跑者的心情常在跑得遠和跑得快之間抉擇，張嘉哲說得好：「5K 跑得好，破 3 沒煩惱」，也就是說馬拉松想要跑出 sub 3 的好成績，得先從練好 5,000 公尺開始！是說破 3 對一般跑者而言，還是有那麼一點兒遙遠的距離（對我來說大概要用高倍望遠鏡這麼遠）。現在 NIKE 把距離再縮短一點點，推出疾速挑戰計畫，讓你一ㄇㄞ（Mile）跑得好，5K 沒煩惱，有沒有港覺好像離目標近了一點？

 地表最快速廣告 

讓我們進廣告（標題一下就進廣告也太混了……沒關係，它很快）！

找到你的快（影片來源：NIKE Taiwan）

喔喔喔，也太嗨了吧，出現好多運動員啊！我認識……呃呃……Mo Farah，還有……也咻咻咻太快了吧，我還沒點完名廣告就結束了！這支 NIKE 的新宣傳影片召集了 13 位不同運動領域的明星運動員，卡司堪稱地表最強大，就算被嗆聲「我就是這麼快」都讓人心甘情願一直重播啊。

咦，等等，最後怎麼出現一個不是人的角色，封面那一排已經夠強大了（往上指），竟然還出現奇怪的人物，有沒有喚起那童年回憶，Ｎ 年前每天早上 6 點電視台播映的卡通，兔寶寶裡面的嗶嗶鳥！牠還在拍賣會上標走了 NIKE 的新鞋，喂喂，這哪招？讓我們繼續看下去！

 速度大絕招 夏天偷練最好 

夏天通常是跑跑人號稱「放暑假」的季節，講歸講，活動還不是一堆、偷練的還不是一堆（默默打開 Facebook 清點偷練人數），是說夏天跑步要有技巧就是了，不然氣溫動輒 33……45678 度，跑沒多久就烤成人乾了吧！其實夏天最適合練速度，因為天氣這麼悶熱，跑長距離真的金甘扣（很痛苦），所以改進行短距離、提升速度的訓練方式，對跑步技巧會有所幫助，也能提升攝氧能力，讓練習更有效率，等到秋冬就可以收成了，嘿嘿（竊笑）！

怎麼練速度？說真的，每次聽到吃菜單、吃課表，腦海裡浮出的畫面都是奈良鹿吃紙的樣子，課表哪裡找、怎麼看，真的沒門路，如果一個人傻傻跑不夠，系統化也很難有成就感，現在夏天已經過一半了啊，我需要一枚教練！沒想到我的心聲 NIKE 聽到了，它不只給我一枚，還給了我一排！

這一排高級配速員夠厲害吧（圖片來源：NIKE）

 NIKE疾速訓練  

原來是 NIKE 新推出了一個 8 週的訓練計畫，每週有不同的訓練主題，以針對速度、耐力、恢復的訓練方式，從配速跑展開訓練計劃，控制、提升、加速……穩紮穩打地帶領跑者達到夢想中的速度，內容包含了：

• 透過節奏跑，學著在鍛鍊時放鬆，打下穩固的基礎
• 間歇初體驗、法特萊克訓練轉換配速
• 間歇跑提升速度
• 爬坡運動提升肌耐力
• 進階速度跑
• 間歇跑速度再提升
• 突破撞牆期，提高強度
• 全力維持目標配速

以上是從計畫中抓出每週進行的要點，看起來好像有點複雜，但實際訓練計畫有圖示說明，以田徑場為場地主軸，用淺顯易懂的方式告訴你如何進行訓練，連說明書白癡的我都能一目了然，所以上面幾點看過就好（絕對不是來賺稿費的啊）。

（圖片來源：NIKE）

每週都有不同的訓練主題，像解任務一樣，一步步跟著兔寶寶卡通人物一起訓練吧！把休息恢復的時間也排入，讓訓練更有彈性；如果你喜歡聽音樂，還可以搭配Spotify上的Nike Speed Run歌單，激勵你迎向另一個層次的速度。

（圖片來源：Zuka）

2012 倫敦奧運 5,000、10,000 公尺冠軍 Mo Farah，去年來台時與大家分享：「賽前一定要充足暖身、賽後按摩冰鎮、沖冷水舒緩，最重要是在訓練的當下，不要想著還有幾遍要跑，而是這個當下，抬頭挺胸，把每個動作盡力做到位，訓練不是一朝一夕，久了身體自然會有強度。所以只要在每一次確定好當下要做的課表，完整執行，你的訓練就會踏實。」

很喜歡最近看到的一句話，The difference between who you are and who you want to be is what you do（你是什麼，與你想成為什麼，兩者之間的差距，只是看你做了什麼）。想要的速度，自己跑！

 屬於自己的一英哩 #疾速挑戰 

決定跟上NIKE疾速訓練的腳步，先到操場跑一英哩試試，因為平常都用公制（公里），要換算成英制還真的不太習慣，其實打開 NIKE+，在個人的紀錄頁面上就可以看到系統幫你抓出以往一英哩最快的速度（即使你用公制）。

