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【裝備知識】張嘉哲教你挑 練習鞋、競速鞋大不同!

皮卡皮丘
發表於2018/11/20
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真男人張嘉哲分享自己的戰靴心得(圖片來源:Fatty


「跑鞋,就是要拿來跑步的。」

張嘉哲,字朽木,外號真男人。他是馬拉松奧運國手,國內男子馬拉松歷代第二傑,參加過兩屆亞運、三屆世界錦標賽,2012 年代表台灣參加倫敦奧運男子馬拉松,拿下第 77 名。

經歷脛後肌腱斷裂,1 年 8 個月後他傷後復出重返賽道,在今年的東京馬拉松,拿下 2:19:59 的成績,更在11月18日的中國太湖馬拉松再創 2:18:49,成為國內史上唯一一個十度跑進 220 大關的馬拉松跑者。身經百戰、不斷突破的張嘉哲,這回從選手的角度,來跟大家聊聊他的訓練與戰靴。


 練習鞋、競賽鞋有什麼不同? 

身為跑者,你可以多準備一雙鞋。除了至少有兩雙跑鞋做替換,讓跑鞋也有休息時間,減少固定一雙鞋的耗損外,也能因應不同的地形訓練;對選手來說,競賽鞋會選擇輕量化的款式,以提升跑步經濟性。張嘉哲分享,雖然輕量的鞋款通常會減少避震的效果,不過經過訓練的選手,骨骼、肌肉、韌帶已經更為強壯,足以在賽中承受這樣的壓力。平常訓練,在台北的城市路面有比較多的柏油路和水泥路,針對偏硬的路面就會選擇避震為主,底較厚、有 ZOOM 氣墊類的鞋款,雖然會重一些,但可提供腳較好的保護。


從真男人的角度,來看四雙 Zoom 系列跑鞋(圖片來源:Fatty


 厚底競賽鞋?薄底競賽鞋? 

張嘉哲以往也穿著許多跑友的愛鞋 NIKE LUNARSPIDER R6 比賽,跟穿著 VAPORFLY 4% 的感受比較,最大的差異竟然是在「賽事的隔天」。

「如果穿 R6 跑完馬拉松,隔天要陪太太逛街可能要吞個止痛藥。」張嘉哲笑著說。比賽的時候其實都是超負荷,跑完隔天,延遲性肌肉痠痛就會來報到。如果是穿 VAPORFLY 4%,除了在比賽中有幫助,「起床後,肌肉的感覺只像是昨天練了一個間歇課表,而不是比了一場比賽。」

VAPORFLY 4% 搭載了ZoomX 除了輕量,避震也好,所以賽後隔天的延遲性肌肉痠痛很明顯的降低;雖然薄底的 R6 也有 Zoom 氣墊,但因為偏薄,相較之下腳仍然承受比較多來自地面的衝擊。張嘉哲也提出一個觀點,未來選手的比賽場次可能會增加,因為「跑鞋」讓延遲性肌肉痠痛減少了,選手恢復速度變快,那麼未來在賽事規劃的週期上,也許會變得更短。


  • 競速鞋 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT

繼 ZOOM VAPORFLY 4%之後,NIKE 近日推出 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT,編織鞋面是最明顯的不同。張嘉哲說,其實過去他比較少穿編織鞋面的鞋款,雖然在跑直線時差異不大,但在跑道轉彎時,腳步會往外偏移,包覆性沒有那麼均勻,不過 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 在編織方式上不同,讓包覆變得穩定,「跑三分速轉彎,腳也不會往外跑。」


ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 除了能征戰賽場,也適合在高強度的訓練中穿著(圖片來源:Fatty


另外如果要跑課表,但阿基里斯腱、比目魚肌很緊繃的時候,其實也能穿 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT ,可以比較舒服地完成訓練,跑完的時候腳也比較不會有過度的負擔。

針對競賽鞋,張嘉哲分享了一個小細節,「選手競賽鞋款的鞋墊,是固定在鞋內無法拆除,一開始穿會比較滑,需在比賽或跑課表前多穿幾次,增加摩擦性,稍微適應比較好。」


ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 保留 4% System的科技,針織鞋面更透氣。ZoomX 泡棉內置的全掌型碳纖維推進板,能在跑動的過程中迅速彈起,減輕長距離跑步給小腿帶來的壓力(圖片來源:Fatty


  • 適合的跑者與穿著時機:
  1. 有經濟能力的跑者(張嘉哲很實在的說,畢竟這雙鞋款偏高單價)
  2. 想追求全馬成績 2:30-2:40 甚至更快的目標
  3. 腳緊繃,卻又必須完成高強度跑步時


ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT,適想追求全馬成績 2:30-2:40 甚至更快的目標的跑者(圖片來源:Fatty


  • 競速鞋 ZOOM FLY FLYKNIT

前一代的 ZOOM FLY 鞋底較硬,中底設計能帶動步伐順勢滾動,「但你要跑到一個輕快的速度,滾動感才會比較順暢」,前一代 ZOOM FLY 嵌入尼龍板,到了現在的 ZOOM FLY FLYKNIT 「升級為碳纖維板,編織鞋面也很包覆、穩定」。


ZOOM FLY FLYKNIT 升級,比原來的 ZOOM FLY 更好穿了(圖片來源:Fatty


和同為競速鞋的 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 相比,ZOOM FLY FLYKNIT 相較沒有那麼Q彈,重量也稍重一點(單腳多50g 左右),如果馬拉松目標時間沒有要追求破 3 小時,其實 ZOOM FLY FLYKNIT 就已經相當適合,與 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 一樣搭載碳纖維板,利於推進,且更耐磨,跑 M 配速、T 配速都很俐落,很適合跑在柏油路上並作為競賽鞋使用。


ZOOM FLY FLYKNIT,React 中底讓腳感更有彈力,內置與 Vaporfly 4% 相同的全掌型碳纖維推進板(圖片來源:Fatty


  • 適合的跑者與時機:
  1. 想追求全馬成績目標 3 小時與之後的都適合
  2. 適合跑在較硬的柏油路面上,作為競賽鞋使用


  • 練習鞋 ZOOM PEGASUS TURBO

ZOOM PEGASUS TURBO 的版型較為寬楦,如果是窄楦的跑者,在落地推蹬時可能會覺得力量分散,張嘉哲表示「但如果你覺得今天腳疲勞,但又必須跑,它的材質較柔軟,可以跑得很舒服。」


ZOOM PEGASUS TURBO 是張嘉哲 LSD(長距離訓練)的選擇(圖片來源:Fatty


另外跑步的地點與選鞋也有關係,跑道通常有彈性,穿 ZOOM PEGASUS  TURBO 會感覺太軟,但跑在柏油路上,就非常適合,尤其在市區練跑,大家也許會找公園或景點外圍的地方繞圈圈,跑在堅硬的人行道或水泥上,ZOOM PEGASUS TURBO 就能給予很好的保護。

張嘉哲也分享自己的長距離訓練,如果在基礎期,只是要跑完 30-35 K 單純的 LSD,會選擇 ZOOM PEGASUS  TURBO。但如果到了訓練後半段週期,他的 30K 必須帶有速度,介於 LSD 與 M 配速之間(M 配速 +30-40 秒),偶爾就會換穿 ZOOM FLY FLYKNIT,適應鞋款同時也讓自己順利完成目標。


PEGASUS TURBO 使用跟 VAPORFLY 4% 相同的 ZoomX 中底,輕量化更有良好的回饋,還能滿足日常舒適的腳感(圖片來源:運動筆記


  • 適合的跑者與時機:
  1. LSD 長距離訓練
  2. 恢復跑、有氧跑(平時就不需要再碳纖維推進啦)
  3. 柏油路、水泥路、人行道等較硬的路面


  • 練習鞋 AIR ZOOM PEGASUS 35

提到很受跑友歡迎的 PEGASUS 系列跑鞋,張嘉哲穿過第 33、34、35 代,「在 PEGASUS 35 之前的 PEGASUS 跑鞋,跑柏油路時的腳感扎實偏硬,我選擇拿來跑草皮、碎石子路、泥土路,超適合」。


AIR ZOOM PEGASUS 系列跑鞋很適合土路或各種地形訓練(圖片來源:Fatty


張嘉哲每週會進行 2 次土路訓練,地點在天母古道水管路,其中一處來回 2 公里左右的路段,耐磨的 PEGASUS 跑鞋能提供良好的保護。英國長跑運動員 Mo Farah 相當熱愛 PEGASUS 系列跑鞋,他會在紅土場地跑步時穿著,在訓練上,也適合 Cross-country 形式的越野跑。

「新一代的 AIR ZOOM PEGASUS 35 在中底上革新、變軟,也更適合跑柏油路。」張嘉哲說現在太太練跑,也是穿著 PEGASUS 35,能提供舒適的腳感。


PEGASUS 35 中底保留了 ZOOM AIR 氣墊和 Cushlon 泡棉的組合,根據 Mo Farah 的建議,在鞋領、後跟處創造更多空間,保持跟腱處靈活(圖片來源:運動筆記)


  • 適合的跑者與時機:

1 柏油路、水泥路等路面

2 草皮、碎石子路、泥土路的越野跑


 跑鞋什麼時候該淘汰? 

