【書摘】《跑步,該怎麼跑?》臀部的訓練動作

尼可拉斯‧羅曼諾夫、約翰‧羅伯遜
發表於2019/05/06
19,191次點閱
22人收藏
加入收藏
本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵,點出偏差跑姿造成傷害的原因,讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外;心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作,讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。 

一個人的生命本身並沒有被賦與什麼意義,沒有努力工作的話,一生就只是平凡,無異於一般的生物。─古羅馬抒情詩人賀瑞斯(Horace)

接下來是一系列跟臀部有關的訓練動作。這些動作之所以重要,是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋梁,在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量,不管在落地或騰空時,都提供了傳遞能量的良好通道。而且,強壯的臀部提供下肢有力的支撐,同時也能減少下背部的衝擊。

接下來以圖示介紹各種臀部的訓練動作,【圖28.1】~【圖28.6】是以站姿的方式來訓練,【圖28.7】~【圖28.9】是跪姿。這些動作不但可以加強你臀部周圍肌群的力量,同時也能增進你在跑步時保持平衡的技巧。

站姿的訓練方式

【圖28.1】單腳站立,非支撐腳在身體前側上下擺盪。

【圖28.2】單腳站立,非支撐腳在身體外側上下擺盪。

【圖28.3】單腳站立,非支撐腳在身體後側上下擺盪。

【圖28.4】翹翹板:單腳站立,軀體前彎,雙手觸地,非支撐腳同時伸直抬向空中,放下回到地板上時,上半身也同時回到立正姿勢。

【圖28.5】先採取直膝硬舉的預備姿勢,把重量移到一隻腳上,非支撐腳在身體外側上下擺盪。

【圖 28.6】動作同【圖28.5】,但非支撐腳改在身體後側上下擺盪。

跪姿的訓練方式

【圖28.7】單腳跪地,非支撐腳在身體前側上下擺盪。

【圖28.8】單腳跪地,非支撐腳在身體外側上下擺盪。

【圖 28.9】單腳跪地,非支撐腳在身體後側上下擺盪。

【圖28.10】~【圖28.35】的動作都是在地板上進行,因此在進行這些訓練時能更加放鬆身體的其他部位,把能量集中在臀部的動作上。這些訓練由不同的「姿勢」所組成,包括面朝上、朝下的各種支撐姿勢,這些動作也可以藉由跳箱或健身球(exercise ball)輔助來提升動作的難度。

躺姿的訓練方式

下面的動作都是躺在地面上的姿勢,臀部上下移動時掌心朝上,不要用手掌撐地,手臂只要放鬆伸直置於身體兩側即可。

【圖28.10】躺在牆邊,頭頂靠近牆面,先屈髖把身體折起來使雙腳盡量往頭部靠近,腳尖靠近牆面,接著雙腳併攏,使臀部上下移動,腳尖與牆面的距離要始終保持一致。

【圖28.11】躺在牆邊,臀部靠近牆面,肩膀支撐地面、雙腳支撐於牆面,臀部上下移動。


【圖28.12】動作同【圖28.11】,改用單腳支撐牆面。


【圖28.13】用肩膀與雙腳支撐地面,臀部上下移動。

【圖28.14】動作同【圖28.13】,改用單腳支撐地面,一隻腳抬起成90度。

【圖28.15】用肩膀與雙腳腳後跟支撐於地面,臀部上下移動。

【圖28.16】動作同【圖28.15】,改用單腳腳後跟支撐地面,一隻腳抬起成90度。

臥姿的訓練方式

【圖28.17】用胸部、手臂和單腳腳趾支撐於地面,另一隻腳抬高,臀部上下移動。

【圖28.18】動作同【圖28.17】,在非支撐腳上增加負重。


以上圖片由 Pose Method 授權刊出,非經同意不得任意轉載



資料來源:《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A)

作者:尼可拉斯.羅曼諾夫、約翰.羅伯遜;譯者:徐國峰。臉譜出版。


*跑步好書 盡在運動筆記* 


讓專業的來|胸腔科醫師 告訴跑友現在該怎麼跑?路跑注意事項