（圖片來源：Zuka）

欸都，上面 1 公里的速度聽說很多人都遭遇過，因為 GPS 訊號曾有幾次亂飄過的紀錄……還好 NIKE 推的是 1 英哩不是 1 公里，不然我一輩子都破不了最佳成績了吧！不過這 1 英哩的紀錄有點太誇張、太古早，真的很懷疑是不是誰拿去偷跑的，是那時體重特別輕，還是練很大，或是天氣比較好？要不就是自己在舒適圈待太久，或是 GPS 訊號又飄了……快看看你的 NIKE+，曾幾何時，是不是忘記那年少輕狂奔馳的感覺了捏（背景音樂響起七匹狼主題曲〈永遠不回頭〉）？

好，我們把重點拉回一英哩，先來上課做一個重點備忘，雖然以前數學老師常常請假，教的可能都忘記了，但是我們要記得：

1 英哩＝1.609344公里

所以 1 英哩大概是標準 400M 田徑場「第一跑道」跑 4 圈再多一點點的距離，這樣就比較有概念了！建議在田徑場訓練是最便利的，不然就需要 GPS 錶較為精確（感覺最近是個買錶的季節）。

稍微暖身之後就開始跑，下午四點鐘太陽還很大，司令台上溫度計顯示 34 度，想說田徑場摳四輪（繞 4 圈）應該很快就結束了吧（想快快跑完去喫涼水或古早味黑糖冰的概念），不過真的很想挑戰看看到底 1 英哩要花多少時間？

（圖片來源：Steven Hou）

來跟大家分享一下自測 1 英哩初體驗的百字心路歷程。暖身後就出發，通常這時候都感覺自我良好，所以第 1 圈跑太、快、了，很快就失去速度感；第 2 圈開始後繼無力；第 3 圈直接降到低速；第 4 圈有點起死回生，但有一種夕陽無限好，只是近黃昏的心情，經過起終點的位置想說應該快到了，又多跑了 1/4 圈手錶才茲茲叫，以 7:33 直接結束這一回合。

（圖片來源：Steven Hou）

跑過一次，就知道為什麼說長不長、說短不短的 1 英哩這麼重要，短短幾分鐘我的心情就充滿轉折，除了要有速度，跑 1 英哩還需要耐力支撐，所以對自我能力的掌握相當重要，提高自己的速度，又要求穩定，如果沒有常常逼自己一下，跑起來內心小劇場就會演很大、內心充滿恨鐵不成鋼的 OS，千萬不能小看這個測驗啊。

（圖片來源：Steven Hou）

停下來之後開始爆汗，臉上已經分不清是淚是汗還是雨……而且覺得頭頂有好幾隻小鳥在繞圈圈……（昏），所以給大家一個貼心小提醒：暖身跑很重要，尤其現在悶熱的夏季更需要，建議先活動關節並持續慢跑20分鐘以上，再開始跑強度高的一英哩，會有比較好的效果，更重要的是可避免受傷。

（圖片來源：Zuka）

另外，跑前可以先到 NIKE+ 的個人設定，把距離計算方式改為英制，這樣在跑的時候還是比記得操場跑四圈更為準確，如果想看習慣的公里顯示方式，可以再回到設定裡切換，十分便利。

你的 1 英哩有多快？即日起至 8/6，參加 Nike+ Run Club 疾速挑戰賽，跑出你的最佳紀錄，就有機會親臨北京 2015 年田徑世錦賽現場，目睹地球最快運動員一較高下喔！

 Nike+ Run Club 台灣疾速挑戰賽  

• 報名期間：2015/7/08（三）至2015/8/06（四）
• 報名辦法：

1. 參加者於活動期間內，於室外跑步時使用 NIKE+ Running App 記錄跑 1 英哩的距離及時間後，截圖 NIKE+ Running App 中 1 英哩最佳成績記錄（下圖左）或含時間、距離、日期的一英哩路線圖（下圖右）。

（圖片來源：Nike+ Run Club #疾速挑戰）

2. 發佈於自己的Instagram（帳號隱私需設公開），並於內文加上以下文字即完成報名：

「這是我目前最快的 1 英哩記錄，分分:秒秒，我還要繼續挑戰女生/男生最快記錄！#疾速挑戰

我已充分閱讀並且同意 NIKE+ RUN CLUB 疾速挑戰參加者須知以及個資聲明」

a. 請複製上述「」中文字，上傳照片至Instagram時貼在文字敘述中

b. 置換您記錄中的分秒數字取代分分:秒秒

c. 若您是女生則寫挑戰女生最快記錄；若您是男生則寫挑戰男生最快記錄

d. 請參考範例1或範例2

e. 最後可至活動網站查看成績，排名於每天更新。

（圖片來源：#疾速挑戰活動網站）

有看沒有懂？來來來，運動筆記整理「疾速挑戰辦法精華版」，包你一秒看懂！

 挑戰辦法懶人包 

充分暖身後

→開啟 NIKE+ APP

→室外奔跑 1 英哩

→NIKE+ 路線圖截圖

→上傳 Instagram（內文加上規定文字，帳號設定公開）

→完成挑戰！接下來可以繼續跟著訓練，繼續突破自己的極限！

→查看成績排名

（圖片來源：Zuka）

到跑道上，釋放你的無限潛能，挑戰最快 1 英哩

以上文章由 NIKE 贊助刊出。

*跑步活動 請來運動筆記*