除了是競技選手,成立「LoveShoes 愛心跑鞋計畫」的張嘉哲,也算閱鞋無數,他笑稱自己都可以看鞋底占卜論面相,曾與協助他復健的凃俐雯醫師討論過,到底跑鞋可以穿到什麼樣的程度?以往大家都會以公里數來分,但如果只看公里數,跑不同的地形會有不同程度的磨損。張嘉哲分享他的跑鞋經驗,常跑柏油路,不到 800 公里就需要汰換,穿 PEGASUS 系列的跑鞋跑天母古道,可以撐 4-5 個月(因為土路摩擦力沒有那麼大),但跑柏油路的話,約一個半月到兩個月就要更換。



PEGASUS 系列鞋款很適合跑紅土路,PEGASUS 35 在中底上革新、變軟,也更適合跑柏油路(圖片來源:Fatty


也許一般跑者會有疑問,「跑鞋沒有破啊,為什麼不能穿?」張嘉哲說,這時你需要翻過鞋底看磨損情況。跑鞋磨損之後,鞋底角度會變,有研究顯示,針對正常足弓,腳跟處左右磨損達 0.4 公分以上,跑步步態內旋外翻的角度會變大,連帶影響膝、髖及很多腰痛來源,也可能與腳踝、膝關節角度問題有關。

也有的跑者會選擇請坊間師傅補鞋,但雖然可以補回損耗的角度,但鞋底材質不同,彈性多少還是會有影響。還有可看足跟杯位置是否已經塌軟、扣不住腳,讓腳在鞋子中晃動,反而容易受傷。「鞋子該換的時候,就要換,不要把買鞋的錢省下來看醫生或吃消炎止痛藥。」

有趣的是,張嘉哲曾收到一雙愛心跑鞋,一看鞋底幾乎沒有磨損,忍不住問對方「你是不是都沒練?」原來這位跑者只在跑步機上跑,用皮帶帶動的方式,跑鞋的磨損程度更低(但相對健身房是另一筆開銷,如果買跑步機,那就看個人投資)。


 張嘉哲給予跑者選鞋的小提醒 

如果你是入門初跑者

可以先試低單價的鞋款,張嘉哲指了指自己腳上的 NIKE ZOOM WINFLO 5,「這雙也很好穿。」不一定要跟著買高價鞋,低單價的鞋款不代表不好。一開始你可能搞不知道自己是寬楦或希臘腳(窄楦)、需要什麼樣的功能。跑鞋單價低,就可以做更多嘗試,更了解自己適合什麼樣的鞋款。


如果你是跑了一段時間的進階跑者

如果你已經有針對目標賽事做不同的訓練(例如間歇),或希望達成 BQ ,代表你開始有競技的念頭,那 NIKE ZOOM PEGASUS TURBO 作為訓練鞋、NIKE ZOOM FLY FLYKNIT 作為競速鞋就很適合。


如果你已經開始有競技念頭,那挑選 NIKE ZOOM PEGASUS TURBO 作為訓練鞋就非常合適(圖片來源:Fatty


 關於真男人的訓練 

張嘉哲表分享自己的訓練安排:2 天間歇跑、2 天土路、1 天長距離訓練(若要準備馬拉松就跑 30K,沒有賽事就練 20K)、週三/週六 2 天以輕鬆跑為主,如果在夏天,則會 2 天選擇一天全休。全休並不是什麼都不做,而是進行靜態恢復,按摩、放鬆、水療。平時週跑量為 120-150 公里,如果有移地訓練,會拉到 160-180 公里。


「針對不同地形穿不同的鞋,練不同速度就穿不同的跑鞋。」對於自己擁有的資源,張嘉哲有效運用,也努力在訓練與工作間找平衡(圖片來源:Fatty


「我跟大家一樣也要上班。」

從成立 LoveShoes 愛心跑鞋計畫,幫助弱勢基層田徑選手募集愛心跑鞋,到創辦真男人文創商行,用商業模式提攜後進年輕選手,35 歲的他,仍在運動競技舞台上,靠著不單是意志力,而是透過思考規劃方向,努力不懈地燃燒跑者魂,追尋自己的夢。

張嘉哲剛在中國蘇州完成太湖馬拉松,他如預定地穿著 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 上場,並成功跑進 2 小時 19 分內,不過,他說自己真正的目標,將放在 2020 東京奧運。讓我們一起為真男人加油吧!


35 歲,對許多運動員來說可能是已經結束競技生涯的年紀,但張嘉哲用行動證明自己仍在這個舞台上,努力不懈地燃燒跑者魂(圖片來源:Fatty


以上文章由 NIKE 贊助刊出。

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