裝手機或相機也沒有問題,這部分就完全視個人需求了。在 5K 的距離上,基本上吃固態補給的需求很低,幾乎不需要。能力較好的跑者,過程中大概只需要在補給站喝口水或運動飲料而已。但筆者還是會建議提早 2 小時吃早餐,這可以幫助身體儲存更多向前奔跑的能量!

剛從路跑進入越野跑的跑者,很容易給自己太高的設限,一定要逼自己全程用跑的。其實不必,因為走路在越野跑中是很正常的,更是很重要的策略。特別是前半段的上坡,若你開始覺得辛苦了,不妨用快走前進,跑、走穿插,能夠幫助你保留更多體力在跑得起來的路段上爭取更多時間。

 

 (圖片來源:XTERRA) 


 (圖片來源:XTERRA) 


 (圖片來源:XTERRA) 

 

  • 訓練建議

雖然說是體驗組,最重要的是抱著一顆開心體驗的心來參賽,但強調做好準備一直是 XTERRA 重要的精神!平時週間進行一次重量訓練或騎腳踏車、飛輪,一週累積跑量 20~30K,基本上就可以具備完賽的能力了。當然,若是希望爭取成績的跑者,訓練的方向可以參考 10K 組的建議,減一 1/3 的量、拉高一點質(速度),將重心放在速度、敏捷和肌力訓練上。但無論是目標完賽或是高速完賽,XTERRA 都鼓勵你撥空到山林戶外間走走,不見得一定要越野跑,輕鬆的悠遊大自然、進而愛上、珍惜大自然,然後融入大自然,屆時你已懂得如何自在的在戶外運動了!


 (圖片來源:XTERRA) 

 

XTERRA Training Camp

如果你真的對 XTERRA 賽事或越野跑還是毫無頭緒,那就來參加 XTERRA Training Camp(訓練營)吧! 在訓練營中,學員可以和經驗豐富的教練有最直接的交流互動,課程會從最入門的裝備作介紹,然後實際到野外體驗,由每個枝微末節示範、演練。你可以很放心,因為整個課程節奏緩慢而細膩,學員不會有被趕著向前跑的壓力,看似困難的地形透過重複練習和教練的指導,都可以漸漸突破心防、進而放膽去跑,不出半天的時間,你已經成為越野跑者了!

 (圖片來源:XTERRA) 


 (圖片來源:XTERRA) 


最後,如果要我挑一個好理由推坑大家來越野跑,那就是「自由」與「豐盛」。對我來說,越野跑的豐盛之處在於透過它,我看到了非常多難以置信的美景,即便是近在幾里之內自己的家鄉,都會發現過去不曾走過的秘境和漂亮的景致。

在大自然裡,背上了背包和補給、帶上相機手機,戶外的美景讓你常會忘了時間和距離,以及那些繁雜討厭的世俗壓力,因為在越野跑專注的過程中會讓你無暇思考腳步與大自然之外的事情。你大可不必逼自己一定得跑起來或配幾分速,看到美景就拍拍照、跑累了就走一會兒,自由自在,這就是越野跑。

分享到了尾聲,如果你對於 XTERRA 或越野跑有興趣,歡迎經常來逛逛 XTERRA Taiwan 的粉絲專頁,定期會有訓練營的資訊和知識分享。

文章裡是沒有芬多精的,趕緊到戶外走走吧~Live.More.


*野跑賽事 盡在運動筆記*