專案企劃
【體驗】女生也能輕鬆過關！斯巴達障礙賽破關攻略
在國際上被視為超馬界的指標賽事－斯巴達松，九月底甫於雅典落幕，想成為斯巴達勇士，不一定要跑兩三百公里，來看看這場從美國原裝引進的斯巴達障礙賽，共設有 21／13／6 公里三種組別，為了滿足實力不同的參賽者們，也各別搭配了 30／25／20 道關卡，讓參賽者們必須不斷地跑到下個關卡，運用平常的跑步加肌力訓練才能通過層層障礙。
今天小女子我將挑戰 Sprint（衝刺組） 6 公里，此組別也適合初入門的挑戰者體驗，只要平常維持跑步習慣並做好肌力訓練，連女生都可以順利完賽，成為斯巴達勇士！
斯巴達障礙賽，是體能、耐力與意志力的競賽（圖片來源：Fatty ）
10 月 21 日，天氣有別以往的酷熱，吹著徐徐微風，台灣斯巴達障礙賽移師到高雄橋頭糖廠舉行，6公里的賽事總共有 20 道關卡，除了要跑過河流、竹林及泥土沙地，還有需要依靠大量上肢力量才能完成的障礙，即便是中午艷陽下的場次，也不乏看到多位美女教練一同前來挑戰，其中 World Gym 大直店的教練經理 Phoenix 表示，這是一場馬拉松式的障礙挑戰，她與隊友們一周至少維持運動三天，利用健身房的登階機、跑步機做有氧；重訓則是深蹲、硬舉、引體向上或是拉 Monkey Bar 單槓等大肌群的肌力鍛鍊，除了體力，Phoenix 認為能與夥伴互相鼓勵一起同樂是這次參賽的主要原因。
教練經理 Phoenix 認為能與夥伴互相鼓勵一起同樂是這次參賽的主要原因（圖片來源：Fatty ）
而這次障礙賽還有一項規則，若是在關卡中挑戰失敗，則必須完成波比跳（Burpee）的懲罰，為了順利破關，免於懲罰，特別請教已有 25 年健身經驗的 World Gym 健身俱樂部教練訓練官蕭明毅，他建議選手們平常應該訓練手臂的拉力，包含上下拉及垂直拉，拉的過程能強化握力，並說明肌肉組織是環環相扣，心肺與全身性的肌力提升才是破關關鍵，這次也將由他來帶領隊友及我一同克服障礙賽。
教練建議賽前準備
- 一週至少運動三天，可利用登階機、跑步機做有氧
- 深蹲、硬舉、引體向上或是拉 Monkey Bar 單槓
- 訓練手臂拉力，包含上下拉及垂直拉，拉的過程能強化握力
- 心肺與全身性的肌力提升才是破關關鍵
蕭明毅教練指出，全面性的身體鍛鍊，也是健康的一種！做心肺有氧時，也不要忽略肌力訓練，沒有肌力，肌肉的控制能力就會下降（圖片來源：Fatty ）
全面進攻，翻越高牆
賽事開始不久，就要翻越相當或超過一般女生身高的 5 、6 呎高牆、倒掛金鉤等障礙，需要透過將自身身體往上拉並撐過牆面的動作，主要考驗背闊肌的參與度，想要靈活翻過並贏在起跑點，教練建議平常可鍛鍊「直臂下拉」的動作，來強化背闊肌力量。
破關技巧 ：鍛鍊「直臂下拉」動作，強化背闊肌力量
運用彈跳力與臂力翻越高牆（圖片來源：Fatty ）
遇到傾斜的牆面，教練及隊友會適時協助破關（圖片來源：Fatty ）
匍匐前進
相信受過軍事訓練的男生對這關肯定不陌生，但身為女生沒有當過兵，要在礫石土堆上爬行，可是一件既特別又新鮮的事！教練提示此關是偏基礎運動能力的測驗，沒有太大難度，身體盡量放低不要碰到鐵絲網，手腳著地向前爬行便能過關。
破關技巧 ：身體盡量放低
穿越刺網，身體貼近地面爬行，沒有失敗的理由（圖片來源：Fatty ）
扛沙上嶺、舉步維艱
斯巴達障礙賽會循序漸進地加重關卡難度，到這兩關時也是時候喚醒肌肉最深層的記憶了，「扛沙上嶺」需扛著 10 幾公斤沙袋走上下坡地形；「舉步維艱」則是抱著裝滿石頭的桶子行走約 200 公尺，皆考驗選手們負重時軀幹的穩定度，若穩定度不夠，容易腰酸、肩膀酸，或是抱重物時身體垮掉，教練說明平時可多利用健身房的負重器材如蹲舉、腿推舉或硬舉，搭配等長訓練多停留幾秒鐘，對賽事過關都很加分。
破關技巧 ：利用負重器材訓練蹲舉、腿推舉或硬舉
扛沙上嶺，女生的沙包重達 14 公斤（圖片來源：Fatty ）
透過負重訓練，女生也可扛起重達 14 公斤的沙包（圖片來源：Fatty ）
舉步維艱考驗手部握力，抱著裝滿石頭的搬運桶，行軍去吧！（圖片來源：Fatty ）
奧林匹斯
要像蜘蛛人般僅用手的抓力在斜板上橫向移動，靠的是強而有力的二頭肌、肱橈肌等手臂肌肉群！教練說這關連男生都不一定能過；女生想破關，一定要多從平時手的抓力訓練下功夫，例如臂部下拉、拉單槓或是划船機的交叉訓練都可以，在練拉力的同時，手腕力量也能進而提升。
破關技巧 ：訓練手的抓力，例如臂部下拉、拉單槓或是划船機
單靠手力在抓的關卡，要過關需下足功夫練習（圖片來源：Fatty ）
奮力一搏
人生能有幾次奮力一搏的經驗呢？至少來參賽，就要全力以赴！這關是要將沈重的沙袋往上拉，到頂後再輕輕下放。教練指出許多關卡都是考驗選手手臂的拉力，很多人會失敗就是因為拉力不足，二頭肌、背闊肌等肌群無力，「重量上拉」可透過划船機訓練，長期下來臂部力量都會明顯進步！
破關技巧 ：訓練手的拉力，二頭肌、背闊肌等肌群，可透過划船機訓練
捉牢繩索，沙包重量上拉，女生也辦得到（圖片來源：Fatty ）
挑戰重量的極限，手臂力量是關鍵（圖片來源：Fatty ）
一擲乾坤
標槍是古代戰士征戰的武器，要成為斯巴達勇士，當然得經過擲標槍的考驗，除了要擲的遠，還得擲得準！但是破關可不是單憑努力健身就可以達成，教練提示了破關秘訣，想讓投擲成為一個習慣性動作，可以在健身房對目標牆丟藥球去模擬投擲的精準度，多丟幾次讓身體神經去適應，自然會增加準度。
破關技巧 ：對目標牆丟藥球，模擬投擲精準度
擲標槍，考驗手部爆發力（圖片來源：Fatty ）
Monkey Bar 飛猴單槓
教練說這是基本的吊單槓關卡，但卻需要靠強而有力的握力及前臂力一起發揮，若只有握力，臂力不足也沒用，因為過程需要靠單手盪到下一個支點，當只有一隻手要支撐自己的體重，就很容易掉下去，雖然對女生來說是難度稍高的動作，但平常可多做單槓訓練來補強，靜態「懸垂定著不動，直到手酸沒力量」，動態訓練則可加上晃動身體的動能來帶動慣性往前，提升破關能力。
破關技巧 ：單槓靜態加動態訓練
上下起伏的單槓設計，握力是關鍵（圖片來源：Fatty ）
講求握力及臂力的單槓關卡，還需要一點晃動的節奏感（圖片來源：Fatty ）
攀上巔峰
「踩住！往上拉！用腳去蹬！」教練指出這是最不容易的一道關卡，需要將自身重量往上拉，不僅消耗臂力、二頭肌及背闊肌力，手腕腕力也很吃重，且繩子不比欄杆穩定，搖搖晃晃沒有支撐點，幾乎有九成女生無法破關！但是別氣餒，教練認為在過程中發現自己的不足，才能補強！平時可以多使用健身房的划船機，透過手臂下拉負重至少同等自身體重，若能練超過自身體重則更有利於破關。
破關技巧 ：划船機訓練，透過手臂下拉負重至少同等自身體重
自身重量上拉，要攀上這個巔峰，不是那麼容易（圖片來源：Fatty ）
巨石挑戰
想抱起這顆 20 幾公斤的沈重鐵球並繞行一圈，全身肌群都需要齊力發揮，有穩定的核心軀幹與下背力量是重點，否則即便破關了也很容易受傷！教練叮嚀，背脊與腰桿需打直，手部抱住球，就緒後靠腿部力量站起，千萬不要只彎腰就想抱起球。為避免受傷，日常訓練女生可從硬舉訓練著手，將槓鈴從地上舉起，平常訓練至少要舉的比球重，進而強化下背、髖關節及腿的力量。
破關技巧 ：硬舉訓練，至少要舉的比球重，強化下背、髖關節及腿的力量
運用全身肌群，把鐵球抱起（圖片來源：Fatty ）
通往勝利的蜿蜒之路
斯巴達障礙賽本身也是一場路跑賽，完賽需靠心肺與肌力相輔相成，故擁有基礎的跑步能力，也是必要條件！Sprint 衝刺組雖然只有六公里，但賽事路線跑在幽靜與蜿蜒的叢林小徑裡，偶爾還需跨越橫陳在路上的樹，沒有雜沓的城市與鋼筋水泥，充足體驗了野外路跑的樂趣，也是這次賽事的經典之一。
破關技巧 ：平常還是要維持跑步習慣哪
連結各關卡的蜿蜒叢林小路，更增添野外路跑樂趣（圖片來源：Fatty ）
身心的力量
要成為斯巴達勇士，除了上述每一關的體適能，還要有一顆可以面對恐懼的心，過程的障礙，雖然不至於到披荊斬棘，但前方只有一條路，若沒有豁出去的準備，加上身體的疲勞，很容易就會被打敗了！踏過這條溪流，賽事即將進入後半段，也將身體肌力的運用，轉換到心的力量。
破關技巧 ：雖然不知道會踩到什麼，但豁出去就對了
涉水而行，過了這條溪流，考驗你心的力量（圖片來源：Fatty ）
與 World Gym 隊友互相扶持（圖片來源：Fatty ）
浮出水面
不怕髒，也是成為斯巴達勇士的考驗之一，這關要行走並攀爬通過三個水深及腰的泥巴水道，雙腳夾帶著的爛土，每一步都令人膽戰心驚，但是如果此刻放棄就太可惜了。帶著 World Gym 的精神突破自我，戰勝心魔，下潛混濁的泥水通過障礙，終點就在前方不遠處。
破關技巧 ：記得不要穿新鞋（疑）
在泥巴水中行走攀爬，如果此刻放棄就太可惜了。（圖片來源：Fatty ）
下潛泥巴水，勇氣已堅不可摧（圖片來源：Fatty ）
翻山越嶺
彈力帶搭成的障礙，約有兩層樓高，教練說此關考驗著選手的膽識！World Gym 隊友在攀爬過程不斷提醒「往上看」，畢竟平時我們不常有機會攀爬到這個高度，只要帶著耐心與信心不要膽怯，都能翻越斯巴達之巔！
破關技巧 ：往上看
攀爬兩層樓且鏤空的障礙，必須克服怕高的恐懼（圖片來源：Fatty ）
不要膽怯，並與隊友一步一步往上爬（圖片來源：Fatty ）
勝券在握
英文名為 Slip Wall，需跑上滑坡並抓緊繩索往上爬，是一道考驗上肢拉力的運用，小撇步是雙腳踏在牆上盡量成直角，透過角度不同及力量的轉換，達到事半功倍加速破關，教練再次提醒訓練手臂下拉，背闊肌的力量是很重要的一環。
破關技巧 ：訓練手臂下拉，背闊肌的力量
終點前，卯足全力通過斜坡！（圖片來源：Fatty ）
Fire Jump 跳火
「利用跑與跳簡單的動作，就能有效提升彈跳力」來到最後一關，教練這句話言猶在耳。那些耗盡力氣的關卡、雜草叢生的道路、混濁不清的泥水，只要跳過這堆火，就代表著浴火重生，拿出勇氣奮力地往前跳衝向終點吧！
破關技巧 ：不要看火堆，看拱門哪！
跳過火堆，迎向勝利，恭喜成為斯巴達勇士！（圖片來源：Fatty ）
參賽選手心得分享
Kidd：賽事一時，運動一輩子
留著一頭帥氣俐落的短髮，教練陳羽慈 Kidd 也和一群朋友完賽了。當初為了健康開始運動健身的她，漸漸地影響身邊朋友加入運動行列，並破解很多女生不想健身是怕把身材練壯的迷思，「其實女生只會結實，不會練壯，大部分女生日常不會搬重物，肌肉流失快，更加要做肌力訓練來維持。」Kidd 相信運動就是最好的保養品！
Kidd 教練認為這次關卡雖然對女生有一定難度，但可透過平常戰繩及器材的運用，增加力量來完賽。（圖片來源：Fatty ）
張登傑：鋼鐵般的心志
「自從知道這個賽事後，參加斯巴達障礙賽，就是我的夢想清單之一。」10 歲因一場車禍意外失去左腳的張登傑，從不輕易向命運低頭，兩年前他加入 World Gym，透過健身看見生命的無限可能，克服心理的難關後，今年決定要參賽。當他用單腳跳過最後一關火堆時，終點響起一陣掌聲，他做到了！
不向命運低頭，勇敢去做，就會看到無限可能（圖片來源：張登傑）
賽後他分享：「這是我參加過最辛苦的賽事，除了沙包本身比我還重，凹凸不平的地形也讓我走起來很吃力，但這麼難的賽事我都辦到了，還有什麼我做不到。」雖然參賽過程腳很痛，腰也閃到，但他憑著強大的意志力，及日常的鍛鍊，靠身體力行替自己圓了夢，並鼓勵大家不管生活多忙，都不要找藉口不運動，透過運動改善身體、外表，心境也會更加開闊。
發現你的力量 Discover your strengths
雖然筆者過去有多場路跑經驗，但障礙賽對我來說是全新的挑戰，短短六公里又爬又跳，還得耐的了重！由於平常鮮少做上肢的肌力訓練，對於扛沙包、拉單槓等關卡都覺得很吃力，完賽後身體痠痛值也高於一般路跑，所幸在 World Gym 教練及隊友協助下，才能順利抵達終點，避免受傷，從這次賽事中也了解到生活中很多活動其實都需要運用到肌力，從日常開始鍛鍊並增加肌肉力量絕無壞處，若想要更健康不能只單靠有氧運動了！
與 World Gym 一起 discover your strengths（圖片來源：Fatty ）
每個人運動總會有個理由：為了健康、想要減肥、變得有自信、打發時間等。在過程中總會一點一滴的進步，重要的是不要懼怕改變與輕易放棄，勇於挑戰才能發現你的力量 ！
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